แนวทางในการลดน้ำหนัก สำหรับผู้เล่นเวท

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน

จุดหมายที่สูงสุดของการเล่น ฟิตเนส เล่นกล้าม หรือเพาะกาย จะเป็นอะไรไม่ได้นอกจากรูปร่างที่มีกล้ามและไร้ไขมัน ในบทความนี้จะเกี่ยวกับแนะวิธีการลดความอ้วน ลดไขมัน หรือในวงการเล่นกล้าม หรือ เพาะกาย เรียกว่า ช่วง Cutting(ช่วยลดไขมัน)

สิ่งที่ต้องรู้ และ ทำเป็นประจำ สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน ลดน้ำหนัก

1 ออกกำลังกาย เล่นเวท เล่นกล้าม 3 ครั้งต่อสัปดาห์

2 กินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 2g ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมของกล้ามเนื้อ Lean body mass คือ ถ้าน้ำหนัก 100 กิโล มี bodyfat 30% น้ำหนัก LBM ก็จะเป็นประมาณ 70 กิโลกรัม  กินโปรตีน 2g ก็เท่ากับวันหนึ่งกินโปรตีนให้ถึง 140 กรัม

3 กินพัก ผลไม้ทุกวันเพื่อสุขภาพ และกินไขมันบ้างเช่นกัน 0.2-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม และควรเป็นไขมันที่ดีเป็นส่วนใหญ่เช่น น้ำมันปลาต่างๆ

4 นอกจากข้างบน กินอะไรก็ได้ตามใจชอบไม่รวมขนม ของหวานนะ และควรกินอาหารให้หลากหลาย

5 กำหนดการกินว่าแต่ละวันควรกินเท่าไหร่ดี

การลดน้ำหนัก ไม่ควรลดเกิน 0.5 – 1kg ต่อสัปดาห์ หากลดเร็วกว่านี้ก็สามารถทำได้ แต่ไม่ควรเกิน 2-4 กิโลต่อสัปดาห์เพราะจะเป็นการลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจจะทำให้เกิดอาการ YOYO เอาได้ และความแข็งแรงลดลงอีกด้วย ดังนั้น ควรลดไม่เกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ถึงจะดี

ในช่วงแรกๆน้ำหนักอาจจะลดเร็ว เนื่องจาก น้ำหนักที่ลดไปจะเป็นน้ำในร่างกายซะเป็นส่วนใหญ่ไม่ใช่ไขมัน จึงอย่าตกใจและมองว่า ลดเยอะๆก็ได้นี่หว่า แต่หารู้ไม่ว่า ช่วงหลังๆนี่ ลดไขมันจะทำได้ยากกว่าช่วงแรกมาก และถ้าหักโหมหรือรีบลดน้ำหนักเช่น วิ่ง ปั่นจักรยานวันละเกิน 1ชม แล้วยังกินน้อยอีก ก็เตรียมตัว YOYO หรือ หนังเหี่ยวได้เลย จึงขอย้ำตรงนี้ไว้อีกที ควรลดไม่เกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ข้อควรทำระหว่างในการลดน้ำหนัก

1 อย่ารีบร้อนในการลดน้ำหนัก

2 หากน้ำหนักไม่ลดลงในสัปดาห์แรก ลดปริมาณอาหารการกินลง

3 หากน้ำหนักลดลงมากกว่าที่กล่าวไว้ในหนึ่งสัปดาห์ เพิ่มปริมาณอาหารการกินขึ้น

4 การเปลี่ยนแปลงปริมาณอาหารการกิน ไม่ควรเกิน 500 แคลอรี่ เช่น ธรรมดาปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันคือ 2000 แคลอรี่ต่อวัน การลดไม่ควรลดเกิน 500แคลอรี่ หรือต่ำกว่า 1500แคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันนั่นเอง

5 การปรับแต่เหล่านี้ควรปรับแต่งทุกๆ 3 สัปดาห์

คุณควรเริ่มต้นตัดแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างช้าๆในช่วงแรก(หรือใครจะหักดิบเลยก็ได้ถ้าคิดว่าทำได้) หลายๆคนคงคิดในใจว่า แล้วการเล่นเวท เล่นกล้าม การออกกำลังกายมันหายไปในทำไมไม่อยู่ในกระบวนการ ทำไมนะหรือ ก็เพราะว่า การลดน้ำหนักสิ่งสำคัญที่สุดอยู่ที่ การคุมอาหาร หากอาหารไม่ดี วิ่งให้ตาย หรือ เล่นกล้ามให้ด้วน ก็ไม่ลดลงตามใจหมายหรอกครับ การออกกำลังกายและอาหารเสริมต่างๆนั่นคือส่วนเสริมที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายและเร็วขึ้น แต่ผลเสียมันก็มีคือ คุณจะหิวมากขึ้นและอาจจะทำให้การคุมอาหาร ไม่เป็นไปตามที่ต้องการได้

ปัจจัยเสริมในการลดน้ำหนัก

การคาดิโอ้และ fat burners ต่างๆ

เวลาอาหาร และ มื้ออาหาร ไม่จำเป็นต้องตายตัว(แต่ก็ควรกินเป็นเวลา)บางคนกิน 3 มื้อต่อวัน บางคนกิน 4-5 มื้อต่อวัน ก็แล้วแต่ครับ

อาหารเสริมต่างๆ

ตัวอย่างโปรแกรมฝึกในช่วงลดน้ำหนัก

เป็นโปรแกรมฝึกแบบสามวันต่อสัปดาห์ และฝึกครบทุกส่วน จำนวนครั้งในแต่ละเซ็ตควรอยู่ที่ 15-6 ครั้ง และควรยกในเซ็ตสุกท้ายให้เต็มที่คือ ได้เท่าใหนก็เอาเท่านั้น เช่น ตั้งไว้ 6 แต่ทำได้สุดๆแค่ 5 แบบนี้

วันฝึก

Day1: 3 x Chest, 2 x Biceps, 1 x Abs
Day2: Rest
Day3: 4 x Legs, 2 x Shoulders
Day4: Rest
Day5: 2 x Back, 2 x Triceps, 1 x Traps, 1 x Abs
Day6: Rest
Day7: Rest

โปรแกรมฝึกในแต่ละส่วน

3 x Chest: BB Presses, DB Incline Presses, Dips
2 x Biceps: DB Curls, Concentration/Cable Curls
1 x Abs: Situps
4 x Legs: Squats or Leg Presses, Leg Extensions, Leg Curls, Calf Raises
2 x Shoulders: DB presses, Seated Rear Lateral DB Raises
2 x Back: Pullups, Cable Pulldowns
2 x Triceps: Skull Crushers, Cable Pushdowns
1 x Traps: DB Shrugs
1 x Abs: Leg Raises

นี่เป้นเพียงตัวอย่างโปรแกรมฝึกโปรแกรมหนึ่งเท่านั้น คุณสามารถหาโปรแกรมอื่นๆอีกมากมายมาแทนก็ได้แต่ขออย่างเดียว ฝึกให้ครบทุกส่วนในหนึ่งสัปดาห์

การแนะนำในการลดน้ำหนักนี้เป็นเพียงคำแนะเท่านั้น และสามารถใช้ได้กับทุกเพศ ทุกวัย และทุกคน เพียงขอให้กระบวนการลดน้ำหนักเป็นไปตามข้างต้นคือน้ำหนักลดลง 0.5-1 กิโล ต่อสัปดาห์ อย่างสม่ำเสมอ หากเกินกว่านี้นิดหน่อยก็ไม่เป็นไร สุดท่ายขอย้ำอีกทีว่า การคุมอาหารเป็นส่วนสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย