5 โปรแกรมคาร์ดิโอแบบ HIIT ช่วยลดวามอ้วน

คาร์ดิโอ HIIT

การทำคาร์ดิโอปัจจุบันได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ดูได้จากมีคนสนใจโปรแกรมออกกำลังกาย T25 กันเป็นจำนวนมาก แน่นอนการคาร์โอเป็นเครื่องมือหนึ่งที่ช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ เป็นวิธีที่ได้ผลลัพธ์ดีและมีความง่ายในการออกกำลังกายอย่างมาก คุณไม่ต้องมีเครื่องมือหรืออุปกรณ์อะไรมากมายมาช่วยในการฝึกคาร์ดิโอ บางคนอาจจะบอกว่าต้องมีลู่วิ่งสิถึงจะคาร์ดิโอได้ ลูวิ่งเป็นเพียงอุปกรณ์หนึ่งครับซึ่งปัจจุบันโปรแกรมการฝึกคาร์ดิโอ ส่วนใหญ่จะเป็นการเต้นซะมากกว่า ไม่จำเป็นต้องเป็นการวิ่งเสมอไป และการวิ่งไม่จำเป็นต้องวิ่งบนลู่วิงเสมอไป

ในบทความนี้ผมจะมาแนะนำเกี่ยวกับโปรแกรมคาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ซึ่งเป็นการทำคาร์ดิโอชนิดหนึ่งที่ใช้เวลาในการฝึกน้อยกว่าแบบลากยาว แต่ผลลัพธ์ในการทำคาร์ดิโอชนิดนี้กลับเป็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าการทำคาร์โอแบบลากยาว มีบทความเปรียบเทียบมากมายเกี่ยวกับการทำคาร์ดิโอชนิดใหนได้ผลดีที่สุด ซึ่งเอาไว้ผมจะเขียนบทความเปรียบเทียบภายหน้านะครับ

 

 

ตัวอย่างโปรแกรมคาร์ดิโอแบบ HIIT มีดังนี้

1. โปรแกรมตามเว็บไซต์วีดีโอต่างๆ

คุณสามารถหาโปรแกรมฝึกคาร์ดิโอแบบ HIIT ได้ตามเว็บไซต์ Youtube เป็นต้น โปรแกรมฝึกส่วนใหญ่จะเป็นโปรแกรมที่ใช้น้ำหนักตัวเองฝึก ไม่มีอุปกรณ์ในการฝึกอะไรมากมาย และเป็นการฝึกอยู่กับที่ เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายภายในบ้านหรือห้อง นอกจากนี้ ยังสามารถหาโปรแกรมฝึกคาร์ดิโอยอดนิยมอย่าง T25 จากเว็บไซต์ youtube ได้อีกด้วย ถึงแม้มันจะไม่ครบ แต่มันก็ยาวพอที่จะออกกำลังกายได้ดีเลยทีเดียวเลยครับ

ตัวอย่างโปรแกรมคาร์ดิโอ HIIT ใน Youtube

 

การทำคาร์ดิโอ HIIT

2. การปั่นจักรยาน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สนุกและเพลิดเพลินอีกชนิดหนึ่งก็คือ การปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานสามารถฝึกเป็นการทำคาร์ดิโอได้ทั้งแบบลากยาว(เรียกว่า ฝึก Endurance การฝึกแบบลากยาวจะทำให้หัวใจของคุณฟิตขึ้น คือ คุณสามารถปั่นได้แรงขึ้นเร็วขึ้นโดยที่หัวใจของคุณยังไม่ทำงานหนักมากเกินไป)และแบบ HIIT ได้

นอกจากนี้แล้วการปั่นจักรยานสามารถปั่นอยู่กับที่ได้โดยใช้เทรนเนอร์สำหรับปั่นจักรยาน ทำให้คุณปั่นจักรยานอยู่ในบ้านหรือห้องตัวเองได้โดยไม่ต้องออกไปปั่นตามสนาม และราคาเทรนเนอร์ก็ถูกกว่า เล็กกว่า ลู้วิ่งอีกด้วย

เทรนเนอร์แบบลูกกลิ้ง

เทรนเนอร์แบบลูกกลิ้ง

เทรนเนอร์แบบจับดุม

เทรนเนอร์แบบจับดุม

 

 

 

 

 

 

 

 

 

การฝึกคาร์ดิโอแบบ HIIT โดยจักรยานทำได้ดังนี้

  1. ปั่นวอร์ม 5-10 นาที อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่โซน 1-2 (ดูโซนอัตราการเต้นของหัวใจคลิกที่นี่)
  2. ปั่นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ 30วินาที ต้องใช้เกียร์ต่ำที่สามารถปั่นความเร็วสุดได้โดยไม่กดมากเกินไป หัวใจอยู่ที่ปลายโซนห้า
  3. พักขา ปั่นเบาๆ 3 นาที ให้หัวใจอยู่ที่โซน 1-2 ไม่แนะนำให้หยุดพักนิ่งๆ เพราะอาจจะหน้ามืดได้

ทำข้อ 2-3 ซ้ำ 5-7 ชุดตามความสามารถ

 

การทำคาร์ดิโอ HIIT

3. ชกมวย

สำหรับการชกมวยนั้นเป็นการทำคาร์ดิโอที่ดีชนิดหนึ่งแต่ข้อเสียคือคุณต้องมีอุปกรณืในการฝึกเล็กน้อยเช่น กระสอบทราย นวมเป็นต้น แต่คุณสามารถทำการชกมวยโดยการไม่ใช้อุปกรณ์ก็ได้ เช่นการชกลม การชกมวยเป็นการออกกำลังกายที่สนุกอีกชนิดหนึ่ง และสามารถทำการคาร์ดิโอแบบ HIIT ได้ดังนี้

  1. ชกวอร์ม (ชกเบาๆ ไม่ถี่) 5-10 นาที หัวใจอยู่ที่โซน 1-2
  2. ชกเร็วๆ ให้หัวใจอยู่ที่ปลายโซน 5 ให้ได้ 30วินาที ช้าใช้กระสอบทรายแนะนำให้แตะด้วย
  3. พักชกเบาๆไม่ถี่ 3นาที ไม่แนะนำให้หยุดพักนิ่งๆ เพราะอาจจะหน้ามืดได้

ทำข้อ 2-3 ซ้ำ 5-7 ชุดตามความสามารถ

ปล. ข้อ1และข้อ3 จะใช้เป็นการการโดดเชื่อกเบาๆรอก็ได้

 

การทำคาร์ดิโอ HIIT

4. วิ่ง

แน่นอนหากนึกถึงการทำคาร์ดิโอ การวิ่ง ก็จะแว้บเข้ามาในหัวเป็นความคิดต้นๆ การคาร์ดิโอแบบ HIIT โดยการวิ่งทำได้ดังนี้

  1. วอร์ม 10 นาที หัวใจโซน 1-2
  2. วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ 30วินาทีเป็นอย่างน้อย หัวใจอยู่ที่ปลายโซน 5
  3. พักโดยการเดินเร็ว 1-3นาที หัวใจโซน 1-2 ไม่แนะนำให้หยุดพักนิ่งๆ เพราะอาจจะหน้ามืดได้

ทำข้อ 2-3 ซ้ำ 5-7 ชุดตามความสามารถ

 

การทำคาร์ดิโอ HIIT

5. เล่นเวท

การเล่นเวทหนักๆก็สามารถเป็นการทำคาร์โอแบบ HIIT ได้เหมือนกัน เช่น Squat, Deadlift เป็นต้น การคาร์ดิโอแบบ HIIT โดยการเล่นเวททำได้ดังนี้

  1. วอร์มโดยการใช้น้ำหนักเบา 1-2 set หัวใจโซน 1-2
  2. ใช้น้ำหนักมากๆ และไม่สามารถยกได้เกิน 10 ครั้ง ดูเวลาที่ใช้เป็นหลัก อย่างน้อย 30 วินาที ให้หัวใจอยู่ปลายโซน5
  3. พักโดยการเดินรอบๆ ไม่แนะนำให้หยุดพักนิ่งๆ เพราะอาจจะหน้ามืดได้

ทำข้อ 2-3 ซ้ำ 5-7 ชุดตามความสามารถ

ปล. แนะนำท่าบริหารที่เหนื่อยที่สุดคือ Squat หัวใจคุณอยู่โซน 5 แน่นอนครับถ้าใช้น้ำหนักเยอะๆ ถ้าใครไม่สะดวกใช้น้ำหนักเยอะ ก็เน้นจำนวนครั้งมากๆ น้ำหนักปลานกลางเอาครับ เช่น เซ็ตละ 20-30 ครั้งเป็นต้น รับรองโซน 5 เกิน 30 แน่นอน สำหรับท่า Squat (ผมลองแล้ว)

 

สำหรับการทำคาร์ดิโอแบบ HIIT สามารถฝึกได้ไม่ยากใช่ใหมครับ ข้อควรระวังในการทำคาร์ดิโอชนิดนี้คือ ระวังร่างกายอ่อนล้าเกินไปหรือระวัง Overtrain เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบสุดกำลัง ผมแนะนำให้ฝึกวันเว้นวัน และสำหรับผู้ที่เล่นกล้ามหรือเพาะกาย ไม่ควรทำหลังจากผ่านการเล่นเวทหนักๆมาครับ(การเล่นเวทก็เป็น HIIT แบบหนึ่งเหมือนกัน) ควรที่จะทำแบบเบาๆหัวใจไม่เกินโซน 3 แบบลากยาวมากกว่า เพราะมันจะช่วยในเรื่องฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ด้วย

สุดท้าย หลายๆท่านคงคิดว่าทำไมให้ทำแบบสุดกำลังเพียง 30 วิเท่านั้น และพักตั้ง 2-3 นาที ผมขอตอบว่า ร่างกายคนเราจะสามารถใช้แรงสุดกำลังได้ในเวลาน้อยนิด 30วินาที ในการออกแรงสุดกำลังก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณฟิตจริงๆจะเพิ่มเป็น 1 นาทีก็ได้หรือจะปรับเวลาพักเป็น 1 นาทีก็ได้ แต่ถ้าคุณไม่ฟิตเลย หรือ ผึ้งเคยออกกำลังกาย 30วินาที ผมก็ว่ามันมากไป จะทำ 10 วินาทีก็ได้สำหรับมือใหม่ หรือ 30นาทีพัก 5นาทีก็ได้ หลักสำคัญเลยคือให้หัวใจเต้นอยู่ปลาโซน 5 เมื่อออกแรงสุดกำลัง และให้หัวใจเต้นอยู่โซน 1-2 ในเวลาพักครับ

ขอให้สนุกกับการคาร์ดิโอแบบ HIIT ครับ ขอบคุณที่อ่านจนจบครับ

Stronglife.in.th

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย