มารู้จักอาหารเสริมโปรตีนผงชนิดต่างๆกัน

อาหารเสริมโปรตีน

สวัสดีครับ ผมได้ไปเจอบทความของต่างประเทศบทความหนึ่ง เขาเขียนหัวข้อไว้ว่า “คู่มือในการเลือกอาหารเสริมโปรตีนโปรตีนที่จะไปสร้างกล้ามเนื้อ” ซึ่งเป็นหัวข้อที่น่าสนใจมาก เขาได้บอกรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารเสริมโปรตีนชนิดต่างๆที่มาจากแหล่งโปรตีนต่างๆเช่น นมวัว นมแพะ พืช และไข่ ว่าโปรตีนเหล่านี้เป็นอย่างไร น่าสนใจไม่น้อยเลยใช่ใหมครับ เดี๋ยวผมจะสรุปตามความเข้าใจของผมให้อ่านกันนะครับ


สังคมผู้ที่เล่นกล้ามหรือเพาะกายในสมัยนี้ มักจะเจอโฆษณาเกี่ยวกับ อาหารเสริมโปรตีน ชนิดต่างๆอย่างมากมาย ซึ่งอาหารโปรตีนต่างๆเหล่านั้น ก็แบ่งชนิดของโปรตีนออกเป็นชนิดต่างๆมากมาย ทำให้เราสับสนและไม่รู้ว่า โปรตีน ชนิดใหนดีที่สุด และ ในบทความนี้เราจะยกตัวอย่างชนิดโปรตีนที่นิยมกันมาก มาอธิบายให้คุณเข้าใจว่ามันเป็นอย่างไร และสามารถตัดสินใจซื้อโปรตีนที่ดีที่สุดของคุณได้

No. 1 โปรตีนที่ได้จากนมวัว

โปรตีนที่ได้จากนมวัว เป็นโปรตีนที่กำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบันเพราะมันใช้ทำ  เวย์โปรตีนและเคซีน

ผงโปรตีนจากนม (Whole-Milk Protein Powders)

อาหารเสริมโปรตีน

เป็นโปรตีนจากนมได้ได้จากการแยก แล็คโตสและไขมันโดยวิธีการต่างๆ ที่ทำให้โปรตีนที่สำคัญๆของนมยังคงอยู่เหมือนเดิม โปรตีนในนมนั้นจะมี เคซีน ผสมอยู่ประมาณ 80% และ 20% ผสมอยู่ในเวย์โปรตีน โปรตีนจาก Whole Milk นั้นดีที่จะดื่มระหว่างมื้ออาหาร และ เวลาก่อนนอน เพราะว่าเคซีนนั้นถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ค่อยๆส่งสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง และเมื่อ Whole-Milk โปรตีนมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนที่ถูกดูดซึมได้เร็วด้วย มันจึงสามารถใช้เป็นอาหารเสริมทั้งก่อนและหลังการฝึกเพาะกายเล่นกล้ามได้ อย่างไรก็ตามโปรตีนชนิดนี้มีส่วนผสมของเวย์โปรตีนที่ค่อนข้างต่ำ

แบ่งชนิดโปรตีนจากนมออกเป็นดังนี้

Milk protein concentrate (MPC)

MPC เป็นโปรตีนประมาณ 80% และ แล็คโตสประมาณ 5% ถูกผลิตโดยวิธี ultrafiltration ร่างกายสามรถดูดซึมได้ง่าย

Milk protein isolate (MPI)

MPI โดยปรกติแล้วจะได้มาจากการตกตะกอนของโปรตีน เวย์ และ เคซีน จากนมพร่องมันเนย มักจะใช้วิธีการผลิตแบบ diafiltration MPI มีโปรตีนประมาณ 90% มี แล็คโตสและไขมัน เล็กน้อย

ผงโปรตีนเคซีน (Casein Protein Powders)

อาหารเสริมโปรตีน

เป็นโปรตีนส่วนใหญ่ในนม ร่างกายดูดซึมได้ช้า ช้ามากกว่าเวย์และโปรตีนจากผัก บางทีกว่ามันจะถูกดูดซึมได้หมดต้องใช้เวลาถึง 7 ชั่วโมง นั่นคือ มันจะคอยให้กรดอมิโนอย่างช้า นี่คือข้อดีของมันเพราะร่างกายได้คอยได้รับอาหารเสริมโปรตีนอย่างช้าๆอยู่ตลอดเวลา เหมาะสำหรับกินระหว่างมื้ออาหารและก่อนนอน การที่ร่างกายได้รับโปรตีนอยู่ตลอดเวลาช่วยให้ลดการสูญเสียกรดอมิโนของกล้ามเนื้อได้ โดย

โปรตีนเคซีนแบ่งออกเป็นชนิดต่างๆดังนี้

Caseinate(calcium caseinate, sodium caseinate หรือ potassium caseinate)

ผู้ผลิตจะใส่ แคลเซียม โซเดี้ยม หรือ โพแทสเสี้ยม ใน เคซีน เพื่อทำให้เคซีนเป็นผง เคซีเนสมีโปรตีนอยู่มากกว่า 90% และมันสามรถละลายน้ำได้

Micellar casein (MC)

MC โดยปรกติแล้วถูกสร้างจาก การแยกเคซีนจากแล็คโตส ไขมันและเวย์ โดยวิธี microfiltration เคซีนชนิดนี้จะละลายน้ำได้ยาก และร่างกายดูซึมได้ยาก จึงเหมาะสำหรับเป็นโปรตีนก่อนนอน

Hydrolyzed casein protein (HCP)

HCP เป็นรูปแบบมาจากการย่อยสลายโปรตีนเคซีน มันทำให้พันธะของกรดอมิโนสั้นลง ทำให้เป็นโปรตีนแบบสายสั้น นั่นทำให้มันสามารถถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับใช้ก่อนและหลังการฝึก

แต่บางทีอาหารเสริมโปรตีนชนิดนี้จะมีรสขมนิดหน่อย ขึ้นอยู่กับว่าโปรตีนนั้นถูกทำให้สั้นมากแค่ใหน

ผงโปรตีนเวย์(Whey Protein Powders)

เวย์โปรตีน

โปรตีนเวย์นั้นไม่เหมือนโปรตีนเคซีน มันสามารถละลายน้ำได้และร่างกายดูดซึมได้เร็ว เหมาะสำหรับเป็นอาหารเสริมโปรตีนก่อนและหลังการฝึก เวย์โปรตีนมีกรดอมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างมากมาย และเป็นแหล่งของ Branched-chain amino acids(BCAAs)

เวย์โปรตีนแบ่งออกเป็นชนิดต่างๆดังนี้

Whey protein concentrate (WPC)

WPC ถูกผลิตโดยวิธี ultrafiltration และ diafiltration เทคนิคการผลิตนี้จะให้โปรตีนเวย์ยังคงอยู่ WPC มีโปรตีนอยู่ประมาณ70- 80% มีคาร์บและไขมันอยู่เล็กน้อย แต่เวย์ชนิดนี้ดูดซึมได้ช้าที่สุดในสามชนิดที่จะพูดถึง

Whey protein isolate (WPI)

WPI นั้นมีเวย์โปรตีนมากกว่า WPC เพราะกระบวนการผลิตต่อจากWPC  WPIมีโปรตีนประมาณ90% แต่มีข้อเสียคือเทคนิคที่ใช้ทำ WPI ไปทำลายโปรตีนที่มีประโยชน์บางส่วน และเนื่องด้วยมันมีคาร์บและไขมันที่น้อยกว่า ร่างกายจึงสามารถดูดซึมได้ไวกว่า WPC

Whey protein hydrolysate (WPH)

เป็นเวย์โปรตีนที่ได้จากกระบวนการสุดท้ายหลังจากทำ WPC->WPI->มาเป็นWPH ทำให้พันธะกรดอมิโนสั้นลง เหมือน HCP มันเป็นโปรตีนที่เล็กที่สุด และร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเหมาะสำหรับเป็นอาหารเสริมโปรตีนหลังการฝึกมากที่สุด

No.2 โปรตีนจากนมแพะ

มันมีทั้งโปรตีนเคซีนและเวย์เหมือนนมวัว แต่ผู้ที่แพ้เคซีนในนมวัว สามารถเปลี่ยนมากินนมแพะแทนได้ และเคซีนในนมแพะนั้นร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าเคซีนในนมวัว

ผงโปรตีนจากนมแพะเหมาะที่จะใช้ก่อนและหลังการฝึก ข้อเสียของมันคือเรื่องรสชาติ น้อยคงนักที่จะกินมันได้โดยไม่เติมรสชาติอื่นๆเข้าไปด้วย

ผงโปรตีนนมแพะ

เหมือน MPC แต่มีโปรตีนหลายชนิด มีโปรตีนประมาณ 65% มีคาร์บและไขมันปลานกลาง

โปรตีนเวย์จากนมแพะ

มีโปรตีนเพียง 15-20% ที่เหลือเป็นคาร์บส่วนใหญ่ มันจึงเป็นโปรตีนที่ไม่เหมาะแก่การสร้างกล้าม แต่มันมีแร่ธาตุมากกว่าเวย์จากนมวัว

No.3 โปรตีนจากไข่

เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่เทียบเท่าและอาจจะเหนือกว่าเวย์โปรตีนด้วย มาดูกันว่าเป็นอย่างไร

ผงโปรตีนจากไข่

โปรตีนจากไข่เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงที่สุดชนิดหนึ่ง มันไม่มีคาร์บและไขมันร่างกายดูดซึมได้ง่าย และมีกรดอมิโนที่จำเป็นต่อการผลิตสารโฮโมนต่างๆในร่างกาย มันเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่แพ้นมวัวและกินไข่ได้ไม่มาก เหมาะสำหรับก่อนและหลังการฝึก

เมื่อคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์ผงโปรตีนจากไข่ ให้ดูรายละเอียดว่ามีสิ่งเหล่านี้ด้วยหรือไม่  egg protein, egg-white protein, egg-white solids and egg-white albumin

อาหารเสริมโปรตีน

No.4 โปรตีนจากพืช

Soy Protein Powders

เป็นโปรตีนสำเร็จรูปที่มีกรดอมิโน 9 ตัว โปรตีนถั่วเหลืองหากทำให้มันแห้งจะเป็นแหล่งของกลูต้ามีนและอาร์จอนีน และมันสามารถดูดซึมได้เร็ว และสามารถใช้แทนเวย์โปรตีนได้ มีอยู่สองชนิดคือ

Soy concentrate (SC) มีโปรตีนประมาณ 70% มีคาร์บและไขมัน

Soy isolate (SI) มีโปรตีนประมาณ 90% ขึ้นไป มีคาร์บและไขมันน้อย

โปรตีนถั่วเหลือง

ผงโปรตีนจากกัญชง (Hemp Protein Powder)

สกัดมาจากเมล็ดกัญชงโดยวิธีต่างๆ มีโปรตีนประมาณ 50% เป็นแหล่ง edestin albumin BCAAs อาร์จินีน ไขมันดี และใยอาหาร เหมาะสำหรับก่อนนอนและระหว่างมื้ออาหาร (กัญชงไม่ใช่กัญชานะครับแต่แรงกว่ากัญชา คลิกที่นี่)

รวมประโยชน์จากแหล่งโปรตีนหลายๆที่เข้าด้วยกัน

จากข้างต้นเป็นโปรตีนที่ต่างชนิดกัน สิ่งที่ดีที่สุดคือรวมมันเข้าด้วยกัน เช่น ผสมโปรตีนจาก เวย์ ไข่ขาว ถัวเหลืองในอัตรา 1:1:1 และกิน 20-40กรัมในตอนเช้าเป็นอย่างแรกเพื่อหยุด Catabolism ที่เกิดขึ้นตอนกลางคืน ใช้ระหว่างก่อนและหลังการฝึก ในเวลาก่อนนอนให้ใช้โปรตีนจาก เคซีน  นม กัญชงผสมอัตราส่วนเหมือนข้างต้นและกิน 20-40กรัมก่อนนอน มันจะค่อยๆให้สารอาหารเพียงพอตลอดทั้งคืนและสามารถใช้แบบนี้ในระหว่างมื้ออาหารได้

จุดสำคัญอยู่ที่ ควรจะมี อาหารเสริมโปรตีน ที่ดูดซึมได้เร็ว และดูดซึมได้ช้าเพื่อใช้ในช่วงที่ต่างกัน

อาหารเสริมโปรตีน

 

แหล่งอ้างอิง Credit By

อ่านต้นฉบับ http://www.simplyshredded.com/top-protein-picks-the-ultimate-guide-to-protein-powders-for-muscle-growth.html

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย