Arnold’s Alphabet (ตัวอักษรของอาร์โน)

เพาะกาย เล่นกล้าม แบบ arnold

เคล็ดลับการฝึก เพาะกาย เล่นกล้าม ของอาร์โน A-Z

คุณอาจจะเข้าใจเบื้องต้นของ ABCs(ประมาณstep 123)ของการ เพาะกาย ในช่วงเดือนแรกในยิม แต่แล้วไอ D E จนถึง Z ละ เอาละเตรียมกระดาษกับปากกามาพร้อมจด
การฝึกอบรมเพาะกาย เล่นกล้าม เบื้องต้น A-Z จากนักเพาะกายระดับตำนาน Arnold Schwarzenegger มันเริ่มต้นด้วยพื้นฐาน A (abs), B (biceps), C (calves) แต่สำหรับนักเพาะกายแช้มโอลิมเปีย 7 สมัย เขาได้เพิ่มเข้าไปอีก ถึง z มันได้ผลสำหรับเขา(อาร์โน) แม้แต่ 13th Mr. O, Phil Heath ก็ยังเรียนรู้จากเทคนิคนี้ในนิตติยาสาร Mr. O No. 3 ที่เปิดเผยความลัพของเขาในการเป็นนักเพาะกายที่ยิ่งใหญ่ตลอดกาล ทุกๆคนควรจะจดคำแนะนำในการออกกำลังกายของ อาร์โน เอาไว้ เอาละเกริ่นมานานละเริ่มกันเลย

 

  • A is for Abs (กล้ามท้อง)

อีกสิ่งหนึ่งที่นักเพาะกายมักจะผิดพลาดกันคือการละเลยการบริหารหน้าท้อง พวกเขาดูเหมือนจะรู้สึกว่ากล้ามท้องมีความสำคัญน้อยกว่ากล้ามอก แขน และกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆอื่นๆ และและพวกเขาคิดว่าพวกเขามีเวลามากมายที่จะพัฒนา abs ในภายหลังก่อนการขึ้นประกวด หรือก่อนไปชายหาด อย่าคิดแบบนั้น บริหารกล้ามท้องของคุณอย่างสม่ำเสมอ ผมบริหารกล้ามท้องของผมอย่างน้อยในวันที่ไม่ฝึกและอย่างมากคือทุกๆวัน เคล็ดลับหนึ่งที่ผมใช้คือ เกร็งกล้ามท้องตลอดนานเท่าที่จะทำได้ ผมทำอย่างนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพราะว่ามันไม่ได้เพียงทำให้เอวของผมเล็กลองแต่มันยังเป็นการบริหารที่ดีเยี่ยมอีกด้วย

 

  • B is for Biceps(กล้ามลูกหนู)

หนึ่งเคล็ดลับในการฝึกท่า barbell curls คือพยายามยกเพียงครึ่งของระยะทางหลังจากที่คุณยกไปได้แล้วอย่างน้อย10ทีหรือจนรู้สกหมดแรงให้คุณพยายามทำการยกบาร์ลงให้คุณทำครึ่งระยะทางแทนประมาณ 5-6ที โดยการปล่อยแขนจากใหล่ลงมาครึ่งทาง และยกมันขึ้นไปอีกที

 

  • C is for Calves (กล้ามน่อง)

การเปลี่ยนจากน่องที่อ่อนแอมาเป็นน่องที่แข็งแรงได้ ผมใช้โปรแกรมฝึกน่องของ RegPark[1965 pro Mr. Universe] และทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยให้เข้ากับตัวเอง คือการเล่นกล้ามน่อง 5 ครั้งต่ออาทิตย์ ไม่ใช่ทุกๆวัน ใช้น้ำหนักมากเท่าที่จะยกได้และเร็วๆนี้ผมได้ลองใช้ความต้านทานต่างกันสองอย่างแต่ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับจำนวนเซ็ท โปรแกรมนี้ใช้อย่างน้อย 10เซ็ท ต่อวัน มันทำให้ผมเผาผลาญนานขึ้น ผมมักจะฝึกในท่า donkey calf raises และ standing calf machine และผมจะฝึกมันเป็นอันดับแรกหลังจากโปรแกรมหลักแล้ว นั่นเป็นความลับที่ยิ่งใหญ่ของการเพิ่มขนาดกล้ามน่องของผมที่ผมใช้เวลาให้กับมันเป็นปีๆ

 

  • D is for Double split (ฝึกเพาะกายสองครั้งต่อวัน)

ในช่วงเวลาที่ผมเป็นแช้มโอลิมเปีย ผมฝึกถึงสองครั้งต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น ผมฝึกกล้ามอกและหลังในตอนเช้าและฝึกขาในตอนบ่าย นักเพาะกายคืออาชีพของผม ดังนั้นผมจึงมีเวลาในการฝึกเพาะกายมากถึง 4-6ชั่วโมงต่อวันและ6วันต่อสัปดาห์ ผมรู้ดีคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลามากขนาดนั้น แต่ว่า หากคุณมีเวลาในการทำสิ่งเหล่านี้ คุณสามารถทำได้โดยการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้เป็นหนึ่งการฝึกและกล้ามเนื้อเล็กๆอีกหนึ่งการฝึกในหนึ่งวัน

 

  • E is for Experimentation (ประสบการณ์ลองผิดลองถูก)

ผมเปลี่ยนแปลงการฝึกของผมตลอดเวลา ผมเชื่อว่าการออกกำลังกายทั้งหมดมันได้ผล บางจุดการเคลื่อนไหวอาจจะได้ผลกับนักเพาะกายบางคนและอาจจะใช้ไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง แต่มันมีบางสิ่งที่สามารถตัดสินไม่ได้ว่ามันได้ผลหรือไม่นั่นคือประสบการณ์ คุณควรจะทำการบริหารให้ครบทุกท่าในหนังสือนั่นจะทำให้คุณตัดสินใจได้ว่าอันใหนดีที่สุด

 

  • F is for Flexing(การทำให้พอง)

หากคุณเป็นนักเพาะกายระดับแข่งขัน คุณไม่ควรฝึกท่าโพสมากเกินไป และไม่ว่าคุณจะแข่งขันหรือไม่ การทำท่าโพสมันก็เป็นการออกกำลังกายที่ดี การฝึกท่าโพสจะทำให้เลือดเข้าไปและทำให้คุณมีการโฟกัสกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆมากขึ้น จำไว้ว่าเมื่อคุณพองกล้ามเนื้อ คุณกำลังสื่อสารกับกล้ามเนื้อ และนี่ถือว่าเป็นการฝึกแบบแยกส่วนอีกวิธีหนึ่ง ผมรู้จักนักเพาะกายคนที่ฝึกหนักในยิมในยิมเป็นอาทิตย์ๆก่อนการขึ้นประกวด สิ่งที่นักเพาะกายพวกนั้นทำคือท่าโพส ชั่วโมงแล้วชั่วโมงเล่า และพวกเขาสามารถรีดไขมันได้อย่างน่าอัศจรรย์ นี่คือหนึ่งในทริคของ Joe Weider

 

  • G is for Gyms (เข้ายิม)

นักเพาะกายระดับโลกเกือบทั้งหมดเริ่มการเพาะกายของเขาที่บ้าน ผมก็เริ่มที่บ้านเหมือนกัน ผมมีการพัฒนามากในช่วงปีแรก หลังจากนั้น ผมมีปัญหาจุดหนึ่งคือมีเครื่องมือไม่พอ และผมยังขาดกำลังใจจากสิ่งหนึ่งคือ การฝึกร่วมกับคนที่ดีกว่าผม ดังนั้นผมจึงไปเข้ายิม และผมได้กำไรมากกว่าสองเท่าในคืนเดียว คุณสามารถพัฒนาร่างกายโดยการฝึกเพาะกายที่บ้านแต่ว่าการจะทำให้มันถึงที่สุด คุณต้องการการฝึกเพาะกายกับอุปกรณ์ที่ดีและฝึกในที่ๆความรู้ในการเพาะกายที่ดีเยี่ยมมีอยู่ ทั้งสองสิ่งนี้ มีอยู่ในยิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งยิมที่คุณมีเพื่อนเป็นนักเพาะกาย

