แนะนำเทคนิคและแนวทางในช่วง “Cutting”

Layne Norton

ในช่วง Pre contest หรือช่วงก่อนการแข่งขันประกวดเพาะกาย มันเป็นช่วงที่หนักหนาสาหัสสำหรับนักเพาะกายที่กำลังลดไขมัน(Cutting)อยู่ในขณะนั้น มันไม่ใช่แค่การกินเพียงอย่างเดียว มันมีอะไรมากกว่านั้น เช่น การคำนวนการกิน และอาหารที่จะกินต่างๆ ผมได้ไปเจอบทความเกี่ยวกับแนะนำเทคนิคในช่วง Cutting ของนักเพาะกายคนหนึ่ง หวังว่าจะเป็นแนวทางในช่วง Cutting สำหรับผู้ที่เล่นกล้ามหรือเพาะกายได้นะครับ

บทสัมภาษณ์ของ Pro Natural Bodybuilder Layne Norton

ก่อนที่ผมจะพูดเรื่องการเตรียมการก่อนการประกวดแข่งขันเพาะกาย คุณต้องรู้ก่อนว่า คุณต้องการคุมอาหารนานเท่าไหร่ถึงจะลดไขมันได้มากที่สุด โดยการประเมินจากรูปร่างของคุณเองว่ามันต้องใช้ระยะเวลาประมาณเท่าไหร่เพื่อที่จะลดความอ้วนหรือไขมัน

ลดน้ำหนักต้องเป็นไปอย่างช้าๆ

หากคุณมี Bodyfat ประมาณ 12 กิโลกรัม ที่จะต้องลดมันออกไป คุณไม่จำเป็นต้องลดมันให้ได้ภายใน 10 สัปดาห์ แต่ให้คุณวางแผนการลดไขมันให้ดีๆ และให้เป็นไปอย่างช้าๆ เพราะว่าถ้าหากลดเร็วเกินไป คุณก็จะเสียมวลกล้ามเนื้อไปส่วนหนึ่ง

หลักสำคัญของการลดน้ำหนักคือ ให้ลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์ เป็นจำนวนที่ดีที่สุดเพื่อไม่ให้เสียมวลกล้ามเนื้อไป(และอย่าลืมออกแบบการฝึก การกิน ให้ดี)

ลดน้ำหนักเร็วเกินไป

เมื่อคุณลดน้ำหนักเกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณจะเสียมวลกล้ามเนื้อไปนิดหน่อย แต่ถ้าหากคุณมีโครงสร้างร่างกายแบบ Ectomorphic(ลดน้ำหนักได้ง่าย)คุณอาจจะใช้เวลาในการลดน้ำหนักน้อยกว่าคนที่มีโครงสร้างแบบ Endomorphic(ลดน้ำหนักได้ยาก) ระยะเวลาที่ผมนะนำของโครงสร้างแบบ Ectomorphic คือ 11-15 สัปดาห์ สำหรับโครงสร้างแบบ Endomorphic คือ 16-22 สัปดาห์

ข้อมูลเกี่ยวกับการคุมอาหาร

สำหรับคนที่จะเข้าประกวด คุณต้องเน้นความคมชัดของกล้ามเนื้อ เพราะถ้าหากคุณมีมวลกล้ามเนื้อมาก แต่ไม่คมชัด กรรมการก็จะให้คะแนนคุณน้อย เพราะเขาดูที่ความคมชัดและรูปร่างมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะออกแบบการคุมอาหาร คุณควรจะมีเวลาในช่วงคุมอาหารที่แน่นอนเพื่อลดไขมันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

การคุมอาหารมีหลักสำคัญอยู่สามหลักคือ

  • ลดไขมันให้ได้มากที่สุด
  • เสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด
  • ไม่กระทบต่อการฝึก(แรงไม่ตกมาก)

เมื่อคุณลดแคลอรี่ลงให้ต่ำ คุณก็อาจจะเสียมวลกล้ามเนื้อและไม่มีแรงได้ การที่จะลดการเสียมวลกล้ามเนื้อและให้มีแรง มันต้องใช้เทคนิคบางอย่างเพื่อจัดการกับมัน

แต่ก่อนที่จะไปถึงเรื่องเทคนิคการคุมอาหาร ผมขออธิบายเกี่ยวกับสารอาหารที่จำเป็นสามอย่างคือ โปรตีน คาร์บ และ ไขมัน ก่อนนะครับ

โปรตีน

โปรตีน เป็นสารอาหารชนิดเดียวที่เป็นส่วนสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงคุมอาหาร โปรตีนจะย่อยไปเป็นกรดอมิโนต่างๆและถูกใช้โดยเซลล์กล้ามเนื้อ มันสามารถช่วยสร้างและรักษามวลกลัามเนื้อได้ และสามารถใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกายได้ด้วย

โปรตีน

 

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต อาจจะมีเชื่อเสียงที่ไม่ดีในการคุมอาหารแบบ Ketogenic(คืออะไร คลิกที่นี่) สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันเร็วๆ วิธีการคุมอาหารแบบ Ketogenic เป็นทางเลือกเดียวที่จะทำให้คุณลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว แต่ มันก็เสียมวลกล้ามเนื้อไปมากเช่นกัน ผมจึงไม่แนะนำวิธีนี้ แต่แนะนำให้ลดการกินคาร์บลง

คาร์โบไฮเดรต

ความสำคัญของคาร์บในชณะที่คุมอาหาร

คาร์โบไฮเดรตสามารถเป็นพลังงานสำรองได้อย่างดี มันจะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานนี้แทนโปรตีนจากกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าหากคุณทำการคุมอาหารแบบ Ketogenic (คาร์บน้อยหรือไม่มีเลย) มันก็จะไปใช้พลังงานจากโปรตีนแทน นั่นคือสาเหตุในการเสียมวกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณมีพลังงานคาร์บอยู่บ้าง มันก็จะใช้พลังงานจากคาร์บแทน(ในรูปของ Glycogen)

ไกลโคเจน(Glycogen)

เป็นเซลล์ที่ร่างกายได้รับมากจาก คาร์โบไฮเดรต หากไกลโคเจนอยู่ในระดับต่ำ จะทำให้คุณเมื่อยล้าได้ง่ายและลดประสิทธิภาพทางด้วย กำลัง ความทนทาน ของนักกีฬาลง

ไขมัน

ไขมัน เป็นสารอาหารที่สำคัญในการเป็นพลังงานให้กับร่างกายและสังเคราะห์โฮโมนต่างๆ หลักๆคือ Testosterone อย่างไรก็ตามการกินไขมันมาก ไม่เป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักแน่นอน จึงควรกินอย่างฉลาดเพื่อรักษาระดับโฮโมนต่างๆ ไม่ควรลดหรือตัดมันทิ้งไปเลย

การคำนวนสารอาหารในช่วงคุมอาหาร

  • สำหรับโครงสร้างแบบ Mesomorphs = น้ำหนักตัว x 15
  • สำหรับโครงสร้างแบบ Ectomorphs = น้ำหนักตัว x 16-17
  • สำหรับโครงสร้างแบบ Endomorphs = น้ำหนักตัว x 13-14

ตัวอย่างแช่น ผมน้ำหนัก 200 lbs (ปอนด์) คำนวนแคลอรี่ได้ดังนี้ 200×15 = 3000 แคลอรี่ต่อวัน ต่องการลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ให้ตัดแคลอรี่ออก 600 กิโลแคลอรี่ = 3000-600 = 2400 แคลอรี่ต่อวัน

มื้ออาหาร

  • Mesomorphs –กินทุกๆ 2.5 – 3.5 ชั่วโมง.
  • Ectomorphs – กินทุกๆ 2 – 3 ชั่วโมง.
  • Endomorphs – กินทุกๆ 3.5 – 5 ชั่วโมง.

โปรตีน

  • Mesomorphs กินโปรตีน 1.2-1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์
  • Ectomorphs กินโปรตีน 1.4-1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์
  • Endomorphs กินโปรตีน 1.4-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์

ตัวอย่างเช่น ผมหนัก 200ปอนด์ โครงสร้างแบบ Mesomorphs ให้กินโปรตีนในแต่ละวันประมาณ 250 กรัม นั่นหมายถึง ได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 1000 กิโลแคลอรี่ เหลืออีก 1400 กิโลแคลอรี่สำหรับคาร์บและไขมัน

ไขมัน

  • Mesomorphs ควรได้รับไขมัน 17%-23% ของแคลอรี่ทั้งหมด
  • Ectomorphs ควรได้รับไขมัน 24%-28% ของแคลอรี่ทั้งหมด
  • Endomorphs ควรได้รับไขมัน 23%-28% ของแคลอรี่ทั้งหมด

ตัวอย่าง แคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด 2400 แคลอรี่ต่อวัน(ตัดออกแล้ว) จะต้องได้รับไขมัน 17%-23% = 400-550 แคลอรี่ต่อวัน(ไขมันประมาณ 45-60กรัม) ผมแนะนำให้กินไขมันประมาณ 55 กรัม ต่อวัน

คาร์โบไฮเดรต

หลังจากที่คำนวนโปรตีนและไขมันที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว เป็นจะนวนแคลอรี่คือ 2400 – ( 1000(จากโปรตีน)+495(จากไขมัน) ) ก็จะเหลือ 905 แคลอรี่ นั่นคือต้องกินคาร์บประมาณ 225 กรัมต่อวัน(คาร์บ 1 กรัม = 4 แคลอรี่)

Re-Feeding

คือการกินอาหารในระดับปรกติ ((ตัวอย่างเช่น ทุกๆ1สัปดาห์จะมีวันที่กินแคลอรี่มากกว่าปรกติ หรือ วันโกงนั่นเอง))

การทำ Re-Feeding ควรทำตามแผนดังนี้

  • สำปรับผู้ที่ Bodyfat อยู่ที่ 10-15% ควร Re-Feeding ทุกๆ 6-12 วัน สำหรับผู้ที่ Bodyfat มากกว่า 15% ให้ Re-Feeding ทุกๆ 1-2 สัปดาห์ และผู้ที่มี Bodyfat น้อยกว่า 10% ให้ Re-Feeding สัปดาห์ละสองครั้ง
  • ให้ Re-Feeding ในวันที่คุณฝึกส่วนที่หนัก เช่น หลัง ขา
  • กินไขมันให้น้อยที่สุด
  • ลดโปรตีนเหลือ 1กรัม : 1 ปอนด์
  • กิน Fructose ให้น้อนที่สุด
  • เพิ่มคาร์บขึ้น 50-100% จากการคุมอาหาร(โครงสร้างร่างกายแบบ Endo ควรอยู่ที่ 50% แบบ Ecto อยู่ที่ 100%)

เวลามื้ออาหาร

เน้น ระหว่างการฝึก ให้กินคาร์บด้วยเพิ่มเพิ่มพลังงานในการใช้ฝึกและลดการเสียกล้ามเนื้อ ควรกินคาร์บ 35% จากทั้งหมดก่อนการฝึก1-2 ชั่วโมง และแนะนำให้รวม โปรตีน  30-40 กรัม กับ มันโตเด็กติน และ เด็กโตส กินระหว่างฝึก

หลังฝึกให้กินคาร์บจากแหล่งอาหาร low GIต่างๆ (จำพวกคาร์บย่อยช้า  GI คืออะไร คลิกที่นี่ )

และในหนึ่งวันควรกินคาร์บ low GI ประมาณ 25%

มื้อคาร์บที่จำเป็นได้แก่ อาหารเช้า และ ก่อนการฝึก

เริ่มต้นเล่นกล้าม

แหล่งสารอาหารต่างๆที่แนะนำในช่วงคุมอาหาร

Protein:

  • Tuna or most any fish.
  • Cottage cheese.
  • Eggs (โดยเฉาพไข่ขาว).
  • Chicken breast (ไม่มีหนัง).
  • Turkey breast (ไม่มีหนัง).
  • Lean beef.
  • Low fat or no fat cheese.
  • Low fat pork.
  • Milk protein isolate.
  • Whey protein.
  • Soy protein.

Carbohydrates:

  • Sweet potatoes.
  • Oat meal, oat bran, oat bran cereal (i.e. cheerios).
  • Bran cereal.
  • Brown rice.
  • Wheat bread (พยายามกินเพียง 2 แผ่นต่อวัน).
  • Beans.
  • Fruits (2-3 ถ้วยต่อวัน).
  • Malto dextrin (ระหว่างการฝึก).
  • Dextrose (ระหว่างการฝึก)
  • Vegetables.

Fat:

  • Omega 3 capsules (น้ำมันปลาแคปซูล).
  • Flax seed oil.
  • Primrose oil.
  • Borage oil.
  • Olive oil.
  • Nuts (เนยถั่ว 1 ช้อน ต่อวัน).
  • Egg yolks.
  • Fish (โดยเฉพาะปลาแซลม่อน).

<<##__  ปล. บทความนี้ผมแปลมาบางส่วนตามความเข้าใจของผม ผิดตรงใน บอกด้วยนะครับ ## อ่านต้นฉบับ คลิกที่นี่

เพาะกาย

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย