การทำ คาร์ดิโอ cardio คืออะไร

คาร์ดิโอ

สวัสดีครับ สำหรับบทความนี้จะเกี่ยวกับเรื่องของการทำ “คาร์ดิโอ” (cardio) ว่าเป็นอย่างไร และการทำ คาร์ดิโอ (cardio) สำคัญกับผู้ที่เล่นกล้าม หรือ เพาะกาย หรือไม่ และจำเป็นจะต้องทำคาร์ดิโอหรือเปล่า

คาร์ดิโอ (cardio) คือ การออกกำลังกายแบบ แอโรบิค (aerobic) ระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ต่ำ ใช้พลังงานจาก ออกซิเจน เป็นหลัก ใช้เวลาในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน อัตราการแต้นของหัวใจสำหรับผู้ที่ทำคาร์ดิโอจะอยู่ที่ 60-80%

การทำคาร์ดิโอมักจะใช้เป็นตัวช่วยในการลดไขมัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนหรือลดไขมันหลังจากการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะมันเป็นตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพตัวช่วยหนึ่งในการลดไขมัน แต่ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว ผมแนะนำอย่าผึ่งรีบร้อนทำคาร์ดิโอ ผมแนะนำไม่ควรทำคาร์ดิโอเกิน 30-45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้ที่กำลังเพิ่มกล้าม และควรเป็นวันว่าง แต่ สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันลดความอ้วน สามารถทำคาร์ดิโอครั้งละ 30-45นาที ได้ 6 วันต่อสัปดาห์ และสามารถแบ่งออกเป็น ช่วงเช้า และ ช่วงเย็น ได้

อัตราการเต้นของหัวใจ กับการทำคาร์ดิโอ (cardio)

ก่อนอื่นขอบอกวิธีการคำนวน Max Heart Rate(MHR) = 220 – อายุ เช่นผมอายุ 20 MHR หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่ผมรับได้ 100% คือ 200 ครั้งต่อนาทีนั่นเอง เกินกว่านี้อาจจะเป็นลมได้

หมายเหตุ : การคำนวนข้างต้นเป็นแบบธรรมดาทั่วไป แต่ก็สามารถเอามาอ้างอิงได้ระดับหนึ่ง ถ้าต้องการอัตราการเต้นของหัวใจแบบตรงๆจริงๆควรไปปรึกษาแพท

แบ่งออกเป็นโซนๆตามภาพข้างต้นได้ดังนี้

cardio

รูปอ้างอิงจาก wikipedia.org

 

1. Max Heart Rate(MHR) 50-60% ในช่วงนี้จะเป็นการวอร์มร่างกายให้พร้อมสำหรับการเล่นกีฬาต่างๆ อัตราการเต้นของหัวใจของคนอายุ 20 จะอยู่ที่ 100-120 ครั้งต่อนาที

2. Max Heart Rate(MHR) 60-70% ในช่วงนี้จะเป็นการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด เหมาสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันหลังจากเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะใช้ความเข้มข้นน้อย มีโอกาสที่จะเสียมวลกล้ามเนื้อน้อย เพราะ ร่างกายจะค่อยๆใช้พลังงานจากไขมันเรื่อยๆ และยังไม่ใช้พลังงานจากออกซิเจนมากนัก สังเกตุได้จากการหายใจ

การเต้นของหัวใจของคนที่อายุ 20 จะอยู่ที่ 120-140 ครั้งต่อนาที

3. Max Heart Rate(MHR) 70-80% ในช่วงนี้จะเป็นการบริหารหัวใจให้แข็งแรงได้ดีและเป็นช่วงการทำคาร์ดิโอ เพิ่มความทนทานให้กับปอดและหัวใจให้ฟิตขึ้น และสามารถลดไขมันได้ดีเช่นกัน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วนโดยไม่สนใจมวลกล้ามเนื้อ แต่ในช่วงนี้ก็ยังเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยอยู่เช่นกัน และใช้พลังงานจากออกซิเจนพอประมาณ สังเกตุได้จากการหายใจจะแรงกว่าช่วงที่สอง

การเต้นของหัวใจของคนที่อายุ 20 จะอยู่ที่ 140-160 ครั้งต่อนาที

4. Max Heart Rate(MHR) 80-90% ในช่วงนี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบ Anaerobic จะสามารถออกกำลังได้ระยะเวลาสั้นๆไม่เกิน 2 นาที ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ใช้ MHR ขนาดนี้ได้แก่ นักวิ่งระยะสั้นเกินกว่า 100 เมตร

การเต้นของหัวใจของคนอายุ 20 จะอยู่ทึ่ 160-180 ครั้งต่อนาที

5. Max Heart Rate(MHR) 90-100% ในช่วงนี้คือสุดๆแล้ว ส่วนใหญ่ใช้ในการทดสอบว่าร่างกายฟิตแค่ใหน ถ้าทนได้นานก็คือฟิตมาก ค่า VO2Max จะทำให้นักกีฬาทราบถึงขีดสมรรถนะสูงสุดของตัวเอง อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม คลิกที่นี่

อัตราการเต้นของหัวใจของคนอายุ 20 อยู่ที่ 180-200

จากลำดับ 5 ลำดับนี้หากคุณต้องการลดไขมัน ควรใช้ MHR อยู่ที่ 60-80% ในการทำคาร์ดิโอและอย่าลืม ในการทำคาร์ดิโอแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 45 นาทีนะครับ หลายๆคนสงสัยว่าทำไมไม่ควรเกิน 45 ก็เพราะว่า มันจะเป็นการทำคาร์ดิโอมากเกินไป(over cardio) การทำคาร์ดิโอไม่ได้ช่วยให้ผอมลงในทันทีนะครับ แต่มันจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ระดับหนึ่ง ซึ่งก็คือ คุณจะมีการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันได้มากขึ้น เป็นเหตุทำให้ลดไขมันได้นั่นเองครับ แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักลดไขมันจริงๆ ส่วนสำคัญเลยคืออาหารการกินครับ

การปรับแต่ง คาร์ดิโอ (cardio) เพื่อให้ได้ผลดีขึ้น

เทคนิคที่ใช้คือ  High intensity interval training (HIIT) เป็นการสลับการออกกำลังกายแบบ เบา กับ หนัก  วิธีการทำคือ ให้ออกกำลังกายแบบเบาๆ ในโซนที่รู้สึกว่าเบาจริงๆ MHR ประมาณ 50-60% อย่างเนิบๆ 1-2 นาที และเปลี่ยนจากการ ออกกำลังกายแบบเบาไปเป็นแบบหนักหน่วง ให้ MHR วิ่งขึ้นไปที่ 80-90%  และพยายามทำให้อยู่ในระดับนี้ประมาณ 30วิ-1นาที จากนั้นเปลี่ยนมาแบบเบาต่อ 1-2 นาทีหรือพักจนกว่าจะหายเหนื่อย(ถ้าใครฟิตจะพักแค่ 30วิ-1นาทีก็ได้) จากการพักและการสปินเราจะนับเป็น 1 รอบ ใช้เวลาประมาณ 3-5นาทีต่อรอบ สามารถทำได้ 5 – 10รอบต่อการฝึก(ไม่อยากให้น้อยกว่า 5 รอบ) ส่วนจะใช้อะไรฝึกนั้นจะเป็นอะไรก็ได้ที่ทำให้ MHR วิ่งขึ้นไปถึง 80-90% เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน โดดเชือก อื่นๆอีกมากมาย

อ่านเพิ่มเติม :

5 โปรแกรมคาร์ดิโอแบบ HIIT ช่วยลดวามอ้วน

คาร์ดิโอ : หนัก vs เบา ต่างกันอย่างไร

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย