แผนสร้างกล้ามอกภายใน 12 อาทิตย์

กล้ามใหล่กล้ามสะพานคอ

ผู้เขียนสัมภาษณ์จาก Ronnie Coleman, แช้มป์ เพาะกาย Mr. olympia 5 สมัย

ผมจะเขียนบทความเกี่ยวกับนักเพาะกายที่เขาได้วางแผนการเล่นกล้ามอกของเขาให้สุดยอดภายใน12สัปดาห์ (ประมาณ3เดือน) เขาคือนักเพาะกาย Ronnie Cloeman ซึ่งเป็นแช้มป์เพาะกาย Mr. olympia ถึง5สมัย มันย่อมเป็นการเพาะกายกล้ามอกที่ไม่ธรรมดาอย่างแน่นอนเราเริ่มกันเลย

ผม(Ronnie)เข้าใจความรู้สึกของคุณ ที่เดือนแล้วเดือนเล่า เซ็ตแล้วเซ็ตเล่า ที่คุณจัดมันให้กับกล้ามอก ด้วยกับทุกสิ่งที่ทำได้ เหงื่อที่ใหลท่วมห้องเพาะกาย แต่มันไม่ได้ผลไม่มีอะไรเกิดขึ้น

การฝึกเพาะกายหนักของคุณดูเหมือนว่ามันจะช้าในผลลัพธ์นั่น คุณทำตามกฏก็แล้ว เพาะกายอย่างหนักก็แล้ว ทำเทคนิคปีรามิตก็แล้ว แต่อกของคุณก็ยังเท่าเดิม และแน่นอนคุณต้องการให้มันใหญ่ถึงให้เหมือนรถถังหรือรูปเสื้อเกาะเมื่อคุณส่องกระจกดูตัวเอง

แต่คุณไม่ได้เป็นเพียงคนเดียวที่ประสบปัญหานี้ นักเพาะกายมากมาย ที่พยามฝึกกล้ามอกถึง 2-3ปี โดยคาดว่ากล้ามอกจะโตเหมือน the Hualk แต่เมื่อมันไม่โตเหมือนอย่างที่เขาได้คิดเอาไว้ มันทำให้นักเพาะกายเหล่านั้น เซ็ง และสับสนและเขาก็เริ่มทำการเปลี่ยนแปลงในสิ่งที่เขาไม่ควรเปลี่ยนแปลงมัน

แผนการสร้างกล้ามอก

จากประสบการณ์ของผม(Ronnie)ผมสามารถบอกได้เลยว่ามันไม่มีอะไรผิดไปหรอก คุณแค่เพียงยังทำในสิ่งที่ถูกต้องไม่พอและถ้าคุณมีความเชื่อมันอย่างมากในการฝึกเพาะกายแบบของคุณ(แบบที่ใครมาบอกก็ไม่เชื่อ)มันจะทำให้คุณหยุดอยู่เพียงแค่นั้น และคุณคิดว่ามันจะทำให้กล้ามใหญ่ขึ้นแต่ไม่เลย คุณอาจจะเพาะกายตามขีดจำกัดของคุณ นั่นทำให้คุณจะไม่สามารถเก้าข้ามขีดจำกัดนั่นได้

ดูน้ำหนักดัมเบลที่ผมยกในรูปสิ ผมมักจะไม่พอใจในสิ่งที่ผมยกอยู่ในตอนนี้ ผมต้องการมันมากกว่านี้ และผมต้องการความเข้มข้นมากกว่านี้อีก ผมโชคดีที่การเพาะกายของผมได้ผลกับความเข้มข้นสูง และเทคนิคที่ผมชอบมากที่สุดคือ Supersets

และคุณควรรู้เอาไว้ว่าผมเป็นคนที่คลั่งพื้นฐานมาก การเพาะกายแบบฟรีเวทและท่าที่เป็นcompound(ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนร่วมกัน) มันทำให้ผมประสบผลสำเร็จได้ในการเพาะกายของผม ดังนั้นผมจรึงจะสอนทุกๆสิ่งที่ผมทำ รวมถึงเทคนิค supersets ด้วยเพื่อให้มันไปช็อคกล้ามเนื้อ(ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตด้วยการช็อคมัน) การเล่นกล้ามอกของผมส่วนใหญ่จะใช้ดัมเบลและบาร์เบล ดังนั้นเทคนิค supersets จะเป็นท่า compound หรือ free movement ทั้งหมดและมันจะไม่ถูกจำกัดเหมือนเครื่องแมทชีน

 

สูตร Superset ฝึกกล้ามอก

ผมจะใช้เทคนิคพื้นฐานของsuperset เพื่อให้มันบังคับผมให้เล่นเข้มข้นขึ้นในการฝึกของผม นักเพาะกายส่วนใหญ่จะใช้เทคนิคsupersetสำหรับการเผาหรือการปั้มครั้งสุดท้าย แต่ผมต้องการให้มันเกิดความยากลำบาก(สบายๆไม่ชอบ)ในการบริหารเพื่อความเข้มข้นในการฝึก ผมไม่ต้องการปั้ม(การยกรัวๆ) เพราะผมได้เอามัน(การปั้ม)รวมไว้ในการฝึกอยู่แล้ว จุดหมายsupersetของผมคือการปั้มลงไปให้ลึกทั่วถึงทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ เทคนิคsupersetมันทำให้โปรแกรมฝึกหลักของผมเข้มข้นขึ้นมาก

ผมกำลังจะให้โปรแกรมฝึกกล้ามอกทีมันสามารถสร้างมวลกล้ามอกได้เร็วมาก แต่อย่างแรกที่คุณควรรู้เลยคือ ทุกๆการยกต้องอยู่บนกฏ3ข้อนี้คือ 1>หนักหน่วง 2>เข้มข้น 3>ท่าต้องได้ไม่ใช่เก้ๆกังๆ นอกจากนี้ ผมมีความชอบส่วนตัวที่คุณควรจะเอาไปคิดคือผมชอบท่าท่างการยกที่แข็งแรงและเต็มระยะทาง ผมเชื่อว่าการยืดขยายหรือการหดตัวอย่างเต็มที่ เป็นจุดสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้ออกของผม

อันดับต่อมาที่คุณควรรู้คือการวอมอัพอย่างฉลาด คือให้วอมก่อนเล่น3เซ็ต เซ็ตแรกวอมด้วยคานเปล่า12ที ต่อมาวอมด้วยน้ำหนักเบา20ที และต่อด้วยเซ็ตสามให้ทำการวอมด้วนน้ำหนักที่จะเล่นในเซ็ตแรก6ครั้งในท่าบริหารหลัก และสำหรับท่าบริหารต่อๆไปให้คุณทำการวอมก่อนเล่นหนึ่งครั้งเพื่อที่จะทำความคุ้นเคยกับท่าฝึก

ให้คุณอยู่ในโปรแกรมฝึกอกนี้เป็นเวลา12สัปดาห์ ฝึกแบบนี้สองครั้งต่อสัปดาห์ มวลกล้ามเนื้อที่อ่อนแอในแผงอกของคุณจะต้องโดนกดตอกด้วยบาร์เบล จนกว่าแผงอกของคุณจะแข็งราวกับทั่งตีเหล็กที่เวลาโดนบาร์เบลแล้วมันจะมีเสียงดังแก้งๆ(เขาเปรียบเทียบให้ดู)และการจะเป็นอย่างนั้นได้มันต้องใช้เวลา และทุกๆสิ้นเดือน คุณอาจจะสลับปรับเปลี่ยน superset ในการบริหารให้แตกต่างไปจากเดิม และการปรับเปลี่ยนแต่ละครั้งควรเข้มข้นเหมือนเดิม อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนท่าหลักไม่ควรทำหรือถ้าเปลี่ยนก็ควรมีท่า bench presses, incline dumbbell presses,  incline dumbbell flye อยู่ด้วยตามลำดับ

Superset#1 Bench Presses ร่วมกับ Cable Crossovers

คุณจะไม่สามารถมีอกทีเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อได้หากคุณไม่เล่นท่า flat-bench press ไม่มีท่าฝึกกล้ามอกใหนที่จะฝึกกล้ามอกโดยรวมได้ดีไปกว่าท่านี้อีกแล้ว และความจริงไม่มีท่าใดที่จะทำให้กล้ามอกพัฒนาไปได้ดีกว่าที้อีกแล้ว คุณต้องฝึกท่านี้อย่างเข้มข้นเท่าที่จะเป็นไปได้และยกลงให้สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และปล่อนให้กล้ามหัวใหล่และlatsช่วยกล้ามอกของคุณในการดันขึ้นด้วย

เมื่อกล้ามอกของคุณถูกบริหารอย่างเต็มที่แล้วในเซ็ตนั้นๆ ให้ไปฝึกท่า cable crossovers ต่อเลยด้วยน้ำหนักที่พอเหมาะที่จะยกได้ และทำเท่าที่คุณสามารถจะทำได้ ส่วนท่านั้นให้ปล่อยแขน 180องศาดังนั้นแขนคุณจะเหยียดตรงไปข้างหลัง ต่อจากนั้นให้ใช้พลังของกล้ามอกดึงเคเบิ้ลมาข้างหน้าจนที่จับเคเบิลประกบกัน พยายามทำแขนให้ตรงและอย่าให้มันทำมุมต่างให้เหยียดตรง พยายามทำให้เป็นแนวระนาบ

การทำทั้งหมดนี้จะเรียกว่าเป็นหนึ่งSuperset คุณสามารถพักจนคุณรู้สึกฟื้นฟูกล้ามอกของคุณขึ้นแล้วและให้กลับไปทำอย่างเดิมต่ออีกสามครั้ง จะทำให้รวมเป็น4superset จำนวนครั้งในการยกท่าBench pressควรจะอยู่ที่ 12,10,8,7ตามลำดับและท่าcabal crossover ให้อยู่ที่15ครั้งตลอด

 

Superset #2: Incline Dumbbell Presses ร่วมกัน Pushups

ถึงตอนนี้กล้ามเนื้ออกโดยรวมจะเริ่มอ่อนล้า แต่คุณจะต้องฝึกท่า Incline Dumbbell Presses อย่างโดยเร็วดังนั้นวอมหนึ่งเซ็ต มันจะช่วยให้คุณโฟกัสท่าได้ถูกต้องก่อนเล่นจริง วอมควรเล่น15ครั้ง

การเล่นท่า Incline Dumbbell Presses ในเซ็ตแรกหลังการวอม ควรทำ12ครั้งและให้หมดแรงพอดีในครั้งที่12 และพอยกเสร็จให้คุณไปเล่นท่า Pushups ให้ฝึกจนหมดแรง(กี่ครั้งก็ได้จนหมดแรง)

หมดนี่คือหนึ่ง superset และให้ทำต่อไปอีก 3superset รวมเป็น 4superset การเล่นท่า Incline Dumbbell Presses จะยก 12 10 10 8 ครั้งตามลำดับ และให้คุณแน่ใจว่าคุณต้องเล่นให้หมดใหนครั้งสุดท้ายพอดีทุกset และท่า Pushupsให้เล่นจนหมดแรงทุกๆเซ็ต(กี่ครั้งก็ตาม) และพยายามนับด้วยกี่ครั้งเพื่อจะเอาไปเปรียบเทียบในครั้งหน้า

 

Superset #3: Incline Dumbbell Fly with Dips

ท้าคุณรู้สึกไม่มีแรงเหลือแล้วให้คุณอดทนไว้ ในการเล่น superset นี้ และการฝึก superset นี้อาจจะทำให้คุณรู้สึกถึงการปวดเมื้อกล้ามอกจนรู้สึกเหมือนมันแตกเป็นเสี่ยงๆ Incline dumbbell fly with dips เป็น superset ที่ผมชอบฝึกและเป็นเซ็ตที่หน้ากลัวอีกหนึ่งset เพราะมันเป็นท่าที่กล้ามเนื้ออกจะใช้เดี่ยวๆไม่มีกล้ามเนื้ออื่นมาช่วยนั่นจะทำให้คุณกลับบ้านไปพร้อมกับความเจ็บปวดอันแสนภูมิใจ(ผมบอกแล้วคนเพาะกายจะซาดิสทั้งนั้น)

การวอมในท่า Incline dumbbell fly เป็นสิ่งสำคัญ เพราะว่าการยืดกล้ามอกของมัน จะทำให้กล้ามอกของคุณเต็มไปด้วยเลือดที่ใหลเข้านั่นจะทำให้คุณมีพลังขึ้นมาได้ ดังนั้นเลือกทำการวอม 20ครั้ง

เซ็ตแรกของ Incline dumbbell fly ควรเริ่มด้วยการยก12ครั้ง และไม่ต้องดิ้นรนในการยกครั้งสุดท้าย ควรจำเอาไว้ว่า กล้ามอกของคุณอยู่ในจุดที่อันตราย คุณควรจะมีสมาธิในการยกอย่างมาก ให้กล้ามเนื้ออกเกร็งตึงตลอดเซ็ต ล็อตแขนของคุณให้เกือบเหยียดตรง ออกแรงต้านด้วยกล้ามอกไม่ใช่กล้ามหัวใหล่ และเริ่มกางแขนออกโดยที่ล็อคแขนนั้นไว้แล้วลงจนเท่ากับระนาบตัว และเช่นเดียวกันใช้กล้ามอกไม่ใช้กล้ามหัวใหล่ หรือแขน และการยกขึ้นให้คุณโฟกัสไปที่กล้ามอกนอก

ไม่มีการพักให้คุณเริ่มทำการฝึกท่า dip ต่อเลยทันทีและทำเท่าที่คุณสามารถทำได้ และอย่าดิ้นรนในการฝึกเพราะกล้ามอกของคุณอาจได้รับบาจเจ็บได้ สารถใช้วิธีการทีบขาช่วยได้เพื่อให้ถึงจุดที่สุดได้ และในเวลาเล่นท่านี้ให้ทำสุดระยะทางไม่ว่าจะขึ้นลง ให้คุณรู้สึกถึงการยืดและการเผาของกล้ามอกนอกและอกล่าง

ทำ superset นี้4เซ็ต และท่า Incline dumbbell fly ควรรักษาครั้งในการยกให้อยู่ที่10ครั้งต่อเซ็ต

จับตาดูกล้ามอกของคุณ

เมื่อการฝึกใน 12อาทิตย์ นี้เสร็จสิ้น ให้คุณพักการฝึกไปหนึ่งอาทิตย์และคุณสามารถกลับไปเล่นโปรแรมฝึกกล้ามอกอย่างเดิมของคุณได้และถ้าหากคุณอยากทำโปรแกรมนี้อีก ให้คุณพักการฝึกโปรแกรมนี้อย่างน้อย8อาทิตย์

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย