5 เทคนิคที่นำไปสู่ความสำเร็จ จาก Mr. Dorian

เพาะกายเล่นกล้าม

คำถาม : คุณจะบอกผมได้ใหมว่าการฝึกเพาะกายแบบใหนได้ผลดีที่สุดและทำให้กล้ามเนื้อโตไวที่สุดโดยใช้เวลาน้อยที่สุด

ตอบ(Mr. Dorian) : ผมได้อาศัยโปรแกรมฝึก เพาะกาย เล่นกล้าม ของ Wider ตั้งแต่เริ่มต้นการเพาะกายของผม และนี่คือ 5 เทคนิคที่ผมใช้ซึ่งมันทำให้ผมประสบความสำเร็จในการเพาะกาย

เทคนิค Force Reps

นี่เป็นหนึ่งในเทคนิคที่ผมชอบใช้ในการเพาะกายของผม มันเป็นเทคนิคที่ทำให้กล้ามเนื้อฝึกจนหมดแรงได้ดี และนี่การทำงานของมัน ตัวอย่างเช่น ผมฝึกท่า incline Barbell press ผมจะฝึกไปจนหมดแรงในการยกครั้งที่8 หมดแรงคือ ไม่สามารถยกในครั้งที่9ต่อไปด้วยน้ำหนักนี้ได้ ถึงตอนนี้ผมจะใช้เทคนิคForce rep โดยการให้เพื่อนของผมช่วยยก(เหมือนๆการช่วยเซฟ) มันสามารถทำให้ผมยกได้อีก 2ครั้ง มันทำให้กล้ามเนื้อของผมหมดแรงอย่างแท้จริง

เทคนิค Rest-Pause (การหยุดพักขณะกำลังยก)

เทคนิคนี้จะใช้ตอนยกครั้งสุดท้ายของแต่ละเซ็ตเพื่อให้กล้ามเนื้อหมดแรงอย่างแท้จริง เช่น ผมฝึกท่า machine military presses to the front ผมจะฝึกจนหมดแรง(ไม่สามารถยกต่อไปได้)และผมจะหยุดพัก 10วินาที และมายกท่านี้อีกหนึ่งครั้ง และหยุดพักอีก 10วินาที และมายกท่านี้อีกหนึ่งครั้ง เทคนิคนี้ใช้ได้ผลในการสร้างความแข็งแกร่ง และสำหรับคนที่ไม่มีคู่หูในการฝึกเพื่อทำเทคนิค Force rep

หลักการฝึกโดยการแบ่งเซ็ตDescending Sets(เซ็ตหลัก เซ็ตรอง)

ผมจะใช้หลักการนี้ในการฝึกเพาะกายของผมที่เทคนิคForce repทำได้ยากและทำไม่ได้ หลักการทำงานของมันคือ ตัวอย่างเช่น ผมฝึกท่า seated dumbbell curls ผมจะฝึกจนกล้ามเนื้อหมดแรงในเซ็ตหลักๆก่อน จนผมไม่สามารถยกมันได้อีกในเซ็ตหลักเซ็ตสุดท้าย (หมดแรงพอดีในเซ็ตสุดท้าย) ผมจะวางดัมเบลอันเก่าลงและหาอันใหม่ที่เบากว่าและทำการยกต่อไปอีก2ครั้ง ต่อมา วางอันเก่าอีกและหาอันใหม่ที่เบากว่ามาและทำการยกอีกสองครั้งจนผมหมดแรงอีกครั้ง แต่ผมก็ยังหาดัมเบลที่เบากว่าอันเก่าและทำการยกต่อไปอีกสองครั้ง (รวมเป็นสามเซ็ต) นี่คือการแบ่งเซ็ตการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อถูกฝึกได้เต็มที่

เทคนิค Partial rep(ทำไม่เต็มระยะทาง)

นี่ก็เป็นอีกเทคนิคหนึ่งในการแบ่งเซ็ตที่ไม่ต้องใช้เทคนิค force reps ท่า Dumbbell side laterals เป็นท่าที่ผมใช้เทคนิคนี้บ่อยโดยผมจะฝึกจนหมดแรงในแต่ละเซ็ตแต่ก่อนจะจบเซ็ตผมจะยกดัมเบลเท่าที่ผมยกได้ ระยะทางมันจะอยู่ประมาณ3ใน4เพราะผมหมดแรง ผมจะทำแบบนี้สองครั้งหลังจากนั้นก็ยกอีกโดยใช้ระยะทางลดลงครึ่งหนึ่งจากระยะทางปกติและต่อจากนั้นทำอีก 4ครั้งโดยใช้ระยะทางเท่าที่ทำได้ จนกล้ามไหล่ของผมหมดแรงอย่างแท้จริง

เทคนิค Reverse-Gravity(เพิ่มความต้านทาน)

หลักการนี้รู้จักกันในรูปแบบการต้านการยกในแต่ละเซ็ต ยกตัวอย่างเช่น ผมฝึกท่า triceps pushdowns จนผมหมดแรงแต่ผมยังไม่หยุดผมจะให้เพื่อนผมช่วยยกจนแขนของผมอยู่ในจุดที่ออกแรงมากที่สุด ผละผมจะทำการยกกลับมาท่าเดิมอย่างช้าๆช้าๆ ดังนั้นกล้ามเนื้อจะได้รับแรงต้านเพิ่มมากขึ้น กุญแจสำคัญของเทคนิคนี้คือ การทำอย่างช้าๆ และเพื่อความปลอดภัยผมแนะนำให้ทำเทคนิคนี้กับท่าฝึกที่ใช้เครื่องแมทชีน

BY DORIAN YATES, SIX-TIME MR. OLY ::: Flexonline.com

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย