โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น By rek park

ตารางฝึกเพาะกาย

ในยุคเพาะกายสมัยใหม่ สำหรับความสวยงามแบบธรรมชาติในความคิดของผมคือต้องมีความสมบูรณ์แบบและความสมดุลระหว่าง ความงามของร่างกาย และ ความแข็งแกร่ง คือช่วงท้ายของ Reg Park ถ้าไม่มี Park ก็อาจจะไม่มีนักเพาะกายที่ชือ Arnold Schwarzenegger เหมือนกัน เพราะว่า Reg Park เป็นแรงบัลดาลใจของ Arnold ในการเริ่มยกลูกเหล็ก Parkได้ประกวดชนะ Mr. Britain ในปี 1949และถึงแม้ว่าจะมีนักเพาะกายมากมายก่อนเขาแต่ก็ไม่มีคนใดที่จะมีขนาดและการพัฒนาได้น่าทึ่งเท่าเขา จนกระทั่ง Arnold ได้ปรากฎตัวออกมาในฉากการแข่งขันในช่วงปลายทศวรรษ1960 เขาสูง 6’1″ และน้ำหนักเกิน 250ปอนด์—-เป็นน้ำหนักที่มากในช่วงนั้น การเปรียบเทียบร่างกายของReg Parkกับนักเพาะกายก่อนหน้าเขา ก็เหมือนกับการเปรียบเทียบ Ronnie Colmanในปัจจุบันกับนักเพาะกายยุค 70s

โปรแกรมฝึกเพาะกายของผู้เริ่มต้นของ Rag Park เป็นหนึ่งในโปรแกรมที่ Arnold ได้ใช้ในช่วงวัยรุ่นเพื่อที่จะพัฒนากล้ามเนื้อให้ใหญ่! เหมือนกับPark เขาฝึกตารางฝึกเพาะกายนี้ 3ครั้งต่อสัปดาห์และในโปรแกรมนี้จะใช้ท่าฝึกที่ต้องใช้กล้ามเนื้อร่วมกันฝึก(compound movements)และฝึกหนักด้วยหลัก “5×5″ แต่ไม่เหมือนอันที่ได้รับความนิยมมากกว่าในหลัก “5×5″ คือ โปรแกรมฝึกเพาะกายของ Bill Starr —- Park(เหมือนกับโปรแกรมฝึกของ Mark Rippetoe ในปัจจุบัน)ได้สนับสนุนให้มีการวอมก่อนคือ เซ็ท1และ2 เป็นการวอมก่อน เซ็ท3-4-5 ในอีกความหมายคือเมื่อคุณยกด้วยน้ำหนักสูงสุดที่คุณทำได้5ครั้งหลังจากที่คุณวอมไปแล้ว2เซ็ท ต่อมาให้คุณเอาออก3 sets ของ 5 ตัวอย่างเช่น คุณบอกว่าท่า Bench Press ของคุณทำได้สูงสุด 225lbs 5ครั้ง(ประมาณ 90% ของ 1RM) ดังนั้นในเซ็ทวอมแรกของคุณควรจะใช้น้ำหนัก 60% = 135lbs เซ็ทวอมต่อมาควรจะใช้น้ำหนัก 80% = 185lbs

โปแกรมฝึกตารางฝึกเพาะกาย weight training สำหรับผู้เริ่มต้น By Reg Park

Workout A:
Back Squats 5×5
Chin-Ups or Pull-Ups 5×5
Dips or Bench Press 5×5
Barbell Curls 2×10
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

Workout B:
Front Squats 5×5
Rows 5×5
Standing Press 5×5
Deadlifts 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)
Wrist Work 2×10
Calves 2×15-20

ตารางเวลาฝึก
สัปดาห์ 1: A, B, A
สัปดาห์ 2: B, A, B
สัปดาห์ 3: A, B, A และสัปดาห์ที่สี่วนใหม่.

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย