หน้าแรก ฟอรั่ม ถาม-ตอบปัญหา เริ่มต้นการเล่นกล้ามให้ได้หุ่นดี

กระทู้นี้ประกอบด้วย 19 ข้อความตอบกลับ มี 4 เสียง และอัปเดตครั้งสุดท้ายโดย dominic kurt dominic kurt 2 ปี, 4 เดือน มาแล้ว

กำลังดู 20 ข้อความ - 1 ผ่านทาง 20 (ของทั้งหมด 20)
  • ผู้เขียน
    ข้อความ
  • #1236 ตอบกลับ
    tanakrit2558
    It’sDream

    ผมขอสอบถามพี่ๆ แอดมินหน่อยครับ ผมอายุ 17 หนัก 52 สูง 178 1. เป็นสัดส่วนที่พอเหมาะหรือไม่ หรือต้องเพิ่มน้ำหนักมากว่านี้แล้วค่อยมาเล่น 2. ถ้าอยากได้หุ่นนายแบบ ต้องจัดตารางออกกำลังกายอย่างไรครับ ผมเห็นหลายกระทู้ความเห็นไม่ตรงกัน ผมสามารถไปออกกำลังได้ทุกวัน 3. การกินอาหาร เราต้องกินอย่างไรบ้างอ่ะครับ ต้องกินไข่เยอะๆหรือเปล่า 4. ที่สำคัญรบกวนพี่ๆ ตอบตารางการออกกำลังกายให้ผมทีนะครับ ผมจัดไม่ถูก ขอบคุณมากๆครับ

    #1240 ตอบกลับ
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    1. เหมาะสมแล้วครับ เริ่มเล่นกล้ามได้เลย

    2. อันนี้ผมแนะนำให้ดูเรื่องอาหารการกินมากกว่าโปรแกรมฝึกนะ หุ่นนายแบบต้องรักษาตัวเองไม่ให้อ้วนเกินไป และเพิ่มกล้ามเนื้อไปด้วย ซึ่งคุณก็ผอมอยู่แล้ว เหลือแค่เพิ่มกล้ามเนื้อเข้าไป แต่ต้องทำใจนิดหน่อยว่าเวลาเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะไม่ได้กล้ามเนื้อเพียวๆมาอย่างเดียว จะมีไขมันมาด้วย แต่ดูจากความสูงกับน้ำหนักแล้ว ถ้าคุมอาหารดีๆคงจะไม่อ้วนครับ

    ส่วนโปรแกรม ถ้าไม่เคยยกเหล็กหรือเล่นกล้ามมาก่อนเลย แนะนำ ของ Rippetoe กับ ของ rekpak ชอบอันใหนเอาอันนั้นเล่นเป็นหลักก่อนเลย พอเล่นไปซัก 2-3 เดือนค่อยเล่นแบบแยกส่วนครับ เป็นการปูพื้นฐานในการเล่นกล้ามไปด้วย

    ปล ถ้าโปรแกรมเขียนที่ให้ไปไม่เคลียถามได้นะครับ

    3. เรื่องอาหาร แนะนำเน้นพวกโปรตีนที่เป็นเนื้อเช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ นม ไข่ สัดส่วน เริ่มต้นกินให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน 1 กิโลก่อน (ของคุณน้ำหนักไม่รวมไขมัน น่าจะอยู่ที่ 50กิโลกรัม ก็กินโปรตีนประมาณวันละ 75-100 กรัม) ถ้ากินเกินได้ยิ่งดีแต่อย่าเกินเยอะ มันจะใช้ไม่หมดกลายเป็นไขมันแทนได้

    ส่วนคาร์บ ก็ประมาณ 6-8 กรัม ต่อน้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน 1 กิโลครับ (ก็ประมาณ 250-450 กรัม)

    ไขมัน วันละไม่เกิน 20-30กรัม ก็พอ

    อ่านเพิ่มเติม : ครบเครื่องเรื่องโภชนาการ

    ส่วนไข่ไม่จำเป็นต้องกินเยอะครับ ที่เขานิยมกันเป็นเพราะ  ไข่แดงมีวิตามิน ไข่ขาวไขมันไม่มีและมีโปรตีนคุณภาพดี เลยนิยมกัน

    อ่ออย่าลืมกินผักด้วยนะครับ ถ้าไม่ชอบกินแนะนำ วิตามินรวมเซ็นทรัม ไว้แก้ขัดก่อนก็ได้ หรือจะหาซื้อวิตามินรวมสำหรับผู้เล่นกล้ามตามเน็ตก็ได้

    ข้อ 4 ก็โปรแกรมฝึกตามข้อสองครับ

    #1241 ตอบกลับ

    It’sDream

    งั้นขอถามเป็นข้อๆไปเลยนะครับ 1.คือการกินอาหารที่พี่ชายแยกไว้ให้ผม ยกตัวอย่างได้มั้ยครับ เนื้อวัว เนื้อไก่ นม ไข่ สมมุติเช่นนม จัดมาเลยบอกผมทีว่าต้องกินกี่กล่องครับ ผมงงอ่ะครับว่าเราจะหา กรัม โดยวิธีไหน ตัวผมกินยังไงก็ไม่อ้วนครับ กินแล้วนอน กินตอนดึก ทุกวันเป็นเดือนๆ น้ำหนักเท่าเดิมครับ 2.  ตารางฝึกผมสนใจอันนี้ครับ”Rippetoe”  A-B นี่ = ต้องทำใน1วันใช่ไหมครับ วันเว้นวันใช่หรือเปล่า คือผมยังไม่ได้ศึกษาข้อมูลตามที่พี่บอกน่ะครับ เดี๋ยวจะรูปมาลงทำเป็นตารางๆ ไป 3. Cardio การวิ่งออกกำลังกายวันละ 1ชม. ต้องทำไหมครับ แล้วเรื่อง Bulk และ Lean ไม่ต้องเข้ามาเกี่ยวใช่ไหมครับ ขอบประทานโทษครับที่ถามเยอะ ผมจะเอาแบบเข้าใจทีเดียวเลยน่ะครับ ขอบคุณพี่ๆ เทรนเนอร์มาก ๆ

    #1242 ตอบกลับ

    It’sDream

    อ๋อ เรื่องการกินไม่ต้องตอบผมแล้วครับ ผมอ่านครบเครื่องโภชนาการแล้ว ขอบคุณมากครับ เหลือเรื่องเดียวตารางการฝึกครับ

    #1243 ตอบกลับ
    tanakrit2558
    It’sDream

    เรื่องโปรแกรมการฝึกผมไม่เข้าใจ ท่าอ่ะครับเสิร์ชหาในGG แล้วไม่เจอ
    Chins 15-20 total reps, add weight or use assisted./Rows 3×5 ฝึกเน้นท่าทาง. Optional: Cable rows, 3×8 bicep work, 3×8 rear delt flyes,/MP 3×5/Optional: 15-20 reps of dips, 3×8 tricep work ถ้ามีภาพประกอบด้วยจะดีมากเลย ขอบคุณครับ

    #1244 ตอบกลับ
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ผมไปอ่านดูแล้วมันยังไม่ครบถ้วนเท่าไหร่ มือใหม่อ่านได้ยาก เดี๋ยวปรับปรุงให้ครับ

    อธิบายคร่าวๆไปก่อนละกัน

    chins คือท่า chin-up คล้ายๆดึงข้อ 15-20 คือจำนวนครั้งรวม เล่นเป็นเซ็ตก็ได้ครับ ซัก 3 เซ็ต เซ็ตละ 5-10ที แต่ถ้าคุณแข็งแรง ผแบบดึงข้อสบายๆ เกิน 20 ครั้งต่อเซ็ต ก็เพิ่มน้ำหนักถ่วงขาเอา  ส่วน add weight or use assisted คือใช้น้ำหนักตัว หรือใช้เครื่องช่วยเล่น (บางคนดึงข้อไม่ขึ้นก็ใช้เครื่องช่วยเล่นครับ)

