dominic kurt

ตอบกระทู้

กำลังดู 42 ข้อความ - 1 ผ่านทาง 42 (ของทั้งหมด 42)
  • ผู้เขียน
    ข้อความ
  • เพื่อตอบกลับ: สอบถามเรื่องกล้ามเนื้อผู้หญิง #1362
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    เป้าหมายคือลดน้ำหนักใช่ใหมครับ แนะนำลองอ่านลิ้งนี้ดูในส่วนลดน้ำหนัก คลิก ผู้หญิงก็ทำตามนี้ได้เลยครับ

    เพื่อตอบกลับ: อยากขอคำปรึกษาจากผู้รู้หน่อยครับ #1348
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    สวีสดีครับ

    เรื่องอาการหนังเหี่ยวจากการออกกำลังกายอย่างหนักทำให้ลดน้ำหนักเร็วเกินไป เรื่องนี้ผมก็ไม่ค่อยมีประสบการณ์ หรือความรู้เกี่ยวกับมันเท่าไหร่นัก จากความคิดเห็นของผ ผมว่ามันไม่มีทางแก้ไข ต้องไปพบหมอเพื่อปรึกษาว่าจะเอายังไงกับมันดี ตัดมันออกเลยใหม และจากที่เคยอ่านบทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแล้วหนังเหี่ยวย่นมากๆๆ เขาก็ทำการตัดออกกันนะครับ

    แต่ถ้าหนังของคุณยังเหี่ยวย่นไม่มาก ก็ลองฟิตหุ่นหรือทำการ บัค ร่างกาย (ขุ๋น) ให้อ้วนให้หนังไม่เหี่ยวก่อน แล้ค่อยมาลดน้ำหนักแบบค่อยๆเป็นค่อยๆไปอีกครั้งนึง

    แต่ทั้งนี้ผมไม่รับประกันว่าเวลาคุณ บัค หนังที่เหี่ยวย่นจะกลับมาเหมือนเดิมหรือไม่ ตัวอย่างบัคแล้วกลับเป็นเหมือนเดิมผมก็ยังไม่เคยเห็นนะครับ

    สุดท้าย ผมว่าคุณควรไปปรึกษาหมอว่าจะทำอย่างไรดี หรือไม่ก็ลองเสี่ยงกับการ บัค ดูครับ

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    สวัสดีครับ สำหรับวิธีเล่นกล้ามอก วิเคราะห์กล้ามอกลองอ่านที่ลิ้งนี้ดูครับ (http://stronglife.in.th/วิธีเล่นกล้ามอก)

    เอาแบบสรุปคือ

    กล้ามอกท่าหลักของมันคือ Flat Bench Press หรือท่าเล่นกล้ามอกกลาง ท่านี้เป้นการบริหารกล้ามอกทุกส่วน ส่วนใหญ่ผมแนะนำให้เล่นเป็นท่าบริหารแรกๆในการเริ่มต้นฝึกกล้ามอก ต่อมาก็ตามด้วยท่าบริหารกล้ามอกบนแค่นี้ แต่ถ้าอยากจัดเต็มก็ตามด้วยท่าบริหารอกล่างอีกท่าก็ได้

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    กล้ามเนื้อฉีกขาดจากการออกำลังครับ แต่ไม่ได้ฉีกขาดมากมายจนต้องไปหาหมออะไร มันจะปวกเมื่อยอย่างนี้แหละ สามวันก็จะดีขึ้น

    อาการปวดเมื้อยหลังเล่นเสร็จถือเป็นเรื่องดี เพราะ อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อหมายถึงคุณบริหารกล้ามเนื้อนั้นได้เต็มที่ ถ้าหลังเล่นเสร็จแล้วไม่รู้สึกอะไรเลย อันนี้สิครับต้องกังวล เพราะคุณอาจจะเล่นไม่หนักพอ การพัฒนาของคุณก็อาจจะช้าไปด้วย

    เพื่อตอบกลับ: ขอความรู้ท่าฝึกอกล่างหน่อยครัย #1316
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ท่านี้เลยครับ

     

    เพื่อตอบกลับ: กำลังสนใจจะกินอาหารเสริมครับ #1315
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ถ้าให้แนะนำเวย์ ผมแนะนำกินตัวที่นิยมเช่น dymatize หรือ opon gold standard ครับ รสชาติเท่าที่ผมลองกินมา รสซ็อคโก้อะไรซักอย่างนี่แหละ ถ้ากินเปล่าๆก็เหมือนน้ำซ็อคโกแล็ต แต่มันจะไม่เหมือนซะทีเดียว แต่ก็พอกินได้ และถ้าไปผสมกับนมจะคล้ายๆนมซ็อคโกแล็ตครับ

    รสวนิลาอันนี้ผมลองของ arnold iron whey กับ ammor combat ของอาร์โนมันเหมือนเหนียวๆหนืดๆเหมือนน้ำเชื่อม รสชาติก็แย่นิดหน่อยแต่ก็พอกินได้ ของคอมแบต อันนี้อร่อยกว่า รู้สึกว่าจะไม่เหนียวๆหนืดๆด้วยนะ

    ส่วนพวกวิตามินรวม แนะนำ รุ่นยอดนิยม armor V ครับ กินวันละ 2-3 เม็ดพอ เพราะเรากินไม่ให้ขาด ไม่ได้กินให้เกินครับ

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ถ้าคุมอาหาร หรือลดอาหารมาเป็นเวลานานแล้ว ร่างกายจะชินกับสารอาหารปริมาณน้อยๆทำให้ลดอัตราการเผาผลาญของร่างกายลงตามสารอาหารที่ได้รับ ทางที่ดีควรจะกลับมากินตามปรกติ ให้ร่างกายกระตุ้นการเผาผลาญให้เหมือนเดิมซัก 1 อาทิตย์ แล้วเริ่มคุมอาหารใหม่ครับ

    เพื่อตอบกลับ: เราควรเริ่มมี CHEAT DAY ได้ตอนไหน #1302
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    เรื่อง โกงการกิน เป็นเรื่องการอัดสารอาหารเข้าไปเพื่อทำให้ร่างกายไม่เคยชินกับการลดสารอาหารเพิ่อลดน้ำหนัก และทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายเป็นปรกติ ไม่ลดน้อยลงในช่วงลดน้ำหนัก

    ที่เกริ่นมาแรกๆ เพื่อให้เห็นภาพว่าควรมีการ โกงการกินเมื่อไหร่ ก็คือ เมื่อร่างกายชินกับการอดอาหาร ให้อัดมันเข้าไป(แต่อย่ามากนะ)เพื่อรักษาระบบการเผาผลาญของร่างกาย ส่วนใหญ่แล้วเขาจะใช้สูตร 1 มื้อโกง ในหนึ่งสัปดาห์

    ส่วนวันโกง ไม่แนะนำครับ ควรเป็นมื้อโกงเพียงมื้อเดียวก็พอ

    ส่วนถามว่าสี่วันโกงทีนึงได้ใหม ได้ครับ ยิ่งถ้าเป็นการลดน้ำหนักในช่วงแรกๆ ยิ่งแนะนำเลย ให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวไปจนสามารถทำ 1 มื้อโกงในหนึ่งสัปดาห์ได้ ก็ดีครับ

    เพื่อตอบกลับ: บัลค์ยังไง ถึงไม่ให้ Sixpack หายครับ #1301
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ใช้วิธีคุมอาหาร หรือ คลีทบัลค์ ครับ เรื่องฝึกก็ฝึกตามโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่วนเรื่องอาหารเน้นอาหารคลีน ไม่กินใขมัน ไม่กินหวานจนเกินไป เอาพอดีๆ

    ถ้าไม่อยากให้ซิคแพ็คหาย ต้องเข้มงวดเรื่องอาหารมากๆครับ ผมเคยเห็นพี่คนหนึ่ง เขาเพิ่มกล้ามเนื้อได้สวยมาก โดยที่เขาไม่อ้วนเลย เขาบอกเคล็ดไม่ลับมาว่า “ผมทำตามที่ผมวางโปรแกรมไว้ทุกๆวัน” แค่นั้นครับ

    ทำให้ทัศนะคติของผมที่ว่าเพิ่มกล้ามเนื้อต้องอ้วน หรือเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมลดน้ำหนักไปด้วยกันไม่ได้ เปลี่ยนไปโดยสิ้นเชิง

    และมันชี้ให้เห็นว่า เรื่องอาหารการกิน สำคัญมากๆครับ

    เพื่อตอบกลับ: อกขวาใหญ่กว่าด้านซ้ายครับ #1296
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ลองแก้ด้วยการเล่นดัมเบลแทนบาร์เบล แล้วใช้น้ำหนักด้านที่ไม่ใหญ่ให้มากกว่าด้านที่ใหญ่กว่าดูครับ หรือไม่ก็ใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ลดน้ำหนักด้านที่ใหญ่กว่าครับ น่าจะช่วยได้

    หรือไม่ก็เล่นน้ำหนักเท่ากันทั้งสองข้างนั่นแหละ แล้วโฟกัสกล้ามเนื้อด้านที่เล็กกว่าให้มากๆครับ

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    น่าจะเป็นที่ bodyfat ของคุณยังเยอะอยู่ครับ

    แนะนำให้กินคลีนทั้งหมด ไม่เอาไขมันเลย พวกโยเกริดต์พวกนม มีไขมันเยอะ แนะนำให้กินแบบไขมัน 0% หรือไม่กินได้ยิ่งดี ส่วนอาหารมื้ออื่นๆเปลี่ยนไปกินไก่ เนื้อ ทำโดยการต้ม นิ่ง ย่าง อะไรก็่ว่าไป แต่ต้องเป็นแบบไม่มีไขมันติด

    แต่ก็ควรกินไขมันในหนึ่งวันบ้าง แนะนำเป็นใช้น้ำมันมะกอกทอดไก่ ซักมื้อ สองมื้อก็พอครับ

    ถ้าถามว่าไขมันกินเยอะแค่ใหน ก็วันละ 1-2 ช้อนโต็ะครับ

    ปริมาณการทานข้าวช่วงไดเอต

    เอาน้ำหนักตัวเป้าหมาย คูณ 10 -12 ก็จะได้ปริมาณของ ข้าวสุกที่ควรทานใน 1 วันของช่วงที่ลดน้ำหนัก (หน่วยเป็นกรัม)
    จะทานข้าวขาว หรือ ข้าวกล้องก็ได้ ไม่ต่างกันมาก

    ลองเอาไปปรับเปลี่ยนตามสภาพร่างกายนะครับ

    เครดิต: กระทิง เมืองช้าง

    ปล ข้าวสุก 200กรัม ก็ประมาณ ข้าว 1 ถ้วยเล็ก

    ปล2 น้ำหนักเป้าหมายคือน้ำหนักที่คุณคิดว่าลีนที่สุดแล้ว เช่น หนัก 100กิโล มีbodyfat 20% น้ำหนักเป้าหมายควรจะเป็น 80กิโล

    เพื่อตอบกลับ: เริ่มต้นการเล่นกล้ามให้ได้หุ่นดี #1285
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    แนะนำให้ไปหาหมอตรวจดูดีกว่าครับ เพราะสปีด 7.5 ผมว่ามันยังไม่เร็วนะ (เพราะผมวิ่งอยุ่ที่สปีดประมาณ 10)  แล้วคุณยังวิ่งไม่ได้ น่าจะผิดปรกตินะ หรือไม่ก็คุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย

    ถ้าเป็นอย่างหลัง แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเบาๆ สปีดที่ 6 เป็นเดินเร็วก่อน แล้วดูว่าเดือนต่อๆไปจะเพิ่มความเร็วได้ใหม

    หรือไม่ก็เครื่องวิ่งของคุณสปีด 7 ก็เร็วแล้วอันนี้ผมก็ไม่รู้เหมือนกัน

    เพื่อตอบกลับ: เริ่มต้นการเล่นกล้ามให้ได้หุ่นดี #1280
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ก็เข้าไปเล่นที่ฟิตเนสเยาวชน เข้าไปเลยไม่ลองไม่รู้

    อย่างไงก็แนะนำให้เข้ายิมมากกว่าเล่นด้วยน้ำหนักตัวเอง

    เพราะคุณเป็นคนผอม กลัวเล่นกล้วกล้ามจะไม่ขึ้น-ขึ้นยากครับ

    เพื่อตอบกลับ: เริ่มต้นการเล่นกล้ามให้ได้หุ่นดี #1278
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    เอามาให้ดู ใช้เวลา 2 ปี ได้กล้ามถึงขนาดนี้ ถ้าต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อมาถูกทางแล้วครับ

    ที่มา : http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=164618801

    เพื่อตอบกลับ: เริ่มต้นการเล่นกล้ามให้ได้หุ่นดี #1277
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ครับ

    เพื่อตอบกลับ: เริ่มต้นการเล่นกล้ามให้ได้หุ่นดี #1275
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    โปรแกรมที่คุณใช้ มันฝึกทุกส่วนของร่ายกาย ไม่ต้องกลัวครับ

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    อาหารอีกแล้ว นึกแล้วปวดหัว เรื่องอาหาร 555

    เวย์กินกับครีเอทีนได้ : ตามกระทู้นี้เลยครับ

    ผมแห้ง ก็อัดสารอาหารเยอะๆครับ ผมนี่อิจฉาพวกคุณจริงๆ กินอะไรก็ไม่ค่อยจะอ้วน

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    เล่นเวทเพื่อเพิ่มน้ำหนัก มาถูกทางแล้วครับ แต่ขอให้เริ่มให้ถูก คุณก็มีหุ่นแบบนี้ได้แน่นอน เริ่มต้นอย่างไรก็ดูกระทู้นี้ได้นะครับ : เริ่มต้นเล่นกล้ามอย่างไรดี

     

    เพื่อตอบกลับ: ลดไขมันหน้าท้องช่วงล่างทำยังไง #1270
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    การออกกำลังกายลดไขมันเฉพาะจุด มันทำได้หรือครับ ผมไม่เคยเห็นใคสามารถลดไขมันเฉพาะจุดได้เลย มีแต่เพิ่มกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้ หรือถ้าทำได้จริงคุณอยากผอมแค่ท้อง แต่แขนขาบะเร่อเลย ยังงั้นหรอ

    เข้าเรื่อง เท่าที่คุณเล่ามาดูเหมือนไม่อยากมีกล้าม อยากมีแต่กล้ามท้องอย่างเดียว ผมก็แนะนำตามนี้นะ

    คาร์ดิโอเป็นหลัก เพื่อลดไขมัน

    เล่นกล้ามท้อง เพื่อสร้างกล้ามท้อง ไม่รู้เล่นอย่างไร อ่าน : วิธีเล่นกล้ามท้อง

    เล่นกล้ามอก เพื่อสร้างกล้ามอก ไม่รู้ทำไง เหมือนกัน อ่าน : วิธีเล่นกล้ามอก

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    เมาค้างหรือเปล่า  😉

    ถ้าไม่เมา คุณกินอะไรบ้างตอนเช้าก่อนฝึก ถ้าไม่ได้กินอะไรเลย ก็แนะนำให้กินซักหน่อยเช่น น้ำหวานซักช้อน น้ำผึ้งซักช้อน ถ้าให้ดีก็กินเวย์ซักสคูปก่อนไปออกกำลังกาย

    แต่ถ้าคุณกินเวย์ก่อนออกกำลังกาย ผมเดาเลยว่าคุณกำลังเป็นแบบผม คือตอนนี้ผมกินเวย์แล้วมันรู้สึกแปลกๆ แน่นๆ อึดอัดในท้อง ยังไงก็ไม่รู้ (สงสัยเป็นเพราะไม่ค่อยได้หมั่นล้างตัวชง ล้างทีก็ชงที แล้วก็ปล่อยยาว น่าจะมีเชื้อโรคสะสม ::: อันนี้ฟิลลิ่งนะ) ก็ลองไปกินอย่างอื่นดูครับ

    เพื่อตอบกลับ: เริ่มต้นการเล่นกล้ามให้ได้หุ่นดี #1268
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    1. แบ่งเป็น 4-5 มื้อต่อวัน ส่วนในหนึ่งมื้อกินอะไรมั่ง อันนี้ก็ตามครบเครื่องโภชนาการได้เลย

    2. ในแต่ละเซ็ต ใช้น้ำหนักให้ยกครั้งสุดท้ายได้ยากๆ ก็พอแล้ว เช่นให้ยก 8 ครั้ง ใช้น้ำหนักที่ยกได้มากสุด 10-11 ครั้ง(ยกเกินกว่านี้ไม่ใหวแล้ว) ก็ประมาณนี้

    3. จริงๆก็อยากให้ตั้งกระทู้ถามมากกว่าไป PM ใน fanpage นะเพราะผมไม่ค่อยได้ดูใน fanpage ส่วนใหญ่ดูในนี้มากกว่า

     

    ตอนนี้อย่าไปปวดหัวกับอาหารการกินมาก แบ่งการกินเป็น 4-5 มื้อ แล้วกินให้อิ่ม เน้นโปรตีน เลี่ยงของมันก็พอ ต่อมาก็ค่อยๆศึกษาไป เดี๋ยวก็ชินกับมันครับ

