ถาม Mr. O : การสร้างกล้ามหลัง และหลังแขน

Ronnie_Coleman_8_x_Mr_Olympia_-_2009_-_1

คำถาม : คุณสามารถอธิบายวิธีการฝึกกล้ามหลังของคุณที่แตกต่างและมีผลต่อความกว้างของหลังได้หรือไม่

คำตอบ : ทุกๆท่าฝึกมันมีวัตถุประสงค์เฉพาะในตัวของมัน หากคุณเป็นมือใหม่เริ่มต้นเพาะกายหรือมือเก่าที่ยังไม่โปร ผมแนะนำให้คุณเริ่มต้นการฝึกด้วยท่า Barbell row หรือ T-bar row และเมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อหลังและประสบการณ์มากขึ้น ให้เริ่มทำการเอาท่าเหล่านี้ไปรวมกับท่าฝึกอื่นๆต่อไปนี้

เพาะกาย

FRONT WIDE-GRIP CHINS

ดึงตัวของคุณขึ้นไปให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามให้อกคุณสัมผัสกับบาร์ มันสามารถร้างกล้ามเนื้อ supraspinatus-deltoid ให้ใหญ่ขึ้นได้

NARROW-GRIP CHINS

การจับแบบแคบประมาณหัวไหล่พยายามดึงตัวคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนอกของคุณสัมพัสกับบาร์เหมือนข้อข้างบน มันช่วยเพิ่มความเข้นข้มให้ lower lat ได้มากกว่าท่าข้างบน

BARBELL ROWS

ผมคัดค้านที่ว่าให้ทำการฝึกท่านี้โดยการจับกว้างเพราะว่าเมื่อคุณจับกว้างระยะทางของคุณจะถูกจำกัดทำให้กล้ามเนื้อเข้ามาร่วมบริหารได้ไม่ครบส่วน ผมจับประมาณไหล่หรือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และทำการยกบาร์ขึ้นมาให้มากที่สุดให้มาอยู่บริเวณท้อง ท่านี้ทำให้ฝึกกล้ามเนื้อlatทั้งสองร่วมกันได้อย่างดีเยี่ยม

ONE-ARM DUMBBELL ROWS

คุณต้องล็อกตัวให้อยู่นิ่งๆในท่านี้ไม่ให้ขยับไปตามแรงดึงข้างๆ โฟกัสไปที่latข้างที่คุณทำการฝึก และยกดดัมเบลให้สูงเท่าที่จะทำได้ ท่านี้เป็นท่าเสริมอย่าเอาไปรวมกันท่า Barbell row

NARROW-GRIP T-BAR ROWS

นี่ก็เป็นท่าเสริมอีกท่าหนึ่งเช่นกัน มันสามารถสร้างความหนาให้กับหลังกลางและ Lat ได้ การจับแคบจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังกลางหดตัวได้มากขึ้น มีแรงในการดึงได้มากขึ้น

SEATED PULLEY ROWS

ท่านี้เป็นท่าเสริมของท่า NARROW-GRIP T-BAR ROWS ท่านี้สามารถทำการฝึก Lats ได้ดีกว่าและความเข้มข้นในการฝึกกล้ามหลังข้างในได้ดีกว่าอีกด้วย เคร็ดลับ ปล่อยให้แขนยืดเต็มที่และดึงมันเข้ามาอยู่ในบริเวณท้องของคุณ

NARROW-GRIP FRONT PULLDOWNS

นี่เป็นท่าฝึกที่มีผลอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งฝึกด้วย V-bar มันสามารถสร้างความเข้มข้นในการฝึก lower latsได้ดี

DEADLIFTS

ท่านี้เป็นท่าสุดท้ายในการถกเถียงการฝึกกล้ามหลังใดๆ คุณไม่สามารถฝึกกล้ามหลังให้สมบูรณ์แบบได้โดยไม่ใช้ท่านี้ Heavy deadlifts มันสามารถเพิ่มความหนาให้หลังของคุณได้ตั้งแต่หนอกคอลงมาจนถึงต้นคริสมาส(หลังล่าง)เลยทีเดียว

[จากadmin – ทั้งหมดนี้เป็นเพียงการแนะนำของเขาให้คุณเลือกท่าฝึกที่เหมาะสมกับตัวเองไปใช้]

 

คำถาม : กล้ามหน้าแขนของผมมันใหญ่กว่ากล้ามหลังแขน ผมรู้สึกว่ากล้ามหลังแขนของผมมันไม่พัฒนาเลย ผมควรทำอย่างไร

ตอบ : ปัญหานี้เป็นปัญหาที่พบบ่อยมากที่สุดในผู้เริ่มต้นเพาะกาย ฟิตเนส และนักเพาะกายระดับกลาง ให้เอาสิ่งที่ผมจะบอกต่อไปนี้ไปคิดดู

นักเพาะกายจะไม่ฝึกในส่วนที่พวกเขาไม่สามารถมองเห็นได้ ในแข่งขันการประกวด ให้คุณสังเกตุ lats, erectors, upper back และ traps, rear delts, biceps brachialis, hamstrings, calves และ triceps ของนักเพาะกายที่ประกวดดูพวกเขามักจะละเลยในกล้ามเนื้อส่วนนี้ไป เพาะว่าพวกเขามักจะฝึกในส่วนที่พวกเขามองเห็นในกระจกอย่างเดียว เช่น biceps, chest, front delts และ quads

Bicep และ Triceps ไม่ควรที่จะฝึกเหมือนกัน เพราะว่ามันเป็นกล้ามเนื้อที่ตรงกันข้ามกัน Triceps เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าBicep ซึ่งแน่นอนมันต้องการความเข้มข้นในการฝึกมากกว่า biceps หากคุณต้องการ triceps ที่ใหญ่เท่าๆ biceps

ฟิตเนส

 

ถ้าหาก triceps(หลังแขน) ของคุณด้อยกว่า biceps(ลูกหนู) ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องหยุดฝึก biceps จุดประสงค์ของคุณคงไม่ใช่ลดขนาด biceps ลงให้เท่ากับ triceps แต่เป็นการเพิมขนาด triceps ให้เท่ากับ biceps ของคุณ

ในการที่จะสร้าง triceps ขึ้นมาให้คุณฝึกมันสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยฝึกร่วมกับอกหนึ่งวัน และฝึกร่วมกับไหล่ สามวันหลังจากฝึกอก ตารางฝึกของคุณควรเป็นแบบนี้ :

อกกับหลังแขนวันที่หนึ่ง

หลังกับหน้าแขนวันที่สอง

ขาวันที่สาม และ

ไหล่กับหลังแขนวันที่สี่

วันที่ห้าพัก

จากนั้นเริ่มทำวันที่หนึ่งใหม่

ให้ทำการฝึก triceps จนมันปิดช่องโหว่ของคุณ และควรฝึกมันด้วย 16 เซ็ตและยกให้ได้ระหว่าง 8-10ครั้ง เป็นอย่างน้อยต่อการฝึกหนึ่งเซ็ต  โปรแกรมฝึก triceps ที่ดีคือท่า Close grip bench press seated one-arm dumbbell extensions, triceps pressdowns และ dips และทุกๆสามถึงสี่สัปดาห์ ให้นำโปรแกรมเข้าไปอยู่ในเทคนิคการช็อกกล้ามเนื้อ และหนึ่งในท่าฝึกนี้ให้ทำเทคนิค giant-set ด้วยหนึ่งสัปดาห์

สำหรับทุกๆการเคลี่อนใหวให้ทำแบบเต็มระยะทาง และให้ทำแต่ละเซ็ตจนหมดแรงทุกเซ็ต นั่นหมายความว่าคุณไม่สามารถทำให้เต็มระยะทางได้แล้ว ทำด้วยความเข้มข้นสูงสุดทั้ง พลัง ความแข็งแกร่ง ความอดทน ในโปรแกรมนี้และทำให้คุณแน่ใจด้วยว่าคุณจะไม่ลดระดับสิ่งเหล่านี้ลงด้วย

BY RONNIE COLEMAN, 8X Mr. O ::::: flexonline.com

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย