วิเคราะห์ กล้ามหลัง และ วิธีเล่นกล้ามหลัง

กล้ามหลัง

สำหรับผู้ที่เล่นกล้ามหรือเพาะกายเป็นที่รู้กันดีว่า กล้ามหลัง เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการเล่นกล้ามหรือเพาะกายกล้ามเนื้อหนึ่งและการเล่นกล้ามหลังนั้นก็มีรายละเอียดเยอะแยะมากมายกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ กล่าวคือ วิธีเล่นกล้ามหลังนั้นยุ่งยากมากกว่ากล้ามเนื้อมัดอื่นๆพอสมควร นั่นทำให้วันที่ฝึกกล้ามหลังเป็นวันที่หนักหนาสาหัสพอๆกับวันฝึกขา และสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นกล้ามใหม่ๆ จะประสบปัญหากล้ามแขนหมดแรงเสียก่อน จึงทำให้กล้ามหลังออกแรงได้ไม่เต็มที่ ในบทความนี้เราจะมาวิเคราะห์กล้ามหลังกันครับ


ทำไมถึงจำเป็นต้องฝึกกล้ามหลัง

กล้ามหลัง เป็นกล้ามเนื้อที่จะทำให้คุณมีรูปร่างเป็นตัว V ได้เพียงส่วนเดียวด้วยการเล่นกล้ามปีกให้กว้างกว่าลำตัว และที่สำคัญเลยกล้ามหลังเหมือนเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแรงและเป็นส่วนที่สวยที่สุดของร่างกายเลยก็ว่าได้ เพราะมันมีมัดกล้ามเนื้ออยู่มาก การที่มีกล้ามหลังหนาๆไม่ใช่แค่จะทำให้คุณดูแข็งแรงขึ้น แต่จะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นได้จริง และอีกเหตุผลหนึงที่ควรเล่นกล้ามหลังคือ จะช่วยลดอาการปวดหลังต่างๆได้ เพราะร่างกายต้องการกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันในการประคองกระดูกสันหลัง

นี่เป็นประโยชน์ของการเล่นกล้ามหลังเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น แต่แค่นี้ก็ทำให้คุณอย่ากเล่นกล้ามหลังอย่างจริงจังแล้วใช่ใหมละ แต่เดี๋ยวก่อนขอให้อ่านหัวข้อถัดไปเพื่อให้เข้าใจกล้ามหลังมากขึ้น

กล้ามหลังมีมัดกล้ามเนื้ออะไรบ้าง แบ่งเป็นกี่ส่วน

กล้ามหลัง ของคนเรานั้น มีกล้ามเนื้อมัดต่างๆมากมายกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ อาจเรียกได้ว่ามีมัดกล้ามเยอะที่สุดแล้ว ดังนั้นรายละเอียดในการฝึก เล่นกล้ามหลัง จึงค่อนข้างยุ่งยากพอสมควร

กล้ามหลังแบ่งโซนกล้ามเนื้อออกเป็นสามส่วนคร่าวๆคือ หลังบน หลังกลาง และ หลังล่าง ส่วนจะมีมัดกล้ามเนื้ออะไรบ้างดูได้จากรูปครับ

กล้ามหลัง

สีเขียวคือหลังส่วนบนหรือ Trapzius ส่วนปลาย สีฟ้าคือหลังส่วนกลางที่เรียกว่า กล้ามปีก สีแดงด้านล่างเรียกว่าหลังส่วนล่าง ส่วนตรงหัวไหล่นั้นทีมีสีเหลือง ตรงนี้รวมอยู่ในหลังส่วนบน (กล้ามเนื้อหลังในรูปภาพเป็นเพียงมัดกล้ามคร่าวๆเท่านั้น ยังมีมัดกล้ามที่ซ้อนทับกันอีก)

ข้อควรทำ และ ข้อควรระวัง ในการฝึกกล้ามหลัง

การฝึกกล้ามหลังจำเป็นจะต้องโฟกัสในมัดกล้ามเนื้อต่างๆให้ถูกต้องในแต่ละส่วน และเนื่องจากมันซับซ้อนจึงควรเล่นอย่างช้าๆไม่ควรกระชากน้ำหนัก ข้อควรทำและข้อควรระวังในการฝึกกล้ามหลังมีดังนี้

1 โฟกัสให้ถูกจุด

เนื่องจากกล้ามหลังมันซับซ้อน การโฟกัสกล้ามหลังในแต่ละส่วนนั้นจึงอาจจะทำได้ยาก ต้องอาศัยการจับและท่าท่างที่ถูกต้อง เช่น

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความกล้ามให้กล้ามปีก(Lat) ให้จับบาร์แบบกว้าง กว้างกว่าใหล่ ในท่าบริหารกล้ามปีกต่างๆเช่น Chin , Pulldown เป็นต้น

สำหรับเพิ่มความหนาให้ใช้ท่าจำพวก row ต่างๆ เช่น T-bar row , Barbell row เป็นต้น

สำหรับการบริหารกล้ามปีกส่วนล่าง(ไม่เหมือนหลังส่วนล่างนะครับ เป็นกล้ามปีกในส่วนล่าง)ให้ใช้ท่าที่ข้อศอกติดกับตัว เช่น Shoulder width pull down , One-arm low-cable row เป็นท่าที่ดีในการฝึกปีกส่วนล่าง

ในการโฟกัสหลังกลางส่วนบน และหลังบน(Rhomboids, lower-middle Trapzius)ให้ใช้ท่าrow ที่จับกว้างและดึงมันเข้ามาถึงช่วงบริเวณอก และการใช้เครื่องฝึกจะโฟกัสได้ดีกว่าการใช้ freeweight

2 อย่าละเลยหลังส่วนล่าง

หลังส่วนล่างมีมัดกล้ามเนื้อชื่อ erector spinae มันมักจะถูกละเลยในการฝึกอยู่บ่อยครั้ง ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ ถึงแม้มันถูกฝึกไปด้วยพลางๆในขณะที่คุณฝึกหลังส่วนอื่นๆ แต่มันควรจะได้รับการฝึกเป็นท่าฝึกบ้าง และส่วนนี้เป็นส่วนที่จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นได้ คำแนะนำคือ

ควรมีท่าฝึก Deadlifts ในทุกๆโปรแกรมฝึกกล้ามหลัง ท่า Deadlifts นั้นเป็นการบริหารกล้ามหลังแบบรวม(ท่าCompound)และมัดกล้ามเนื้อ erector spinae ก็ถูกบริหารเป็นอย่างมากด้วย

ควรปิดท้ายการฝึกกล้ามหลังด้วยท่าฝึกมัดกล้าม erector spinae เฉพาะ(ท่าพวก Isolation) เช่นท่า Back extensions , Good mornings , และ Stiff-leg deadlifts ทำ 4-6 set ตบท้ายการฝึกกล้ามหลัง

3 ระวังการใช้กล้ามแขน Bicep

การจับบาร์ควรใช้มือเป็นเหมือนกับตะขอเกี่ยวบาร์เท่านั้น ไม่ควรใช้แรงจาก Bicep มาช่วยในการฝึกกล้ามหลัง ควรใช้แรงจากกล้ามหลังอย่างเดียว ซึ่งตรงนี้ต้องฝึกครับ คำแนะนำคือ

ควรใช้ Strap (ที่พันข้อมือและมีสายยาวๆเอาไว้พันกันบาร์ ทำหน้าที่เหมือนตะขอเกี่ยวแทนการจับได้ดี)ในการฝึกกล้ามหลังที่ต้องใช้ท่าดึงเข้าหาตัวต่างๆเช่น Deadlifts , Pulldowns เป็นต้น ช่วยไม่ให้ Bicep ออกแรงในการฝึกกล้ามหลังได้ดีอย่างมาก

4 ควรใช้ Freeweight ในการฝึกกล้ามหลัง

เพราะมันสามารถยืดกล้ามหลังได้มากกว่าเครื่องเล่น และต้องโฟกัสมากกว่าด้วย แต่ถ้ายังไม่ชำนาญ(ก็ต้องฝึก)และต้องการความปลอดภัย ควรเล่นเครื่องไปก่อนได้ครับเช่นท่า Chin ถ้าหลังของคุณยังไม่แข็งแรงพอหรือมีน้ำหนักตัวเยอะคุณก็จะทำท่านี้ไม่ได้ ทางแก้คือเล่นด้วยเครื่องช่วยเล่น

5 ควรเล่นด้วยท่าทางที่ถูกต้องเสมอ

กล้ามหลังเป็นกล้ามเนื้อที่ท่าเล่นฝิดท่าทางจะเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นจำเป็นจะต้องศึกษาท่าทางในการฝึกให้ดีเสียก่อน และเล่นให้ชำนาญเสียก่อนแล้วค่อยเล่นแบบน้ำหนักมาก ควรมีท่าวอร์มก่อนท่าฝึกหนักๆทุกครั้ง และเล่นแต่ละท่าควรทำอย่างช้าๆเพื่อความเข้มข้นในการฝึก

ทีนี้เราก็รู้หลักการเล่นกล้ามหลังต่างๆแล้ว เรามาดูในส่วนของท่าฝึกที่ควรใช้ในการฝึกกล้ามหลังเพื่อให้ได้ฝึกครบทุกส่วนกันครับ

ท่าฝึกที่ควรใช้ในการทำโปรแกรมฝึกกล้ามหลัง

Deadlifts

เป็นท่า Compound ที่สามารถใช้น้ำหนักมากได้ และเป็นท่าที่บริหารกล้ามหลังได้ทุกส่วน จึงเหมาะแก่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมาก แต่ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากเช่นกันถ้าเล่นไม่ถูกต้อง และควรใช้ Strap เพื่อช่วยในการฝึก มีการวอร์มก่อนเล่นจริงทุกครั้ง ส่วนวิธีการเล่นดูได้จากวีดีโอครับ (ปล. ต้องฝึกให้ชำนาญและท่าทางแปะๆก่อนที่จะใช้น้ำหนักมากๆนะครับ)

 เล่นกล้ามหลัง

ทริป : หากคุณไม่มี Strap สามารถใช้วิธีการจับบาร์ แบบข้างหนึงคว่ำ ข้างหนึงหงาย จะสามารถช่วยให้จับได้แน่นขึ้น และสลับการจับบาร์ทุกๆ set และเกร็งกล้ามหลังทุกครั้งที่เล่น ให้เกร็งแบบสุดๆเมื่อยืนขึ้นสุด

Bent-Over Rows

เป็นอีกท่าหนึ่งที่บริหารหลังส่วนกลางและส่วนบนได้ดี ให้จับบาร์กว่างกว่าไหล่ ควรใช้ Strap และวอร์มก่อนเล่น และท่าทางต้องถูกต้อง ดูได้จากคลิปข้างล่างครับ (ปล. ต้องฝึกให้ชำนาญและท่าทางแปะๆก่อนที่จะใช้น้ำหนักมากๆนะครับ)

T-Bar Rows

เป็นท่าที่ฝึกกล้ามหลังกลางและบนได้ดีเช่นกัน ส่วนใหญ่จะโฟกัสปีกส่วนในและTrapziusได้ดี ใช้ Strap และท่าทางต้องถูกต้อง

Lat Pull down หรือ Chinup แบบหงายมือ

เป็นท่าบริหารความกว้างของปีกได้ดีเมื่อจับบาร์แบบกว้าง ใช้ Strap และท่าทางต้องถูกต้อง

ไม่ควรเอนหลังไปข้างหลังมากนักและพยายามใช้หลังออกแรงให้มากที่สุด

Seated cable row

เป็นท่าฝึกคล้าย T-bar row ดังนั้นควรเลือกอันใดอันหนึ่ง (ส่วนตัวเลือกท่านี้ เพราะฝึกง่ายกว่า T-bar) ใช้ Strap และท่าทางต้องถูกต้อง

Back extension

เป็นท่าบริหารหลังส่วนล่างแบบ Isolate หรือ แบบเพียวๆ ส่วนใหญ่ใช้ปิดท้ายโปรแกรมฝึกกล้ามหลัง

 วิธีเล่นกล้ามหลัง

โปรแกรมฝึกหลังที่แนะนำ (สำหรับผู้ที่เล่นกล้ามมานานแล้ว)

  • Lat pull down หรือ Chinup แบบหงายมือจับกว้าง 4 set 15ครั้ง เบาๆเพื่อวอร์ม
  • Deadlift 4-5 set 5-10 ครั้ง หนักๆ
  • พักด้วยการฝึกกล้ามแขนท่า Concentrate curl 3-4 set 12-15 ที เบาๆ
  • Barbell row หรือ Yate row 3-4 set 8-12 ที ปลานกลาง
  • Seated cable row หรือ T-bar row 3 set 8-12 ที ปลานกลาง
  • ปิดท้ายด้วย Back extension 4-6 เซ็ต 15-20 ที เบาๆ

สุดท้ายผมขอฝากไว้ว่ากล้ามหลังควรเล่นด้วยความตั้งใจ เล่นแบบช้าๆเนิบๆ เช่นในการยกแต่ละครั้งควรเกิน 2 วินาที เป็นอย่างน้อย และต้องเข้าใจด้วยว่ากล้ามหลังต้องฝึกหนักๆเหมือนฝึกขา ดังนั้น หากใครยังฝึกเบาๆอยู่แล้วบ่นว่าทำไมไม่มีกล้ามหลังซักทีก็ปรับเปลี่ยนการฝึกซะ และมีอะไรสอบถามก็คอมเม้นด้านล่างได้เลยครับ

 

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย