Hamstring Use and Abuse โดย Charles Poliquin

ฟิตเนส

เมื่อเราพูดถึง Hamstring หรือเล่นขา คนส่วนใหญ่มักจะพูดว่าเอาไว้ก่อนอยู่เสมอ เพราะว่าคนส่วนใหญ่นั้นคิดว่า hamstring เป็นกล้ามเนื้อที่ไม่มีควมสำคัญหรือเป็นกล้ามเนื้อส่วนเล็กๆไม่ได้สวยอะไรแต่หารู้ไม่ว่าถ้ากล้ามเนื้อ hamstring หากมันอ่อนแอมันจะทำให้กล้ามขาส่วนอื่นๆอ่อนแอลงไปด้วยเพาะฉนั้นนักเพาะกายควรฝึกมันเป็นอย่างยิ่งตอนนี้คงมองกันออกแล้วนะครับว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญกับนักเพาะกาย

กายวิภาคและการทำงานของกล้ามเนื้อ hamstring

Hamstring ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อสามมัดคือ biceps femoris หรือที่เรียกว่า bicepขา นอกจากนี้ยังมี semitendinosus และ semimenbranosus ประกอบกันเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ มาดูการทำงานของมันกันbiceps femoris เป็นพี่น้องกับ biceps brachii คือมันมีทั้ง long head และ short headlong head เชื่อมโยงระหว่างสะโพกกับข้อเข่า ทำหน้าที่ในการยืดสะโพกและงอเข่าshort head เชื่อมโยงสั้นๆแค่กล้ามเนื้อเข่า และทำหน้าที่ในการงอเข่าเช่นเดียวกัน กล้ามเนื้อทั้งสองนี้ยังช่วยทำหน้าที่ในการแยกเท้าออกจากกัน (lateral rotation of the knee)

Hamstring

semitendinosus และ semimembranosus เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ภายในชื่อมโยงระหว่างสะโพกกับข้อเข่า ทำหน้าที่ในการยืดสะโพกและงอเข่าและยังช่วยทำหน้าที่ในการหุบเข่าเข้าหากัน (medial rotation)กล้ามเนื้ออื่นๆ ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับ hamstring กล้ามเนื้อที่ช่วยในการงอเข่า ได้แก่ sartorius,garcilis,gastrocnemiusกล้ามเนื้อที่ช่วยในการยืดสะโพก ได้แก่ ก้น และ หลังส่วนล่าง

ก่อนที่จะเข้าเรื่องการฝึก เรามาดูเรื่องความเข้าใจที่ไม่ถูกต้องกัน

 

ความเข้าใจที่ไม่ถูกต้อง 4 ประการเกี่ยวกับ hamstring

mythbusted

1. นักเพาะกาย หรือ ผู้ที่เล่น ฟิตเนส มี hamstring ที่เหนือกว่านักกีฬาอื่น

ข้อนี้ไม่เป็นจริงครับว่าผู้มี hamstring ที่สุดยอดก็คือนักวิ่งระยะสั้นนั่นเอง นักเพาะกายผู้มี hamstring ที่โดดเด่นที่สุดในโลก เพาะกาย ฟิตเนส คือ Robby Robinson ซึ่งแน่นอนว่าเขาเคยเป็นนักวิ่งระยะสั้นมาก่อนสาเหตุที่นักวิ่งมี hamstring ที่ยอดเยี่ยมนั้นก็เนื่องมาจากการวิ่งที่ต้องอาศัย hamstring ทำงานร่วมกับสะโพกในขณะวิ่ง ซึ่งเป็นการระเบิดพละกำลังอย่างมากมายและจังหวะที่นักกีฬาเอนตัวมาด้านหน้าทำให้กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว(fast-twitch fiber) ต้องรองรับแรงถีบแบบเต็มๆ ระหว่างการออกตัวนักวิ่งบางคนอาจมีแรงถีบมากถึง 600lbs.Ian Danney นักวิ่งที่เป็นลูกศิษย์ของผมมีน้ำหนักเพียง 180lbs.แต่สามารถยกท่า front squat ได้ถึง 418lbs.x2แน่นอนว่าไม่มีนักเพาะกาย หรืผผู้ที่เล่นฟิตเนส คนไหนยกได้หนักขนาดนี้เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว

 

2. Leg Curl เป็นท่าเพาะกายที่ฝึก hamstring ที่ดีที่สุด

เรื่องความสมดุล hamstring สามารถสร้างกำลังให้ quad ถึง 66%

นักกีฬาชาวแคนนาดาคนหนึ่ง เขาได้ฝึกเพาะกาย ด้วยท่า half squat สัดส่วนความแข็งแรงของต้นขาด้านหน้า (Quad)กับ hamstring อยู่ที่ 58% และหลังจากฝึก deep squat มาได้11สัปดาห์ เขาสามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับhamstringได้ถึง 79% (นักวิ่งระยะสั้นอยู่ที่125เปอเซ็น)

วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะหาสัดส่วนความแข็งแรงระหว่าง ต้นขาด้านหน้า (Quad)กับ hamstring นั้นทำได้ง่ายๆโดยการหาน้ำหนักที่ยกได้สูงสุดในท่าเพาะกายท่าfront squat ซึ่งควรอยู่ที่ 85% ของท่า squat ปกติ

 

3. เครื่อง Nautilus(เครื่องช่วยเล่นยี่ห้อหนึ่ง) สามารถเน้น hamstring ได้โดนสุดๆ

อุปกรณ์นี้โหลดน้ำหนักในจุดสูงสุดมากเกินไป ซึ่งไม่เป็นประโยชน์ต่อการพัฒนา hamstring และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้โดยเฉพาะเครื่อง keiser leg curl ซึ่งจะโหลดน้ำหนักไปที่ข้อเข่ามากเกินไปนอกจากที่ได้กล่าวมาข้างต้นแล้วผู้เขียนยังเห็นว่าเครื่อง Nautilus หลายๆ ตัวมีม้านอนที่แบนราบซึ่งอาจทำให้ผู้ฝึกที่มีพุงต้องหลังงอขณะยก

นำมาซึ่งอาการปวดหลัง (ผู้แปล : ปัจจุบันอุปกรณืเหล่านี้มีการออกแบบที่ดีขึ้นมาก โดยมีม้านอนที่ทำมุมพอดีต่อการยืด hamstring ในจังหวะเริ่มด้วย)

 

4. ควร ฝึกเพาะกาย ฟิตเนส กล้ามเนื้อ hamstring โดยใช้ high reps

อาจเป็นเหตุผลที่ทำให้ hamstring ของนักเพาะกายหลายๆคนไม่พัฒนาเท่าที่ควร ก่อนหน้านี้ผู้เขียนได้ตั้งคำถามเกี่ยวกับการฝึก มาดูคำถามนี้กัน

Q:นักวิ่งระยะสั้นใช้ระยะทางเท่าไหร่
A:ไม่เกิน200เมตร
Q:ใช้เวลาเท่าไหร่
A:ประมาณ21วินาที

เห็นใหมครับเขาใช้เวลาฝึกแต่ละครั้งเพียง21วินาที และสามารถทำให้hamstringของเขาพัฒนาได้อย่างดี เนื่องจากองประกอบหลักของhamstringเป็นกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch fiber) ซึ่งตอบสนองได้ดีกับการฝึกด้วยน้ำหนักมากแต่น้อยครั้งงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักสูงสุด กับ จำนวนครั้งที่ยกได้สูงสุดว่า hamstring นั้นไม่เหมาะกับการยกมากครั้งถึงแม้ว่าท่านสามารถยกได้ 10-12 ครั้งด้วยน้ำหนัก 70% ของที่ยกได้สูงสุดในท่า bench press ท่านอาจสามารถยกได้เพียง 7-8 ครั้งของน้ำหนักสัดส่วนเดียวกันนี้ในท่า leg curl

ดังนั้นการฝึก hamstring ด้วยจำนวนครั้งสูงๆ เช่น 15-20 ครั้ง เมื่อคำนวณออกมาแล้วความเข้มข้นของการฝึก(intensity) จะอยู่เพียง 50-55% ซึ่งถือไม่สามารถสร้างแรงกดดันให้กับกล้ามเนื้อซึ่งส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว(fast-twitch fiber) ให้สามารถเติบโตได้ตอนนี้เราได้ทราบถึงความเข้าใจที่ไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการฝึก hamstring แล้ว

ต่อไปจะขอเสนอเทคนิคในการฝึกเพาะกายที่จะเป็นประโยชน์ต่อท่านทั้งหลายในการพัฒนา hamstring ให้สมบูรณ์ที่สุดเคล็ดลับ 8 ประการเพื่อความสำเร็จในการบริหารกล้ามเนื้อ hamstring

ฟิตเนส

 

tip 1 : เลือกท่าฝึกเพาะกายที่บริหาร hamstring ครบทั้ง 2 functions

เครื่อง MRI : Magnetic Resonance Imaging แสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยท่า leg curlนั้นเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อ hamstring แค่เพียงบางส่วนเท่านั้น การบริหารท่าต่างๆกันมีผลต่อกล้ามเนื้อไม่เหมือนกัน เช่นlying leg curl มีผลต่อ biceps femoris,semitendinosus,sartorius,gracilis stiff-leged deadlift ,good morning มีผลต่อ adductor magnus,adductor brevis,biceps femoris,semitendinosusอย่างไรก็ดี การบริหารกล้ามเนื้อ hamstring ควรให้ครบทั้ง 2 functions ได้แก่

 

hip extension function (ยืดสะโพก) เช่น stiff-leged deadlift ,good morning

knee flexor function(งอเข่า) เช่น leg curl ได้ทั้งยืนและนั่ง

 

tip 2 : ยกทีละข้าง

จากการทดสอบบนเครื่อง Kin-Com พบว่านักกีฬาเพาะกายระดับแข่งขันหลายๆคนมีความแข็งแรงของขาทั้งสองข้างไม่เท่ากัน บางคนอาจต่างกันมากถึง 20% ซึ่งขาข้างที่ถนัดมักแข็งแรงกว่าข้างที่ไม่ถนัด (ขาที่ถนัดไม่จำเป็นต้องเป็นข้างเดียวกับมือที่ถนัด)

การฝึกเพาะกายแบบแยกประสาทนั้นช่วยแก้ไขปัญหาเหล่านี้ได้ อีกทั้งการฝึกขาทีละข้างจะช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถเกร็งตัวได้หนักหน่วงขึ้น

 

tip 3 : ยืดกล้ามเนื้อ hamstring ทั้งส่วนที่เป็นสะโพกและเข่า

หมายถึงเข่าควรจะยืดออกและสะโพกควรเกร็งเล็กน้อยในจังหวะเริ่มต้น หากเป็นท่า standing leg curl แนะนำว่าควรเอนตัวมาข้างหน้าในจังหวะเริ่มต้น และเริ่มท่ายกด้วยการยืนขาตรง

 

tip 4 : ยืดกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) ระหว่างเซ็ท ในการบริหารกล้ามเนื้อ hamstring

ช่วงการเคลื่อนที่ในการฝึกกล้ามเนื้อ hamstring ยิ่งกว้างเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น นั่นหมายความว่าการยกก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง

การยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกับ hamstring จะช่วยขยายช่วงการเคลื่อนที่ในการฝึกเพาะกายกล้ามเนื้อ hamstring ให้ยิ่งกว้างมากขึ้น เนื่องจากการยืดกล้ามเนี้อดังกล่าวจะช่วยลดกวามตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่มีผลต่อการเกร็งของกล้ามเนื้อ hamstring ได้

 

tip 5 :ใช้การผ่อนน้ำหนักลงช้าๆ (Eccentric)

eccentric หมายถึง จังหวะการผ่อนน้ำหนักลงอย่างช้าๆ ซึ่งตรงข้ามกับconcentric หมายถึง จังหวะการยกน้ำหนักขึ้นมา

กล้ามเนื้อ hamstring ตอบสนองต่อการยกแบบ eccentric ได้ดี จากหลักฐานที่ว่านักกีฬาเขย่งก้าวกระโดด และนักกีฬากระโดดไกลก็มีกล้ามเนื้อ hamstring สุดยอดไม่แพ้นักวิ่งระยะสั้นเลย ทั้งนี้เนื้องจากจังหวะลงจอดในการกระโดดแต่ละครั้งกล้ามเนื้อ hamstring ต้องรองรับแรงกระแทกจากจังหวะการผ่อนน้ำหนักลงในลักษณะเดียวกันกับจังหวะการยกแบบ eccentric ดังนั้นผูที่ฝึกเพาะกายที่ต้องการจะให้hamstringเติบโตต้องใจเย็นๆ

 

tip 6 : ให้ความสำคัญกับการฝึกแบบน้อยครั้งแต่มากเซ็ท

กล้ามเนื้อ hamstring ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว(fast-twitch fiber)จึงมีเหตุผลอันน้อยนิดสำหรับการฝึกมันด้วยจำนวนครั้งที่มากหากท่านฝึกเพาะกายเน้น hamstring ด้วยจำนวนครั้งที่มากกว่า 8 ครั้ง เมื่อคำนวณออกมาแล้วความเข้มข้นของการฝึก (intensity)

จะอยู่ที่ 70% ของ 1RM (one-repetition -maximum)ความเข้มข้นของการฝึกเพาะกายในระดับดังกล่าวไม่เพียงพอที่จะสร้างแรงกดดันให้กับกล้ามเนื้อในการสร้างกระบวนการ hypertrophy (การขยายขนาดของเซลล์) หรือแม้แต่การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อเลย

 

tip 7 : หาตำแหน่งวางขาที่เหมาะสมเพื่อสร้างความสมดุลระหว่าง medial head กับ lateral head

ท่านเคยได้ยินไหมว่า “ร่างกายไม่โกหกเรา” เราสามารถทดสอบความสมดุลระหว่างมัดกล้ามต่างๆของกล้ามเนื้อ hamstring ได้โดยใช้น้ำหนักที่ท่านสามารถยกได้ 6RM ฝึกในท่าเพาะกาย leg curl แบบปกติ (ปลายเท้าทิ่มลงตรงๆ) ยกไปเรื่อยๆจนกล้ามเนื้อหมดแรงที่สุดแล้วปลายเท้าจะชี้ออกไปทางใดทางหนึ่งซึ่งเราสามารถบอกได้ว่ากล้ามเนื้อมัดใดของ hamstring ที่อ่อนแรงก่อนมัดอื่น

หากปลายเท้าหุบเข้าหากัน (medial rotation) แสดงว่า semitendinosus และ semimembranosus แข็งแรงกว่า biceps femoris

หากปลายเท้าเบนออกจากกัน (lateral rotation) แสดงว่า biceps femoris แข็งแรงกว่า semitendinosus และ semimembranosus

 

tip 8 : หากคุณมีกล้ามเนื้อ hamstring ที่สมดุลแล้ว ให้เปลี่ยนตำแหน่งวางขาบ่อยๆ

ความหลากหลายในการฝึกเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ hamstring ให้ดียิ่งๆขึ้นไป เพราะท่าฝึก หรือ องศาในการฝึกเพาะกายที่แตกต่าง ย่อมให้ผลต่างกันไปบางครั้งท่านสามารถประยุกต์ใช้อุปกรณ์ที่มีได้มากกว่าที่ท่านคิดใว้เสียอีก ยกตัวอย่างเช่น ยิมที่ท่านฝึกมีอุปกรณ์ leg curl อยู่ 4 แบบคือ

seated,lying ,standing ,bent-over kneeling ท่านก็สามารถมีท่าฝึก hamstring ได้ถึง 12 ท่า

คือ อุปกรณ์ 4 ตัว x การวางเท้า 3 แบบ (ตรง ,หุบเข้า ,แยกออก)

ฟิตเนส

ถึงตรงจุดนี้หลายๆท่านคงเตรียมตัวที่จะหันข้างเข้าหากระจกแล้วสำรวจดูรางวัลแห่งความมานะพยายามซึ่งจะมองเห็นได้ไม่ช้าก็เร็ว จำใว้ว่ากล้ามเนื้อ hamstring เป็นกล้ามเนื้ออสูรร้าย เมื่อมันปีกกล้าขาเข็งมันก็จะแสดงตัวออกมาทันที

ขอให้ท่านทั้งหลายนำความเข้าใจที่ไม่ถูกต้องทั้ง 4 ประการ และเคล็ดลับทั้ง 8 ประการที่ผู้เขียนได้นำเสนอนี้ ไปประยุกต์ใช้กับการฝึกเพาะกาย ฟิตเนส กล้ามเนื้อ hamstringของท่าน และท่านจะรู้สึกถึงความแตกต่างตั้งแต่เริ่มลงมือปฏิบัติในครั้งแรก พึงระลึกเสมอว่า การได้มาซึ่งกล้ามเนื้อ hamstring ขั้นเทพ ไม่ได้อาศัยเพียงการฝึก leg curl 2-3 เซ็ทก่อนจบการบริหารขา

หากแต่การก้าวข้ามขีดจำกัดเดิมที่เรามีอยู่นั้น ต้องอาศักการทุ่มเทฝึกฝนไม่น้อยไปกว่าการฝึกฝนเล่นกล้ามเนื้อส่วนอื่นใดในร่างกายนี้เลย

ขอบคุณพี่ bigbrown ที่นำบทความดีๆมาเผยแพร่

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย