หน้าแรก ฟอรั่ม ถาม-ตอบปัญหา ขอคำแนะนำหน่อยครับ

กระทู้นี้ประกอบด้วย 3 ข้อความตอบกลับ มี 2 เสียง และอัปเดตครั้งสุดท้ายโดย dominic kurt dominic kurt 2 ปี, 4 เดือน มาแล้ว

กำลังดู 4 ข้อความ - 1 ผ่านทาง 4 (ของทั้งหมด 4)
  • ผู้เขียน
    ข้อความ
  • #1166 ตอบกลับ

    ihere

    สวัสดีครับ
    ผมเล่นมาประมาณ 3 เดือนแล้วครับ
    สูง170 หนัก 64 ครับ นน.ขึ้นมาจาก 59 ก่อนเริ่มเล่นครับ อายุ 23 ตอนนี้กินอาหารเสริม dymatide elite mass gainer คุ่กับ creatine ครับ เป็นพนักงานออฟฟิตครับ ทำงาน9.00-18.00 ขอคำแนะนำเรื่องตารางอาหารหน่อยครับ
    ตารางอาหารคือ
    8.00 ตื่นนอน elite mass 2scoope, whole wheat 1แผ่น, น้ำมะเขือเทศดอยคำ1กล่อง
    9.30 ข้าวเช้า ข้าวกล้อง 1ทัพพี เกาเหลาหมู1ชาม
    11.00 นม low fat 1กล่อง
    12.30 ข้าวกลางวัน ข้าว ผัดผัก ไข่ต้ม2ฟอง พะแนงไก่
    15.00 ดีน่างาดำน้ำตาลน้อย ไข่ขาว2ฟอง
    18.00 whole wheat 1แผ่น หรือกล้วย1ลุก
    18.30-20.00 เล่นเวท เส้ดแล้ว elite mass 2scoope whole wheat 1แผ่น
    21.00 ข้าวเยน ข้าวกล้อง อกไก่ย่าง1ชิ้น
    23.00 ไข่ขาว2ฟอง นมlowfat 1กล่อง
    24.00 นอน
    ตอนนี้รุ้สึกหน้าอก แขน หลัง เฟิมขึ้น แต่พุงห้อยเลยครับ
    อยากถามว่า
    1. ตอนเช้า ผมควรกินข้าวเช้ามั้ยครับหรือแค่ elite mass 2scoope+whole wheat 1 แผ่น พอ แล้ว10โมง หาแซนวิชทูน่า หรือไข่ขาว2ลูก +นม กินแทนครับ
    2. ผมเลิกงานประมาณ 18.00 เควรกินข้าวเย็นก่อนเล่นเวทมั้ยครับ ณ ตอนนี้คือเลิกงานแล้วกินกล้วย1ลุก แล้วไปเวท แล้วกินข้าวเยนตอน 3ทุ่ม ก้กินข้าวกล้อง 100g + อกไก่ แต่รุ้สึกพุงห้อย ผมควรลดคาร์บมือนี้มั้ยครับ เพราะหลังเล่นเสดก้กิน elite mass ซึ่งมี ส่วนผสมเป็น carb อยุ่แล้ว
    3. แล้วมื้อก่อนนอน ควรกินมั้ยครับ ถ้ากินมื้อเย็นตอน 3ทุ่ม

    ส่วนนี่ตารางเวทครับ
    จัน อก หลังแขน
    – bench press 4*12
    – Incline bench press 4*12
    – Dumbell fly 4*12
    – Triceps push down 4*12
    – dumbbell kick back 4*12
    – overhead dumbbell extension 4*12
    วิ่ง ที่7.5 20 นาที
    อังคาร ขา ท้อง ว่ายน้ำ
    – dumbbell squat 4*15
    – dumbbell leg lunge 4*12
    – dumbbell calf raise 4*20
    – dumbbell leg curl 4*12
    – crunch 4*12
    – reverse crunch 4*12
    ว่ายน้ำ ครึ่งชม.
    พุธ cardio วิ่ง hiit 20 นาที
    พฤหัส หลัง หน้าแขน วิ่ง7.5 20 นาที
    – Pull up 4*10
    – wide grip pull down 4*12
    – one arm dumbbell roll 4*12
    – dumbbell curl 4*12
    – Concentration curl 4*12
    – hammer curl 4*12
    วิ่ง7.5 20 นาที
    ศุกร์ ไหล่ ท้อง วิ่ง 7.5 20 นาที
    – seated dumbbell press 4*12
    – side lateral raise 4*12
    – bent over lateral raise 4*12
    – up right row 4*12
    – crunch 4*12
    – reverse crunch 4*12
    เสาร์เตะบอล
    อาทิต พัก
    แขน หน้าเริ่มมา แต่พุงย้อยหน่อย calf เล็กอะครับ
    อาหาร กับตารางได้มั้ยครับ อยากลดพุง ส่วนนน. ตั้งไว้ที่ 65 อะครับ นี่ก้เกือบถึงละ

    #1167 ตอบกลับ
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักให้จนพอใจก่อนครับ แล้วค่อยเข้าสู่โปรแกรมคุมอาหารแบบเข้มงวดเพื่อทำให้ลีนสุดๆ ถ้าเพิ่มกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักไปด้วย จะลดได้ไม่ดีเท่าตอนลดแบบเข้มงวด จะให้ลีนแบบระดับประกวดคงเป็นไปได้ยาก

    อาหารแนะนำให้ลดของมันลงครับ กินแบบไม่มีน้ำมันหรือไขมันได้ยิ่งดี แล้วมากำหนดเอาว่ากินไขมันได้ไม่เกิน 20-30 ก.(ประมาณ 1 ช้อนโต็ะ) ต่อวันเอาครับ วันที่ไม่ได้ฝึกก็อัดโปรตีนได้ตามปรกติ ไปลดคาร์โบไฮเดรตแทน วันฝึกก็กินคาร์โบไฮเดตรได้ระดับตามเดิมหรือมากกว่าเดิมเพราะลดของมันหรือไขมันแทน

    ส่วนโปรแกรมฝึกก็โอเคแล้วครับ แนะนำตรงส่วนวิ่งหลังเล่นกล้ามเสร็จให้เป็นเดินแทน หัวใจไม่เกินโซนสอง-สองปลายๆ เพราะโซนนี้จะเบรินไขมันได้ดีที่สุดโดยที่เบรินคาร์บน้อย เหมาะสำหรับลดไขมันมาก

    #1170 ตอบกลับ

    mikkie

    ผมคงต้องปรับเรื่องอาหารนิดหน่อย กับเรื่องคาร์ดิโออีกสักหน่อยสินะครับ ขอบคุณครับ

    #1171 ตอบกลับ
    dominic kurt
    dominic kurt
    Keymaster

    ครับ มีอะไรก็ถามกันมาได้นะครับ ถ้าตอบได้ ตอบแน่นอน แต่ถ้าตอบไม่ได้ก็จะหามาตอบให้ครับ ยกเว้นเรื่องหัวใจผมไม่ถนัดเรื่องนี้นะครับ อิอิ  :mrgreen:

กำลังดู 4 ข้อความ - 1 ผ่านทาง 4 (ของทั้งหมด 4)
ตอบกลับไปยัง: ขอคำแนะนำหน่อยครับ
ข้อมูลของคุณ:




+ 54 = 61