 

  • H is for Hypnosis(สะกดจิต)

เมื่อผู้คนมองมาที่ผมขณะที่ผมหลับตาทำท่า concentration curls พวกเขาคิดว่าผมกำลังโฟกัสกล้ามแขนอยู่ แต่จริงๆแล้วผมกำลังคิดเกี่ยวกับกล้ามแขนที่เป็นภูเขา กล้ามแขนที่ใหญ่โอเวอไม่เป็นจริง ในเวลานั้นไกลออกจากการยกธรรมดาๆ สิ่งนี้เรียกว่าการสะกดจิตตัวเอง การคิดเป็นทางในการสร้างกล้ามเนื้อให้มันใหญ่กว่าของเดิม กล้ามเนื้อจะเชื่อฟังภายใต้การสะกดจิต มันถูกครอบงำได้ง่าย และมันก็พยายามทำตามความคิด

 

  • I is for Instinct(สัญชาตญาณ)

หากคุณเป็นนักเพาะกาย คุณต้องผ่านนทุกขั้นตอนเบื้องต้นที่จะเรียนรู้วิธีการที่ร่างกายของคุณตอบสนองกับทุกสิ่งที่ฝึกอบรม เช่นการฝึก โภชนาการ และการพักฟื้น(เห็นใหมครับมีอยู่ 3อย่าง) เมื่อคุณกำลังฝึกเพาะกาย คุณกำลังพัฒนาสัญชาตญาณของคุณ พัฒนาความรู้สึกของคุณดังนั้นคุณจะได้ยินเสียงของร่างกายว่ามันบอกอะไรคุณ สิ่งเหล่านี้ใช้เวลาเป็นปีๆ แต่เมื่อคุณผ่านมันมาได้และเรียนรู้ว่าร่างกายคุณบอกอะไร  คุณกำลังได้เครื่องมือในการออกกำลังกายและโภชนาการที่ดีเยี่ยม ในจุดนี้ คุณสามารถใช้ความรู้สึกสัญชาตญาณของคุณในการเปลี่ยนแปลง วันต่อวัน เซ็ตต่อเซ็ต ท่จะทำให้คุณได้กล้ามเนื้อที่เต็มเปี่ยม

 

  • J is for Juxtaposition(จัดวางองค์ประกอบอะไรก็ได้ให้มันคู่กัน หรือเคียงข้างกัน หรืออยู่ร่วมกัน)

เทคนิคSuperset ได้ป็นส่วนหนึ่งในการฝึกเพาะกายของผม ผมจะทำsuperset อกกับหลัง หรือ หน้าแขนกับหลังแขน หรือ ขาหน้ากับขาหลัง นั้นคือผมจะฝึกกล้ามเนื้อที่ตรงข้ามกัน จัดวางองค์ประกอบอะไรก็ได้ให้มันคู่กัน หรือเคียงข้างกัน หรืออยู่ร่วมกันเป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ดี

 

  • K is for Knowledge (ความรู้)

ถ้าผมต้องตั้งชื่อให้กับส่วนประกอบหนึ่งของความสำเร็จในการออกกำลังกาย มันจะกลายเป็นความรู้ใหม่ อย่าคิดว่าคุณรู้ทุกอย่าง และเมื่อคุณรู้สึกว่าพอแล้ว กล้ามเนื้อของคุณก็ไม่มีเหตุผลที่จะโต ผมมักจะพยายามเรียนรู้จากผู้ฝึกสอนที่ชำนาญ จากนักเพาะกายคนอื่นๆ จากหนังสือต่างๆ และจากร่างกายของผมเอง ทุกๆสิ่งที่ผมได้เรียนรู้จะเป็นตัวช่วยในการเจริญเติบโตของผม ไม่ว่าอะไรก็ตามที่ผมค้นพบว่ามันได้ผลสำหรับผม หรือไม่ได้ผลก็ตาม ทำให้ผมสามารถที่จะตัดสินใจโปรแกรมฝึกของผมให้แน่จัดและส่งมากขึ้น

 

  • L is for Loose form (เทคนิคการโกง)

นักเพาะกายที่เป็นระดับแช้มเปี่ยนใช้บางท่าทางในการโกงในโปรแกรมฝึกของเขาทั้งนั้น บางคนก็มากกว่าคนอื่นๆ หลักการโกงทำงานได้ดีที่สุดในการฝึกที่เข้มงวด เมื่อคุณเริ่มการฝึกที่เข้มงวดให้ทำอย่างถูกต้องจนไม่สามารถทำได้ต่อไปในเซ็ตต่อๆไป ถึงตอนนั้นให้คุณใช้วิธีโกงประมาณ 2-3ครั้ง แต่การโกงท่าฝึกไม่สามารถใช้ได้ในทุกท่าฝึก อย่างเช่น ท่าSquat แต่มันใช้ได้ดีในท่า Curls และท่า Side laterals ต่างๆทั้งหลาย

 

  • M is for Mental picture (นึกภาพให้แข็งแกร่งเหมือนเหล็ก)

ในขณะที่คุณกำลังทำการออกกำลังกาย ถ้าคุณมีสมาธิและเห็นภาพกล้ามเนื้อของคุณที่กำลังจะโตเมื่อคุณสั่งให้มันโต ผลลัพธ์นั้นมันจะมาหาคุณอย่างรวดเร็ว(อธิบายนิดๆ คือการนึกภาพว่ากล้ามเนื้อมันจะโตและมันก็จะโตได้ดังใจ)การสร้างภาพในจิตใจของคุณว่าอยากจะให้มันเป็นแบบใหนจะช่วยให้คุณประสบผลสำเร็จในสิ่งนั้นได้มากขึ้น ผมโฟกัสภาพในจิตใจอย่างมีสมาธิเกี่ยวกับจุดมุ่งหมายของผมทุกๆครั้งที่ผมอยู่ในยิม ทุกๆครั้งที่ผมออกกำลังกาย และทุกๆเซ็ททุกๆการยกมันทำให้ผมรู้สึกว่าผมเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น

 

  • N is for Nonchalance (การเมินเฉย)

ผมเห็นผู้ชายคนหนึ่งที่ตลอดเวลาที่เขาอยู่ในยิมนั้นเขาทำท่าเหมือนจะไปทำสงครามกับลูกเหล็กตลอดเวลา เขามักจะตะโกนเสียงดังเพื่อกระตุ้นให้เขาพร้อมในการยก ผมไม่เคนเสียพลังงานโดยใช่เหตุที่ทำแบบนั้น และผมทำตรงกันข้ามคือผมมักจะไม่สนใจกับสิ่งเหล่านั้นเมื่อผมอยู่ในยิม และระหว่างเซ็ตผมมักจะพูดตลกขำขันกับเพื่อนผม Franco และในแต่ละเซ้ตผมจะโฟกัส แต่ก่อนที่จะฝึกในเซ็ตนั้นๆ และหลังเซ็ตนั้นผมพยายามจะไม่เครียดมาก เพราะว่าผมต้องการเก็บพลังงานมาใช้ในการยกในเซ็ตถัดไป

 

  • O is for Overtraining

ส่วนมากของการเกิดอาหาร Overtraining มักจะมาจากการพักผ่อนไม่พอการกินไม่พอ นักเพาะกายจำนวนมากมักจะอ้างอาการ overtraining ในการทำพวกเขาจะได้ฝึกเบาลง  [ไม่ใช่แค่นักเพาะกาย คนที่เล่นกีฬาและฝึกหนักส่วนใหญ่จะกลัวอาการนี้ทั้งนั้น แต่หารู้ไม่ว่าหากกินและพักผ่อนให้เพียงพอ อาการโอเวอร์เทรนแทบจไม่มีเกิดขึ้นเลย อย่างแน่นอน]แต่แน่นอน อาการOvertraining มันมีอยู่จริง และคุณควรจะระวังมันอย่างมาก อย่างไรก็ตาม ถ้าหากคุณเกิดอาการนี้ ผมแนะนำให้คุณมองหาสิ่งอื่นทำนอกจากการเข้ายิมเพื่อการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายของคุณ

 

  • P is for Partner (คู่หู)

จากวันฝึกออกกำลังกายที่งายที่สุดในออสเตเรีย ผมจะฝึกร่วมกับคู่หูของผมตลอด บางครั้งก็ฝึกกับคู่หูถึงสองคน มันเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญในการมีคู่หูไว้ช่วยปั้มแรงของคุณ ผมชอบฝึกคู่กับ Franco เพราะเขาแข็งแรงและความสนิทสนมกันทำให้การออกกำลังกายสนุก

 

  • Q is for Quads (กล้ามขาหน้า)

การสร้างกล้ามขาของผมเป็นเรื่องที่ยากมากเพราะว่าผมมีกล้ามขาที่ยาว นักเพาะกายที่กล้ามขายาวเขามักจะใช้โปรแกรมฝึกของ wider และคุณต้องพยายามที่จะดัดแปลงโปรแกรมของคุณให้เข้ากับคุณ ผมคิดว่าการฝึกกล้ามขาต้องใช้ครั้งในการยกมากขึ้นอีกไม่ใช่ 8-10ครั้ง ให้เป็น 12-15ครั้ง

 

  • R is for Rest (การพักผ่อน)

คุณจะไม่โตในยิม ที่จริง มันเป็นเวลาเดียวที่คุณจะไม่โต คุฯทำลายกล้ามเนื้อเมื่อคุณฝึกมันและวันถัดๆมาคุณสร้างมัน กุญแจสำคัญคือ การพักผ่อนที่มีคุณภาพ เมื่อผมฝึกสองครั้งต่อวัน ผมมักจะกลับบ้านไปนอนหลับสักงีบระหว่างคาบการฝึก และผมต้องแน่ใจว่าผมต้องนอนหลับอย่างน้อย 8ชั่วโมงต่อคืน และมากขึ้นไปอีกเป็น 9-10ชั่วโมง นั่นคือเวลาพักและเวลาที่กล้ามเนื้อจะเติบโต และเวลาเหล่านั้นเป็นกุญแจสำคัญในความสำเร็จของนักเพาะกาย

 

  • S is for Shocking (ชอกกล้ามเนื้อไม่ให้มันด้าน)

ผมยังจำได้วันที่ผมกับคู่หูของผมฝึกร่วมกันโดยทำ 20เซ็ต เล่นกล้ามแขน ด้วยน้ำหนักที่หนักพิเศษ 5ครั้งต่อเซ็ต และวันอื่นๆประมาณสองวันต่อมา พวกเราได้ทำ 10เซ็ท ครั้งละ15ที ใช้น้ำหนักที่เบา การทำเทคนิคแบบนี้ มันจำเป็นสำหรับการฝึกของผมมาก กล้ามเนื้อของคุณจะไม่โตหากคุณทำการฝึกแบบเดิมๆทุกๆวัน แต่ถ้าหากคุณทำสิ่งที่แตกต่างกันในการฝึก จะทำให้กล้ามเนื้อช็อกและโตได้

 

  • T is for Too Heavy

จุดสำคัญที่นักเพาะกายมักจะพลาดกันมากคือการใช้น้ำหนักที่มากจนเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆเข้ามาช่วยบริหาร  รบกวนผลลัพธ์ที่ต้องการ ตัวอย่าเช่น ในการบริหารท่า triceps push-downs คนส่วนมากจะใช้น้ำหนักที่หนัก นั่นทำให้กล้ามเนื้อ pectorals, front deltoids, abdominals, intercostals, และ triceps เข้ามาร่วมบริหารด้วยนั่นหมายถึงผลประโยชน์ต่อกล้าม triceps ที่น้อยลงด้วย พวกเขาทำให้ท่าฝึกเฉพาะส่วนเป็นท่าฝึกโดยรวมไป แนะนำให้ทำด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำมันได้ในท่าทางที่ดีอย่างน้อย 6ครั้ง

 

  • U is for Unclothed (เปลือยกาย)

ในช่วงแรกๆที่กล้ามเนื้อน่องของผมมันอ่อนแอ ผมได้ทำการปิดบังมันในกางเกงขายาว แต่เมื่อผมต้องการที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้มัน ผมได้ทำการตัดขากางเกงให้สั้นลง นั่นทำให้ผมมีจำลังใจมากขึ้นในการฝึกมันที่เป็นส่วนอ่อนแอมากกว่าที่จะปิดมันไว้ แนะนำ ถ้าคุณมีจุดอ่อนต่างๆ อย่าปิดบังมันไว้ให้เปิดเผยมันทำให้คนอื่นดู และคุณจะรู้สึกอยากจะฝึกจุดอ่อนนั้นให้แข็งแรงยิ่งขึ้น

 

  • V is for Volume (ปริมาณ)

ผมทำการฝึกทุกๆส่วนของร่างกายสามครั้งต่อสัปดาห์ และผมจะทำ 20-25 set สำหรับกล้ามเนื้อมักใหญ่ๆเช่นหลัง และ 15-20 set สำหรับหน้ากล้ามเนื้อมักเล็กๆเช่น แขนและหลังแขน ผมมั่นใจว่าผมเป็นนักเพาะกายคนหนึ่งที่ฝึกหนักมาก จำเอาไว้ว่า ผมอยู่ในระดับ Mr. O และมีกรรมพันธ์ที่ยอดเยี่ยม ฉนั้นคุณไม่จำเป็นต้องฝึกหนักแบบเดียวกับผมแต่ผมก็ยังคงแน่ใจว่ายังีนักเพาะกายบางคนที่ยังฝึกเพาะกายไม่พอ คุณต้องหาสาเหตุด้วยตัวเองว่าอะไรเหมาะสมกับคุณเพราะว่าทางที่จะทำให้กล้ามเนื้อโตได้มันมีอยู่หลายทาง

 

  • W is for Watching

กระจกเป็นเครื่องมือในการออกกำลังกายเช่นกัน มันช่วยทำให้ผมทำท่าทางได้ถูกต้อง ตัวอย่างเช่น เมื่อผมทำการ Squat มันจะทำให้ผมเห็นท่าทางของผม และผมต้องการปรับปรุงท่าทางตรงใหนบ้าง

 

  • X is for X frame (รูปแบบ X)

ความกว้างเป็นสิ่งที่คุณสามารถมีได้อย่างไม่เคยพอ ไม่มีใครบอกกับนักเพาะกายว่าเขาตัวกว้างเกินไป บางทีผมก็ทำการฝึกกล้ามปีกพร้อมกับกล้ามใหล่เพื่อสร้างความกว้างให้ส่วนบนของผมให้เป็นรูปแบบ X และความรู้สึกที่ดีของนักเพาะกายคือ ความกว้างของเขาที่กว้างมากจนเดินเข้าประตูแบบตรงๆไม่ได้

 

  • Y is for You

มันมีข้อแตกต่างมากมายที่เกี่ยวกับเพาะกาย คุณต้องทำการทดลองและตัดสินมันว่ามันเหมาะสำหรับคุณหรือไม่ และมันเป็นทางที่ดีในการอ่านและฟังในสิ่งที่แช้มทั้งหลายได้พูด แต่ให้เตรียมพร้อมในการเอาบางส่วนของการฝึกมาทดลองว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่ คุณอาจจะเปลี่ยนแปลงไอเดียความคิดของคุณทุกๆ6เดือน เหมือนที่ผมทำ หาว่าอะไรได้ผลสำหรับคุณและเตรียมตัวเปลี่ยนมันเมื่อมันใช้ไม่ได้ผลแล้ว

 

  • Z is for Zest (ความสนุกสนาน)

ความลับที่ยิ่งใหญ่ของความสำเร็จในการเพาะกายคือ ความสนุกในการเพาะกาย นักเพาะกายคนอื่นๆมักจะเห็นการเพาะกายเป็นภาระ แต่ผมไม่ใช่ หากไม่มีความสนุกในการฝึกหนักของและทุกๆเก้าที่คุณเก้าเข้ามาในยิมแล้ว จะทำให้คุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการฝึก เพาะกาย เล่นกล้าม ของคุณ

เพาะกาย เล่นกล้าม แบบ arnold

โดย Flex Staff จาก FLEXONLINE.COM

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย