วิธีคำนวนน้ำหนักที่สามารถยกได้ในหนึ่งครั้ง

squat

สวัสดีครับ สำหรับผู้ที่ต้องการหาค่าว่าตัวเองสามารถยกน้ำหนักได้สูงสุดกี่กิโลกรัม (หรือ กี่ปอนด์) ในการยกหนึ่งครั้ง
เพื่อใช้ในการฝึกฝน ในบทความนี้เรามาดูกันครับว่าเราจะหา น้ำหนักที่สามารถยกได้ในหนึ่งครั้ง(One-Rep Max) ได้อย่างไร

ปล. การคำนวนนี้เป็นเพียงการประมาณค่าเท่านั้น น้ำหนักที่ใช้จริงอาจจะน้อย หรือมากกว่าที่คำนวนได้

วิธีการก็ไม่ยุ่งยากมากมายนักเพราะมีเครื่องมือช่วยในการคำนวน

อันดับแรกให้คุณทำการยกน้ำหนักในท่าที่ต้องการคำนวนหา One-Rep Max ให้ยกน้ำหนักที่หนักพอจำนวนไม่เกิน 10 ครั้ง และไม่สามารถยกต่อได้ในครั้งที่ 11

ทำการจดบันทึกน้ำหนักที่ยกได้ใน 10 ครั้งนั้นไว้

ต่อมา เข้าไปที่ลิ้งนี้ http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm

จะเจอช่องให้ใส่ค่าหน้าตาแบบนี้

Capture2

ในช่อง Weight Lifted ให้ใส่ค่าน้ำหนักที่ทำได้ในข้างต้น หน่วยเป็นปอนด์หรือกิโลกรัมอันนี้ผมก็ไม่ทราบเหมือนกัน แต่ฝรั่งมักใช้หน่วยเป็นปอนด์ คุณก็แปลงหน่วยที่เป็นกิโลกรัมให้เป็นปอนด์เสียก่อนโดยการนำหน่วยกิโลกรัมคูณ 2.2 เข้าไปจะได้หน่วยออกมาเป็นปอนด์

ในช่อง Reps Done เป็นช่องจำนวนครั้งที่ยก มีให้เลือก 10 ครั้ง

เมื่อใส่ค่าสองอย่างข้างต้นเสร็จให้กดปุ่ม Compute โปรแกรมจะคำนวนค่า One-Rep Max มาให้ พร้อมค่า RM ต่างๆ

เราคำนวนหาค่าน้ำหนักที่สามารถยกได้ในหนึ่งครั้งไปทำไม

เพื่อประมาณน้ำหนักที่เราสามารถยกได้ในหนึ่งครั้ง เอาไว้ใช้ฝึกโปรแกรมที่ต้องใช้การยกเพียงหนึ่งครั้งต่างๆ อย่างไรก็ตามการคำนวนนี้เป็นเพียงการประมาณค่าเท่านั้น น้ำหนักที่ใช้จริงอาจจะน้อย หรือมากกว่าที่คำนวนได้ และปัจจัยต่างๆเช่น อาการล้าจากการฝึกมาก่อนหน้านี้อาจจะทำให้น้ำหนักที่ยกได้จริงน้อยลง

ค่า RM ต่างๆสามารนำไปใช้เป็นน้ำหนักที่ใช้ในจำนวนครั้งตามตารางนี้

Reps = จำนวนครั้ง

Reps %1 RM
1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70

 

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย