เทคนิคของการกินในช่วง “ลดความอ้วน/ลดไขมัน”

ลดพุง

หลายๆคนคงพยายามที่จะลดความอ้วนหรือลดพุงกันอยู่ใช่ใหมครับ สำหรับผู้ที่เล่นกล้ามหรือเพาะกายซึ่งกำลังเข้าสู่ช่วงลดไขมัน(Cutting)นั้นคงจะกังวลเกี่ยวกับเรื่องอาหารการกินไม่ใช่น้อย ไม่ว่าจะเป็นกินโปรตีน คาร์บ ไขมัน ต่อวันเท่าไหร่ดี ในแต่ละมื้อควรกินอย่างไรและอะไรดี ควรอดมื้อเย็นใหม สิ่งเหล่านี้จะเป็นปัญหามากสำหรับผู้ที่เข้าสู่ช่วงลดไขมัน(Cutting)เป็นครั้งแรก เพราะแต่ละแนวทางในช่วงนี้นั้นมากมายเหลือเกิน ผมอยากจะแนะนำเรื่องอาหารการกินในช่วงลดไขมัน  ผมหวังว่าจะช่วยให้คุณตัดสินใจใช้แนวทางในการลดไขมันได้ดีที่สุดครับ


เทคนิคการกินเพื่อ “ลดความอ้วน ลดไขมัน ลดหน้าท้อง”

1 จำนวน แคลอรี่

จำนวนแคลอรี่เป็นสิ่งที่ต้องให้ความสนใจอย่างมากเมื่อคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณควรตัดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันออกให้น้อยกว่าปรกติ แต่ไม่ควรตัดแคลอรี่ทีเดียวเยอะๆ ให้ค่อยๆตัดออกวันละ 200-400 ต่อวัน(ไม่ใช่ตัดทุกวันนะครับ ตัวอย่าง จำนวนแคลอรี่ที่คนทั่วไปต้องการคือ 2000 แคลอรี่ต่อวัน ให้ตัดออก 200-400 ก็เหลือ 1800-1600 ต่อวัน ให้ใช้เรตแคลอรี่ 1800-1600 ต่อวันวันถัดไปก็ใช้เรตนี้) และควรจะมีวันที่เพิ่มแคลอรี่ให้มากกว่าปรกติทุกๆ 1 วันในหนึ่งอาทิตย์(วันโกง ที่จะกินอะไรก็ได้ ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ที่คนทั่วไปต้องการคือ 2000 แคลอรี่ต่อวัน ในวันโกงให้กินแคลอรี่ถึง 2200-2400ในวันนั้น) เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญของร่างกายให้ปรกติ และสามารถลดไขมันต่อไปได้ และควรกินคาร์บและไขมัน น้อยๆ ของหวาน น้ำตาลต่างๆคงไม่ต้องบอก

แคลอรี่ของ โปรตีน คาร์บ ไขมัน คือ 1:4 , 1:4 , 1:9

2 กินโปรตีน

ในช่วงลดน้ำหนักการกินคาร์บและไขมันที่น้อย จะทำให้ร่างกายนำพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้งานได้หากพลังงานจากคาร์บและไขมันหมด การกินโปรตีนให้มากกว่าเดิม จะสามารถช่วยลดการนำกล้ามเนื้อไปใช้เป็นพลังงานได้

กินโปรตีนอย่างน้อย 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในวันฝึกอาจจะเพิ่มได้ถึง 3-4กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

3 ไม่ควรลดคาร์บจนเกินไป

หากกินคาร์บน้อยๆเป็นเวลานานๆติดต่อกันจะทำให้ไกลโคเจ่นในกล้ามเนื้อหมดไป และร่างกายจะนำกล้ามเนื้อมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนได้ จึงควรกินคาร์บสูงหนึงวันในหนึ่งอาทิตย์(วันโกง) ให้เพิ่มคาร์บ 100-200 กรัม ในวันโกงเพื่อลดปัญหานี้

4 การลดอาหารให้มากที่สุด มันก็ดีเหมือนกัน

บางทีคุณอาจจะต้องการลดการกินให้มากที่สุด เช่น กินคาร์บแค่ 50-80กรัมต่อวัน ในทุกๆ 10-12 วัน มันสามารถช่วยลดไขมันได้

5 เมื่อมันไม่เปลี่ยนแปลง

หากน้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลงมานาน ถึงเวลาที่จะต้องเลิกทำการไดเอ็ตแล้วหันมากินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการอยู่วัน สองวัน แต่ต้องเป็นคาร์บและไขมันที่ดี แล้วหลังจากนั้นก็เข้าสู่โปรแกรมไดเอ็ตของคุณใหม่ มันช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันต่อไปได้

6 กินอาหารที่มี fiber

กินคาร์บจำพวกที่มี fiber สูงเช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮสวีต จะดีกว่ากินคาร์บที่มี fiber ต่ำ เช่นข้าวสวย ขนมปังขาว เพราะมันจะกลายเป็นน้ำตาลได้ช้ากว่า นั่นคือมีพลังงานสะสมน้อยกว่า ทำให้เผาผลาญไขมันได้มากกว่า

7 ปลา อาหารสำหรับผู้ที่ลดความอ้วน

ปลาส่วนใหญ่มักจจะไม่มีไขมัน หรือมีในปริมาณที่น้อยมาก และสามารถย่อยได้ง่าย และถ้าหากเป็นปลาแซลม่อน จะมีไขมันดี ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย ปลาจึงเป็นอาหารที่ผู้คุมอาหารควรกินทุกๆวัน

8 ไม่กินคาร์บก่อนนอน

การกินคาร์บก่อนอน จะไปเพิ่มน้ำตาลให้ร่างกาย และ จะทำให้ GH(Growth Hormone) หลั่งออกมาได้ไม่เต็มที่เวลานอน

9 กินบ่อย

การแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ 5-6 มื้อ จะช่วยให้คุณคุมความหิวในระหว่างวันได้

10 คำนวน

การคำนวนการกินว่าในแต่ละวันควรกินโปรตีน คาร์บไขมันเท่าไหร่ จำนวนแคลอรี่เท่าไหร่ที่ต้องการเมื่อคุมอาหาร เมื่อวันโกง เมื่อวันฝึก สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีจุดหมายในการกิน

สุดท้ายนี้เรื่อมของการลดไขมัน ลดพุง นั้น ความสำเร็จจะขึ้นอยู่กับอาหารการกินถึง 80% ดังนั้นจึงควรใส่ใจการกินให้มากที่สุด

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย