หน้าแรก ฟอรั่ม พูดคุยเรื่องทั่วไป สูตรการคำนวนหาค่าความต้องการสารอาหารต่างๆ ในแต่ละวัน(โปรตีน คาร์บ ไขมัน)

ติดป้ายกำกับ: 

กระทู้นี้ประกอบด้วย 0 ข้อความตอบกลับ มี 1 เสียง และอัปเดตครั้งสุดท้ายโดย goheavy goheavy 2 ปี, 8 เดือน มาแล้ว

กำลังดู 1 ข้อความ - 1 ผ่านทาง 1 (ของทั้งหมด 1)
  • ผู้เขียน
    ข้อความ
  • #1119
    goheavy
    goheavy
    Participant

    สำปรับผู้ที่กำลังต้างการหาสูตรการคำนวนหาค่าความต้องการสารอาหารต่างๆในแต่ละวันอยู่ วันนี้เอาบทความดีๆจากหนังสือ หล่อล่ำคุณทำได้(ของคุณปราปต์ ปรมาภูติ) ซึ่งเป็นการแนะนำการคำนวนเบื้องต้นมาฝากกันครับ

    สูตรการหาพลังงานคือ
    370+(21.6*น้ำหนักกล้ามเนื้อ)=(?)
    พอได้อันแรกมาแล้ว
    (?)*1.55=(พลังงานทั้งวันครับ)
    1.2>>>>>นั่งทำงานทั้งวันไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย
    1.325>>>>ออกกำลังกายเล็กน้อย1-3วันต่อสัปดาห์
    1.55>>>>ออกกำลังกายปานกลาง4-5วันต่อสัปดาห์
    1.725>>>>ออกกำลังกายเป็นประจำ6-7วันต่อสัปดาห์
    1.9>>>>>ออกกำลังกายทุกวัน
    ถ้าอยากเพิ่มกล้ามก็เพิ่มพลังงานต่อวันไป 500 เคลนะครับ
    ถ้าอยากลดให้ลดพลังงานต่อวันมา 500 เคลนะครับ
    (ขอโทษทีนะครับเพิ่งจะมาแก้เพิ่มให้)

    คำนวนหาโปรตีนที่ต้องการต่อวัน
    ให้โปร 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
    เช่น 2*(น้ำหนักกล้ามเนื้อ)=(โปรตีนที่ต้องการต่อวันเป็นกรัม)
    แล้วเอาโปรตีนที่ต้องการต่อวันมาคูณ4
    เช่น (โปรตีนที่ต้องการต่อวันเป็นกรัม)*4=(พลังงานจากโปรตีน)

    คำนวนไขมันที่ต้องการต่อวัน
    ให้พลังงานจากไขมันประมาณ15%-20% ต่อวัน ผมจะยกตัวอย่าง15%
    เช่น (พลังงานทั้งวัน)*0.15=(พลังงานจากไขมัน)
    แล้วก็เอา (พลังงานจากไขมัน)/9=(ปริมาณไขมันที่ได้รับเป็นกรัม)

    คำนวนคาโบไฮเดรตที่ต้องการต่อวัน
    (พลังงานทั้งวันครับ)-((พลังงานจากไขมัน)+(พลังงานจากโปรตีน))=(พลังงานจากคาโบไฮเดรต)
    พอได้พลังงานคาโบไฮเดรตมาแล้วเราก็ต้องหาว่าต้องการกี่กรัมคือ
    (พลังงานจากคาโบไฮเดรต)/4=(คาโบไฮเดรตที่ต้องการเป็นกรัม)

    พอได้ทุกๆอย่างมาแล้วก็เอามาหาร5-6 เพื่อที่จะได้ลงในแต่ละมื้ออาหารเป็น5-6มื้อครับ

    การคำนวนข้างต้นเอาไว้เป็นแบบอ้างอิงได้ดี อย่างไรก็ตามร่างกายของคนเรามีความต้องการสารอาหารในแต่ละวันไม่เมือนกันอยู่แล้ว และระบบการเผาผลาญของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน เอาควรนำสูตรนี้ไปเป็นอ้างอิงแล้วหา จุดสมดุล ของสารอาหารตามแบบของเราให้ได้ ยกตัวอย่างเช่น การกิน 5-6 มื้อ ในความคิดเห็นของผม ผมคิดว่ามันมากเกินไป และถ้าคุณเป็นคนทำงานด้วยแล้ว การกินให้ครบตามมื้อเป็นไปได้ยากมาก แต่คุณรู้หรือไม่ว่า การกินแค่เพียง 3-4 ต่อวันก็เพียงพอแล้ว ถ้ามาแย้งผมว่า มันทำไม่ได้นะต้องกิน 5-6 มื้อเท่านั้นเพราะโปรตีนย่อยได้เพียงเท่านี้ต่อมื้อ บลาๆ ๆ ๆ ผมอยากเห็นหลักฐานงานวิจัยในเรื่องนี้จัง เท่าที่ผมค้นคว้ามาเกี่ยวกับมื้ออาหาร เขาบอกว่าคุณจะกินเพียงมื้อเดียว ให้ได้สารอาหารครบถ้วยเลยก็ได้(ไม่แนะนำ) แต่อย่างไรก็ตามที่ผมแนะนำคือ อย่าต่ำเกินสามมื้อต่อวันครับ

กำลังดู 1 ข้อความ - 1 ผ่านทาง 1 (ของทั้งหมด 1)

คุณต้องเข้าสู่ระบบเพื่อตอบกลับกระทู้นี้