    เพื่อตอบกลับ: เวย์โปรตีน กับ ครีเอทีน #1251
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ไม่จำเป็นครับ คลีเอทีนเหมือนๆมันจะทำให้กล้ามเนื้อดูดซึมน้ำได้เยอะขึ้น(เขาจึงแนะนำให้กินน้ำเยอะๆ เมื่อกินครีเอทีน) ทำให้กล้ามเนื้อชุ่มชื่น มีแรงในการยกมากขึ้น

    อ่านเพิ่มเติม : ความรู้เกี่ยวกับครีเอทีน

    เพื่อตอบกลับ: แนวทางการลดไขมันของนาย คนหนึ่่ง #1250
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    เป็นแนวทางที่แปลกดีนะครับ ส่วนใหญ่จะเจอแต่ลดการกินไขมันลง แต่ท่านนี้มาแปลก ใส่ไขมันเพิ่มเข้าไป

     

    และพิสูจแล้วด้วยว่าสามารถลดไขมันได้จริง เยี่ยมครับ  😯

    เพื่อตอบกลับ: เริ่มต้นการเล่นกล้ามให้ได้หุ่นดี #1245
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    อ่อแล้วช่วงแรกๆ อย่าไปหักโหมเล่นหนักๆนะครับ เดี๋ยวร่างกายจะแย่(ปวดบรมเลยล่ะครับ) แล้วอาจจะเกิด overtrain ได้ (อ่านเพิ่มเติม overtrain) แนะนำให้ใช้น้ำหนักเบาๆ เน้นท่าทางให้ถูกต้อง และ การหายใจเข้า-ออก (อ่านเพิ่มเติม การหายใจเข้า-ออก) ก่อน ซัก 1 อาทิตย์

    ถ้าอยากได้ที่สำหรับบันทึกการฝึก เก็บไว้ดูการพัฒนา ให้ไปสร้างกระทู้ที่นี่ได้เลย (http://stronglife.in.th/forums/board/diary) และบอก ID , Password มาได้นะครับ (บอกที่นี่ http://stronglife.in.th/contact-to-us Email ต้องถูกต้องนะไม่งั้นส่งกลับไปไม่ได้ หรือ อินบ็อกมาทาง fanpage ก็ได้) เดี๋ยวผมสมัครสมาชิกให้

    มีอะไรสงสัยก็ถามมาได้ครับ มีคนโต้ตอบกับผมก็ดีใจแล้ว  😆

    เพื่อตอบกลับ: เริ่มต้นการเล่นกล้ามให้ได้หุ่นดี #1244
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ผมไปอ่านดูแล้วมันยังไม่ครบถ้วนเท่าไหร่ มือใหม่อ่านได้ยาก เดี๋ยวปรับปรุงให้ครับ

    อธิบายคร่าวๆไปก่อนละกัน

    chins คือท่า chin-up คล้ายๆดึงข้อ 15-20 คือจำนวนครั้งรวม เล่นเป็นเซ็ตก็ได้ครับ ซัก 3 เซ็ต เซ็ตละ 5-10ที แต่ถ้าคุณแข็งแรง ผแบบดึงข้อสบายๆ เกิน 20 ครั้งต่อเซ็ต ก็เพิ่มน้ำหนักถ่วงขาเอา  ส่วน add weight or use assisted คือใช้น้ำหนักตัว หรือใช้เครื่องช่วยเล่น (บางคนดึงข้อไม่ขึ้นก็ใช้เครื่องช่วยเล่นครับ)

    Rows คือท่าพวก barbell-rows หรือ dumbbell-rows ส่วน 3×5 คือ 3เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง

    optinal คือให้เลือกทำมาหนึ่งท่า (หรือถ้ายังไม่สะใจก็ทำมันทุกท่าก็ได้) ระหว่าง

    Cable rows : 3เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง

    bicepwork คือท่าเล่นกล้ามแขนต่างๆ เช่น stand barbell/dumbbell curl : 3เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง

    Rear delt fly คือท่าเล่นกล้ามใหล่ข้าง : 3เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง

     

    MP คือ Military press

    optinal เลือกเล่นระหว่าง

    dips : 15-20 ครั้ง (rep=ครั้ง)

    tricep work คือท่าจำพวกเล่นกล้ามหลังแขน เช่น tricep extension

     

    ส่วนภาพประกอบแนะนำลิ้งนี้เลยครับ

    http://www.tuvayanon.net/6index.html เขาทำไว้ดีมาก

    หรือจะหาดูใน youtube ก็ได้นะครับ

     

    ส่วนโปรแกรมเล่นอย่างไร

    ให้แบ่งเป็นสองส่วนคือ A กับ B

    ให้เล่นเป็นอาทิตย์ ABA  อาทิตย์นึง กับ BAB อาทิตย์นึง

    ก็คือเล่นสามวันต่อสัปดาห์นั่นแหละ ส่วนวันใหนคุณก็เลือกเอาเลย แนะนำให้เล่นวันเว้นวัน

     

    เรื่องคาร์ดิโอต้องทำใหม

    ไม่จำเป็นครับ เพราะเราอยู่ในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ถ้าวันพักไม่มีอะไรทำแต่อยากออกกำลังกาย ก็สามารถทำคาร์ดิโอแทนได้ครับ แต่ผมไม่แนะนำทำหลังเล่นเสร็จนะในช่วงนี้

    เรื่อง Bulk กับ lean คือช่วงของการเพาะกาย ตอนนี้ที่ผมแนะนำไปคือช่วง Bulk หรือก็คือช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนช่วง Lean คือช่วงลดไขมัน ยังไม่จำเป็นครับ ยิ่งคุณผอมอยู่แล้ว บัค ให้เต็มที่ครับ

     

    เพื่อตอบกลับ: เริ่มต้นการเล่นกล้ามให้ได้หุ่นดี #1240
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    1. เหมาะสมแล้วครับ เริ่มเล่นกล้ามได้เลย

    2. อันนี้ผมแนะนำให้ดูเรื่องอาหารการกินมากกว่าโปรแกรมฝึกนะ หุ่นนายแบบต้องรักษาตัวเองไม่ให้อ้วนเกินไป และเพิ่มกล้ามเนื้อไปด้วย ซึ่งคุณก็ผอมอยู่แล้ว เหลือแค่เพิ่มกล้ามเนื้อเข้าไป แต่ต้องทำใจนิดหน่อยว่าเวลาเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะไม่ได้กล้ามเนื้อเพียวๆมาอย่างเดียว จะมีไขมันมาด้วย แต่ดูจากความสูงกับน้ำหนักแล้ว ถ้าคุมอาหารดีๆคงจะไม่อ้วนครับ

    ส่วนโปรแกรม ถ้าไม่เคยยกเหล็กหรือเล่นกล้ามมาก่อนเลย แนะนำ ของ Rippetoe กับ ของ rekpak ชอบอันใหนเอาอันนั้นเล่นเป็นหลักก่อนเลย พอเล่นไปซัก 2-3 เดือนค่อยเล่นแบบแยกส่วนครับ เป็นการปูพื้นฐานในการเล่นกล้ามไปด้วย

    ปล ถ้าโปรแกรมเขียนที่ให้ไปไม่เคลียถามได้นะครับ

    3. เรื่องอาหาร แนะนำเน้นพวกโปรตีนที่เป็นเนื้อเช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ นม ไข่ สัดส่วน เริ่มต้นกินให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน 1 กิโลก่อน (ของคุณน้ำหนักไม่รวมไขมัน น่าจะอยู่ที่ 50กิโลกรัม ก็กินโปรตีนประมาณวันละ 75-100 กรัม) ถ้ากินเกินได้ยิ่งดีแต่อย่าเกินเยอะ มันจะใช้ไม่หมดกลายเป็นไขมันแทนได้

    ส่วนคาร์บ ก็ประมาณ 6-8 กรัม ต่อน้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน 1 กิโลครับ (ก็ประมาณ 250-450 กรัม)

    ไขมัน วันละไม่เกิน 20-30กรัม ก็พอ

    อ่านเพิ่มเติม : ครบเครื่องเรื่องโภชนาการ

    ส่วนไข่ไม่จำเป็นต้องกินเยอะครับ ที่เขานิยมกันเป็นเพราะ  ไข่แดงมีวิตามิน ไข่ขาวไขมันไม่มีและมีโปรตีนคุณภาพดี เลยนิยมกัน

    อ่ออย่าลืมกินผักด้วยนะครับ ถ้าไม่ชอบกินแนะนำ วิตามินรวมเซ็นทรัม ไว้แก้ขัดก่อนก็ได้ หรือจะหาซื้อวิตามินรวมสำหรับผู้เล่นกล้ามตามเน็ตก็ได้

    ข้อ 4 ก็โปรแกรมฝึกตามข้อสองครับ

    เพื่อตอบกลับ: ในหนึ่งวันกินน้ำตาลปริมาณเท่าไรดี #1218
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    น้ำตาลก็เหมือนๆกับข้าวขาวนั้นแหละครับ อาจจะย่อยได้เร็วกว่าข้าวขาว แต่ไม่แนะนำให้กินแทนข้าว เพราะน้ำตาลไม่ได้มีแค่คาร์บเพียงอย่างเดียว น่าจะมีตัวอื่นๆที่ไม่ดีต่อร่างกายผสมอยู่ด้วย ประมาณว่ากินข้าวปลอดภัยกว่า(หรือเปล่านะ)

    ส่วนกินเท่าไหร่ต่อวันดี ไม่กินได้ยิ่งดีครับ เพราะน้ำตาลปริมาณน้อยๆ ก็ให้คาร์โบไฮเดตรพอๆกับข้าวหนึ่งจานได้ ดังนั้น กินข้าวดูจะอิ่มกว่ากินน้ำตาลนะครับ

    ส่วนนมข้นหวาน เลี่ยงได้เลี่ยง เพราะส่วนใหญ่แล้วมันมีไขมันเยอะ แล้วสมัยนี้พวกนมข้น ครีมเทียม ทั้งหลาย ไม่ได้ทำมาจากนม ครีม กันแล้ว ทำมาจากไขมันปลอม ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างมาก ประมาณว่าช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารพิษได้ไวขึ้น ตับพังไวขึ้น เลี่ยงได้เลี่ยงครับ เปลี่ยนจากนมข้นมาเป็นใส่น้ำตาลยังดีกว่าซะอีก(เดา)

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ควรฝึกอย่างน้อยส่วนละ 1 ครั้ง ต่ออาทิตย์ครับ ข้อดีคือ ร่างกายมีเวลาพักเยอะ ข้อเสีย คิดไม่ออก

    ส่วนฝึกสองครั้งต่ออาทิตย์ ข้อดีคือ กล้ามเนื้อน่าจะพัฒนาได้ไวกว่าฝึกครั้งเดียว ข้อเสียคือ เวลาพักน้อย

    ผมแนะนำ ถ้าอยากเน้นกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง ควรฝึกกล้ามเนื้อนั้น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือมากกว่านี้ก็ได้ แต่อย่าลืม กล้ามเนื้อที่ไดรับการฝึกหนักๆ ควรได้รับการพักผื้นอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมง(นับวันดูแล้วก็ฝึกได้อาทิตย์ละไม่เกิน 3 วันเป็นอย่างมาก)

    เพื่อตอบกลับ: อาการเจ็บกล้ามเนื้อ กับวันพัก #1216
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ถ้าเป็นอาการเจ็บกล้ามเนื้อแบบธรรมดาทั่วไป(ทั่วไปคือ ทนได้) ถ้าจะซ้ำมันเข้าไปอีก ก็ไม่เป็นอันตรายครับ แต่ถ้าซ้ำหนักๆจนยกระดับจากเจ็บทั่วไป ไปเป็นขั้นร้ายแรงมันจะไม่ดี ผมไม่แนะนำให้ซ้ำ

    ควรพักกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้หายจากอาการเจ็บเสียก่อน หรือ กลายเป็นเจ็บนิดหน่อยครับ แล้วค่อยมาเล่นกล้ามเนื้อส่วนนั้นอีกที ส่วนใหญ่แล้วกล้ามเนื้อควรได้รับการพักฟื้นหลังจากฝึกหนักประมาณ 24-48 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    คุมอาหาร+กับออกกำลังกายครับ

    ออกกำลังกายจะเล่นฟิตเนสหรืออะไรก็ได้ที่ออกกำลังกาย

    คุมอาหารก็ไม่กินของมัน และ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต(ข้าง แป้ง น้ำตาล) ต่อวันลง เช่นลดข้าวเที่ยง-ข้าวเย็น กินข้าวเช้าให้เยอะๆครับ

    ถ้าออกกำัลงกายด้วยฟิตเนส ก็หาโปรแกรมฝึกแล้วไปเล่นที่ฟิตเนสได้เลยครับ

    เพื่อตอบกลับ: Whey protein กับการลดน้ำหนัก #1189
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ถ้าถามว่าเล่นกล้ามแล้วจำเป็นต้องกินเวย์ใหม

    ขอตอบว่า ไม่จำเป็นครับ ถ้าคุณเป็นคนที่สามารถกินโปรตีนได้ตามความต้องการต่อวัน ซึ่งจากน้ำหนักของคุณผมคำนวนคร่าวๆคุณน่าจะต้องกินโปรตีนประมาณ 120 กรัม ต่อวัน อกไก่หรือเนื้อสัตว์ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม นั่นหมายถึงคุณต้องกินมันวันละประมาณ 600 กรัม หรือครึ่งโลกว่าๆ ส่วนปลาให้โปรตีนน้อยกว่าไก่ ก็ตีไปกิโลกว่าๆ(เนื้อปลาอย่างเดียว)

    ถ้าคุณกินได้ประมาณนี้ต่อวัน เวย์ก็ไม่จำเป็นครับ

    แต่ถ้าคุณไม่สามารถทำได้ตามข้างต้นนี้ เวย์เป็นตัวเลือกหนึ่งในการเพิ่มโปรตีนให้กับคุณ ยิ่งถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมกับลดไขมันด้วยแล้ว ต้องกินโปรตีนเยอะกว่าข้างต้นประมาณเกือบ 1 เท่า(ประมาณ 200กรัม ต่อวัน)เพื่อรักษาและบำรุงกล้ามเนื้อให้โตพร้อมกับลดไขมัน

    และผมว่ากินเวย์มันสดวกดีด้วยแค่ตักใส่ขวด เขย่าๆๆๆ ก็กินได้ละไม่ต้องทอด ต้องต้ม

    แต่ก็ไม่ใช่ว่ามันจำเป็นนะ ถ้าไม่อยากกินก็ไม่เป็นไร การลดน้ำหนักไม่ได้อยู่ที่เวย์ แต่มันอยู่ที่อาหารการกินของคุณส่วนมาก

     

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ลดน้ำหนักโดยการเล่นเวทมากกว่าคาร์ดิโอสามรถทำได้ครับ และสามารถลดน้ำหนักได้เช่นกัน ส่วนผลแตกต่างกันอย่างไร

    ถ้าคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่เล่นเวทเล่นกล้ามเลย สิ่งที่คุณจะได้ก็คือการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเปลี่ยนรูปร่างให้ดูเหมือนคนฟิตๆได้ ถ้าคิดรูปร่างไม่ออกให้ไปค้นหารูปพวกนักวิ่งมาราทอนที่ออกกำลังกายโดยการวิ่งเพียงอย่างเดียวดูครับ กล้ามขาจะขึ้นมากกว่าส่วนอื่นๆเพราะคาร์ดิโอต้องใช้ขาเป็นหลักอยู่แล้ว ส่วนกล้ามอื่นๆจะไม่มีครับ

    ถ้าเล่นเวทเพื่อลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่คาร์ดิโอเลย คุณจะมีรูปร่างเหมือนคนที่ฟิตๆและลดน้ำหนักได้ด้วยเพราะการเล่นเวทเป็นการออกกำลังกายเหมือนกัน กล้ามมีทุกส่วน(ถ้าเล่นทุกส่วนอะนะ)

    อ่าวแล้วทำไมหลายๆคนไม่เล่นเวทลดน้ำหนักอย่างเดียวเลยล่ะถ้ามันฟังดูดีขนาดนั้น

    ตอบ เป็นเพราะการลดน้ำหนักโดยการเล่นเวทเพียงอย่างเดียว สามารถทำได้แต่ยาก ที่มันยากไม่ใช้ภาคปฏิบัติหรอก มันยากที่จิตใจ หลายๆคนคงคิดเหมือนผมว่าถ้าเล่นกล้ามอย่างเดียวแล้วจะลดน้ำหนักได้จริงหรือ ซึ่งเรื่องนี้ คนที่ทำได้มีมาให้ดูน้อยมากๆ ส่วนใหญ่จะเล่นเวทไปกับคาร์ดิโอในการลดน้ำหนักกันทั้งนั้น แต่ถ้าถามว่าทำได้จริงใหม ผมเชื่อว่าทำได้เพราะการเล่นเวทเป็นการออกกำลังกายซึ่งใช้พลังงานไม่น้อยไปกว่าการคาร์ดิโอเลย และจุดสำคัญในการลดน้ำหนักไม่ได้อยู่ที่การออกกำลังกาย แต่เป็นการควบคุมอาหารการกินครับ

    ส่วนที่ถามว่าควรเล่นควบคู่กันไปหรือไม่

    ขอตอบว่า ควรครับ การคาร์ดิโอไม่ใช่แค่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่มันยังเพิ่มประสิทธิภาพในเรื่องฟิตเนสให้คุณได้อีกด้วย(เช่น วิ่งได้นานขึ้น อึดขึ้น เนื่องจากระบบหายใจ หลอดเลือด ดีขึ้น)

    ส่วนการเล่นควบคู่กันไป ควรเริ่มเล่นเวทก่อนเป็นอันดับแรก ตบท้ายด้วยคาร์ดิโอ(คาร์ดิโอไม่ควรเกิน 45 นาที) ที่แนะนำอย่างนี้เพราะ การเล่นเวทเป็นการนำไกลโคเจนหรือพลังงานหลักในกล้ามเนื้อมาใช้ เมื่อเล่นเวทเสร็จ พลังงานตรงนี้จะเหลือน้อย แล้วถ้าต่อด้วยคาร์ดิโอ ก็จะใช้พลังงานจากไขมันในการคาร์ดิโอได้ดี และเช่นกัน ไม่ควรคาร์ดิโอแบบหนักๆ ถ้าจะจัดหนักจริงควรเล่นเป็นวันๆไปเลนเช่น วันนี้เล่นเวท วันนี้เล่นคาร์ดิโอ ส่วนความเหมาะสมในการคาร์ดิโออยู่ที่ใหน ขอตอบว่าหัวใจไม่ควรเกินโซน 3 ครับ อยู่ต้นๆโซนสาม ปลายๆโซนสองครับ

    หวังว่าคงจะนำไปเป็นแนวทางได้นะครับ

    เพื่อตอบกลับ: อยากเล่นกล้าม ทำไงดี? #1182
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    อยากเล่นกล้ามก็เริ่มต้นเล่นได้เลยครับ ไม่จำเป็นต้องทำอะไรก่อนเล่นกล้ามทั้งนั้น ผมเห็นหลายคนบอกต้องลดน้ำหนักก่อนเล่นกล้าม มันไม่ใช่ครับ เล่กล้ามคุณจะเป็นแบบใหนก็เล่นได้เลย ไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ไปยันคนแก่ก็เล่นได้ทั้งนั้นไม่มีอะไรยาก เอาเป็นว่าไกด์เป็นแนวทางให้ละกันครับ

    1 หาที่ฝึกให้ได้ก่อน ควรหาเข้าฟิตเนสหรือถ้าแถวบ้านไม่มีฟิตเนสเลย อย่างน้อยก็ควรจะมีดัมเบลซักคู่หนึ่ง หรือ บาเบลซักอันหนึ่งใช้สำหรับฝึก

    2 หาโปรแกรมฝึก ผมแนะนำให้ฝึกโปรแกรมจำพวก SS เช่น โปรแกรมฝึกนี้ Rippetoe ถ้าขาดแคลนอุปกรณ์แนะนำให้หาท่าฝึกตามส่วต่างๆจาก google ได้เลยครับ มีเป็นพันๆท่าฝึก มีท่าที่คุณสามารถฝึกได้อยู่แล้วถึงจะมีดัมเบลคู่เดียวก็ตาม

    3 ลงมือทำครับ

    เมื่อคุณสนใจมันมากขึ้นก็หาความรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้ให้มากขึ้นนะครับ

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ผมว่าผมพอจะรู้นะว่าเป็นรูปร่างแบบใหน เพราะผมมีเพื่อนที่รูปร่างสุดยอดผอมแห้ง

    เรื่องนี้ไม่ต้องไปกังวลครับ ไม่ต้องเทคนิคพิเศษอะไรเพิ่มเติมจากโปรแกรมเล่นกล้ามหรอก เล่นตามโปรแกรมนั่นแหละ เล่นหนักๆจะได้สร้างกล้ามเนื้อเยอะๆ มันจะเปลี่ยนแขนจากแห้งให้กลายเป็นดูมีกล้ามขึ้นมาได้ ส่วนโปรแกรมเล่นกล้ามแขนตามลิ้งนี้ครับ โปรแกรมเล่นกล้ามแขน

    ที่สำคัญคืออย่าท้อครับ ขอแค่ทำมันไปเรื่อยๆกล้ามแขนขึ้นแน่นอน โดยที่คุณไม่รู้ตัวเลยด้วยซ้ำ

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ไม่รู้ครับ เพราะผมไม่เคยเกร็งแขนทีเป็นชั่วๆ เล่นกล้ามแขนแบบยืด-หดกล้ามเนื้อเอาดีกว่าครับ ถ้ากลัวว่าแขนจะมีกล้ามหรือไม่ต้องการให้แขนมีกล้าม แนะนำไม่ต้องเล่นกล้ามอะไรเลย ทำคาร์ดิโอ วิ่ง เดิน ปั่น อย่างเดียวพอ เพราะมันช่วยลดไขมันได้(ถ้าแขนใหญ่แล้วไม่มีกล้ามเนื้อ ก็ไขมันละครับ)

    หรือไม่ก็เล่นกล้ามแขนด้วยน้ำหนักเบาๆ หลายๆครั้ง หลายๆเซ็ตแทนครับ

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ต้องดูปัจจัยต่างๆครับ เช่น คุณเป็นคนอ้วนมากหรือเปล่า หรือมีเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายมากๆ ถ้ามีมาก การที่จะลดไขมันให้เห็นกล้ามท้องในหนึ่งเดือนแทบเป็นไปไม่ได้เลย หรือถ้าเป็นไปได้ก็ต้องคาร์ดิโอหรือออกกำลังกายกันอย่างบ้าคลั่ง คุมอาหารแบบบ้าคลั่งเช่นกัน ซึ่งมันจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีเช่น หนังเหี่ยวเนื่องจากลดน้ำหนักเร็วจนเกินไป แต่ถ้าคุณไม่อ้วนมาก เปอร์เซ็นไขมันน้อย การสร้างกล้ามท้องในหนึ่งเดือน ก็ยังมีทางเป็นไปได้ครับ

    ส่วนที่ถามว่าถ้าหนึ่งเดือนสร้างไม่ได้แล้วใช้เวลากี่เดือน เช่นกันแล้วแต่อ้วนมากอ้วนน้อย สิ่งที่ควรทำคือ หาน้ำหนักตัวที่ไม่รวมใขมันให้ได้ก่อน เช่น น้ำหนักรวมไขมันคือ 100กก. มีไขมันในร่างกายอยู่ 20% น้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมันในร่างก็ประมาณ 80กก. เอาไว้ตั้งเป็นน้ำหนักเป้าหมายที่ต้องลดมาให้ได้

    ต่อมา ทำการออกกำลังกายและคุมอาหารให้น้ำหนักลดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 0.5กก.และไม่เกิน 1-2 กก. ต่อสัปดาห์ ถ้าเกินจะเป็นการลดน้ำหนักเร็วเกินไป ส่งผลเสียครับ (สรุปเดือนละประมาณ 4กก.) ถ้าจะลด 20 โลตามน้ำหนักข้างต้อน ก็ต้องใช้เวลาประมาณ 5 เดือนในการลดน้ำหนักครับ ก็ประมาณนี้ครับ(แต่ถ้าปัฏติบัติจริง ผมว่า ออกกำลังกาย+คุมอาหารอย่างดี สามเดือนก็เห็นผลแล้วครับ)

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ไม่เหมือนครับ ผู้หญิงกล้ามจะขึ้นยากกว่าผู้ชายมาก เพราะโฮโมนมันต่างกัน ผมอ่านเจอบทความฝรั่งเขาเปรียบเทียบกันให้ดูเลยว่า ผู้หญิงฝึกหนักเท่าผู้ชาย ผลลัพธ์ ออกมาเป็นผู้หญิงที่มีกล้ามนิดหน่อย แต่ผู้ชายมีกล้ามขึ้นเยอะมาก คงจะหายคาใจเรื่องพวกนี้นะครับ

    ส่วนการฝึกเล่นกล้ามของผู้หญิง หลักการไม่แตกต่างอะไรกับผู้ชายมากนัก สามารถเล่นโปรแกรมฝึกเหมือนผู้ชายได้เลย ส่วนหุ่นจะเป็นแบบใหน สิ่งสำคัญสิ่งแรกเลยคือคุณต้องเริ่มเล่นให้เป็นก่อน พอเล่นไปซักพักจะรู้ว่าตัวเองต้องเล่นสไตล์ใหนถึงจะมีหุ่นสวยครับ

    เพื่อตอบกลับ: ขอคำแนะนำหน่อยครับ #1171
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ครับ มีอะไรก็ถามกันมาได้นะครับ ถ้าตอบได้ ตอบแน่นอน แต่ถ้าตอบไม่ได้ก็จะหามาตอบให้ครับ ยกเว้นเรื่องหัวใจผมไม่ถนัดเรื่องนี้นะครับ อิอิ  :mrgreen:

    เพื่อตอบกลับ: ขอคำแนะนำหน่อยครับ #1167
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักให้จนพอใจก่อนครับ แล้วค่อยเข้าสู่โปรแกรมคุมอาหารแบบเข้มงวดเพื่อทำให้ลีนสุดๆ ถ้าเพิ่มกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักไปด้วย จะลดได้ไม่ดีเท่าตอนลดแบบเข้มงวด จะให้ลีนแบบระดับประกวดคงเป็นไปได้ยาก

    อาหารแนะนำให้ลดของมันลงครับ กินแบบไม่มีน้ำมันหรือไขมันได้ยิ่งดี แล้วมากำหนดเอาว่ากินไขมันได้ไม่เกิน 20-30 ก.(ประมาณ 1 ช้อนโต็ะ) ต่อวันเอาครับ วันที่ไม่ได้ฝึกก็อัดโปรตีนได้ตามปรกติ ไปลดคาร์โบไฮเดรตแทน วันฝึกก็กินคาร์โบไฮเดตรได้ระดับตามเดิมหรือมากกว่าเดิมเพราะลดของมันหรือไขมันแทน

    ส่วนโปรแกรมฝึกก็โอเคแล้วครับ แนะนำตรงส่วนวิ่งหลังเล่นกล้ามเสร็จให้เป็นเดินแทน หัวใจไม่เกินโซนสอง-สองปลายๆ เพราะโซนนี้จะเบรินไขมันได้ดีที่สุดโดยที่เบรินคาร์บน้อย เหมาะสำหรับลดไขมันมาก

    เพื่อตอบกลับ: อยากอ้วนทำอย่างไงดีครับ #1164
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    แค่อ้วนยังทำไม่ได้ คุณนี่กากมากๆ แค่กินแล้วก็นอน กินนอน กินนอน

    ท่องไว้ กินทุกอย่างที่อยากกิน แล้วก็นอน อย่าไปออกกำลังกายเดี๋ยวมันเบิร์นที่กินออกหมด

     

    ถ้าเอาวิชาการก็ คุณอาจจะเป็นคนประเภทอัตราการเผาผลาญเยอะกว่าคนอื่น คนพวกนี้กินอะไรก็ไม่ค่อยอ้วน

    แต่ถ้ากินนอน กินนอน ก็อ้วนแน่นอนผมมั่นใจ

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ทดสอบอีกครั้งหนึ่ง

    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ทดสอบการโต้ตอบกระทู้

กำลังดู 42 ข้อความ - 1 ผ่านทาง 42 (ของทั้งหมด 42)