    Rows คือท่าพวก barbell-rows หรือ dumbbell-rows ส่วน 3×5 คือ 3เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง

    optinal คือให้เลือกทำมาหนึ่งท่า (หรือถ้ายังไม่สะใจก็ทำมันทุกท่าก็ได้) ระหว่าง

    Cable rows : 3เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง

    bicepwork คือท่าเล่นกล้ามแขนต่างๆ เช่น stand barbell/dumbbell curl : 3เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง

    Rear delt fly คือท่าเล่นกล้ามใหล่ข้าง : 3เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง

     

    MP คือ Military press

    optinal เลือกเล่นระหว่าง

    dips : 15-20 ครั้ง (rep=ครั้ง)

    tricep work คือท่าจำพวกเล่นกล้ามหลังแขน เช่น tricep extension

     

    ส่วนภาพประกอบแนะนำลิ้งนี้เลยครับ

    http://www.tuvayanon.net/6index.html เขาทำไว้ดีมาก

    หรือจะหาดูใน youtube ก็ได้นะครับ

     

    ส่วนโปรแกรมเล่นอย่างไร

    ให้แบ่งเป็นสองส่วนคือ A กับ B

    ให้เล่นเป็นอาทิตย์ ABA  อาทิตย์นึง กับ BAB อาทิตย์นึง

    ก็คือเล่นสามวันต่อสัปดาห์นั่นแหละ ส่วนวันใหนคุณก็เลือกเอาเลย แนะนำให้เล่นวันเว้นวัน

     

    เรื่องคาร์ดิโอต้องทำใหม

    ไม่จำเป็นครับ เพราะเราอยู่ในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ถ้าวันพักไม่มีอะไรทำแต่อยากออกกำลังกาย ก็สามารถทำคาร์ดิโอแทนได้ครับ แต่ผมไม่แนะนำทำหลังเล่นเสร็จนะในช่วงนี้

    เรื่อง Bulk กับ lean คือช่วงของการเพาะกาย ตอนนี้ที่ผมแนะนำไปคือช่วง Bulk หรือก็คือช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนช่วง Lean คือช่วงลดไขมัน ยังไม่จำเป็นครับ ยิ่งคุณผอมอยู่แล้ว บัค ให้เต็มที่ครับ

     

    #1245 ตอบกลับ
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    อ่อแล้วช่วงแรกๆ อย่าไปหักโหมเล่นหนักๆนะครับ เดี๋ยวร่างกายจะแย่(ปวดบรมเลยล่ะครับ) แล้วอาจจะเกิด overtrain ได้ (อ่านเพิ่มเติม overtrain) แนะนำให้ใช้น้ำหนักเบาๆ เน้นท่าทางให้ถูกต้อง และ การหายใจเข้า-ออก (อ่านเพิ่มเติม การหายใจเข้า-ออก) ก่อน ซัก 1 อาทิตย์

    ถ้าอยากได้ที่สำหรับบันทึกการฝึก เก็บไว้ดูการพัฒนา ให้ไปสร้างกระทู้ที่นี่ได้เลย (http://stronglife.in.th/forums/board/diary) และบอก ID , Password มาได้นะครับ (บอกที่นี่ http://stronglife.in.th/contact-to-us Email ต้องถูกต้องนะไม่งั้นส่งกลับไปไม่ได้ หรือ อินบ็อกมาทาง fanpage ก็ได้) เดี๋ยวผมสมัครสมาชิกให้

    มีอะไรสงสัยก็ถามมาได้ครับ มีคนโต้ตอบกับผมก็ดีใจแล้ว  😆

    #1248 ตอบกลับ
    goheavy
    goheavy
    Participant

    แนะนำได้ดีครับ แอดมิน ส่วน้องที่กำลังจะเริ่มเล่นกล้ามอย่าพึ่งไปคิดอะไรมากมาย พอเล่นกล้ามไปซักพักแล้วจะเข้าใจเอง

    ขอแค่ให้เริ่มเล่นครับ ถ้าเอาเสตปผมนะ

    1. หาโปรแกรมฝึก

    2. เข้ายิม

    3. เล่นตามโปรแกรม

    4. กินให้อิ่ม เน้นโปรตีน

    5. พักผ่อนให้พอ

    #1267 ตอบกลับ
    tanakrit2558
    It’sDream

    1. ขอขอบพระคุณพวกพี่ๆมากครับ ผมยังงงอยู่อย่างนึงเรื่องการคุมอาหารนี่ละครับ เราต้องกินอะไรบ้างบอกผมมาเลยได้ไหมัล่ะ กี่กล่อง  กี่กล่องครับ ผมคำนวนไม่เป็น ขอบคุณมากครับ 2. ส่วนเรื่องตารางการฝึกผมทำแล้วครับกำลังจะนำไปปฏิบัติจริง ส่วนทุกวันนี้ขณะรอ ผมยกดัมเบลอยู่ที่บ้านข้างละ5 โล เซ็ทละ 4×13 วันแรกปวดบรรลัยเลยครับยืดแขนไม่ได้ ใช้เวลา4วันตอนนี้ปกติแล้ว ที่จะถามคือน้ำหนักอย่างผมนี้ควรยกน้ำหนักเท่าไหร่ ลิมิตเท่าไหร่ครับ แรกๆ 3. อ๋อ เรื่อง Fanpage นี่ ผมติดต่อส่งข้อความไปแล้วนะครับ เวลาสอบถามอะไรจะได้ไม่ต้องมาตั้งกระทู้ เผื่อพี่ๆตอบยาก ขอบคุณมากครับ

    #1268 ตอบกลับ
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    1. แบ่งเป็น 4-5 มื้อต่อวัน ส่วนในหนึ่งมื้อกินอะไรมั่ง อันนี้ก็ตามครบเครื่องโภชนาการได้เลย

    2. ในแต่ละเซ็ต ใช้น้ำหนักให้ยกครั้งสุดท้ายได้ยากๆ ก็พอแล้ว เช่นให้ยก 8 ครั้ง ใช้น้ำหนักที่ยกได้มากสุด 10-11 ครั้ง(ยกเกินกว่านี้ไม่ใหวแล้ว) ก็ประมาณนี้

    3. จริงๆก็อยากให้ตั้งกระทู้ถามมากกว่าไป PM ใน fanpage นะเพราะผมไม่ค่อยได้ดูใน fanpage ส่วนใหญ่ดูในนี้มากกว่า

     

    ตอนนี้อย่าไปปวดหัวกับอาหารการกินมาก แบ่งการกินเป็น 4-5 มื้อ แล้วกินให้อิ่ม เน้นโปรตีน เลี่ยงของมันก็พอ ต่อมาก็ค่อยๆศึกษาไป เดี๋ยวก็ชินกับมันครับ

    #1273 ตอบกลับ
    tanakrit2558
    It’sDream

    ผมกลัวเล่นแล้วแบบกล้ามมัน มีกล้ามแต่ตัวก้างน่ะครับกลัวเป็นแบบนั้น

    #1275 ตอบกลับ
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    โปรแกรมที่คุณใช้ มันฝึกทุกส่วนของร่ายกาย ไม่ต้องกลัวครับ

    #1276 ตอบกลับ
    tanakrit2558
    tanakrit2558
    Participant

    โปรแกรมนี้เล่น 3 เดือน ปูพื้นฐานใช่ไหมครับ แล้วค่อยยกระดับไปมากกว่านี้

    #1277 ตอบกลับ
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ครับ

    #1278 ตอบกลับ
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    เอามาให้ดู ใช้เวลา 2 ปี ได้กล้ามถึงขนาดนี้ ถ้าต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อมาถูกทางแล้วครับ

    ที่มา : http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=164618801

    #1279 ตอบกลับ
    tanakrit2558
    tanakrit2558
    Participant

    <span style=”font-size: 16px;”>ขอบคุณพีๆมากครับ วันนี้ผมไปลองหาที่ฟิตเนสมาแล้ว.. ผลคือ ค่าสมัคร 500 เล่นต่อเดือน 2500 เห็นแล้วท้อเลยครับ เฉลี่ยวันละ 100 ตังผมจ่ายได้ครับ แต่ผมกลัวเล่นไม่คุ้ม ไหนจะเรียนอีก ที่บ้านมี ดัมเบลอยู่ 2 ลูก ไหนจะทดวันเจ็บกล้ามเนื้ออีก แต่แถวบ้านมีฟิตเนสเยาวชนอยู่ แต่คนเยอะครับ เลยไม่กล้าเท่าไหร่ ขอคำแนะนำด้วยครับ ถ้าเป็นพี่จะทำยังไง ขอบคุณครับ</span>

    #1280 ตอบกลับ
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ก็เข้าไปเล่นที่ฟิตเนสเยาวชน เข้าไปเลยไม่ลองไม่รู้

    อย่างไงก็แนะนำให้เข้ายิมมากกว่าเล่นด้วยน้ำหนักตัวเอง

    เพราะคุณเป็นคนผอม กลัวเล่นกล้วกล้ามจะไม่ขึ้น-ขึ้นยากครับ

    #1281 ตอบกลับ
    tanakrit2558
    tanakrit2558
    Participant

    แต่ดูจากตารางการเล่น เหมือนมันจะน้อยไปนะครับ ไม่ถึงครึ่ง ชั่วโมงก็ครบทุกท่าแล้ว แต่ผมจะเพิ่มเซ็ทเองคงไม่เป็นไรใช่ไหม ได้เท่าไหร่ก็เท่านั้น งั้นขอบคุณครับ อีก3เดือนเจอกัน ผมจะมาถามใหม่ พร้อมบอกความคืบหน้า ตอนนี้ผมมีหน้าที่กิน แล้วก็ยก ขอบคุณมากๆครับ

    #1282 ตอบกลับ
    tanakrit2558
    tanakrit2558
    Participant

    แล้วขอถามอีกอย่างครับ วันนี้วิ่งไปด้วยความเร็ว7.5 ปรากฏว่าวิ่งไปได้ 400เมตร 1 รอบ หายใจไม่ทันครับ ต้องไปนั่งพัก 5 นาที ถึงจะกลับเป็นปกติ แต่ยังมีอาการอยู่นิดหน่อย ผมเป็นโรคอะไรรึเปล่าอ่ะครับ

    #1285 ตอบกลับ
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    แนะนำให้ไปหาหมอตรวจดูดีกว่าครับ เพราะสปีด 7.5 ผมว่ามันยังไม่เร็วนะ (เพราะผมวิ่งอยุ่ที่สปีดประมาณ 10)  แล้วคุณยังวิ่งไม่ได้ น่าจะผิดปรกตินะ หรือไม่ก็คุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย

    ถ้าเป็นอย่างหลัง แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเบาๆ สปีดที่ 6 เป็นเดินเร็วก่อน แล้วดูว่าเดือนต่อๆไปจะเพิ่มความเร็วได้ใหม

    หรือไม่ก็เครื่องวิ่งของคุณสปีด 7 ก็เร็วแล้วอันนี้ผมก็ไม่รู้เหมือนกัน

กำลังดู 20 ข้อความ - 1 ผ่านทาง 20 (ของทั้งหมด 20)
ตอบกลับไปยัง: เริ่มต้นการเล่นกล้ามให้ได้หุ่นดี
ข้อมูลของคุณ:




1 + 2 =