อาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับนักเพาะกาย

 
23 SHARES

อาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับนักเพาะกาย

1. มัลติวิตามิน สูตรของนักเพาะกาย
จำเป็นมากอันดับ 1 ถึงแม้คุณจะไม่ได้เล่นเพาะกาย แต่เล่นกีฬาชนิดอื่นๆ ก็ควรทานเช่นกัน

เนื่องจากนักกีฬาจะต้องการสารอาหารมากกว่าคนทั่วไป ซึ่งหลายๆชอบคิดว่า ทานผักผลไม้ให้หลากหลายก็ได้ครบแล้ว ซึ่งผมบอกเลยว่าผิด เพราะบางคนก็มีนิสัยชอบทานซ้ำซาก หรือ ไม่ชอบกินผัก หรือ จากสภาวะการใช้ชีวิตทำงานแบบเร่งด่วน จึงไม่สามารถทานได้หลากหลาย

มัลติวิตามินจึงเป็นตัวช่วยที่สำคัญ ที่ทำให้ร่างกายของคุณสามารถทำงานได้ตามปกติ ซึ่งพบว่าปัจจุบันนี้ เราจะได้รับสารอาหารในส่วนของวิตามินและแร่ธาตุ 50-70% ซึ่งขึ้นอยู่กับการทานอาหารเป็นหลัก ร่างกายก็ยังสามารถทำงานอยู่ได้ เพียงแต่ไม่เต็มประสิทธิภาพ

ยี่ห้อที่แนะนำ : BB.com Foundation Series , ON-Optimen , Dymatize-Super Multi , MusclePharm:Armor-V

2. แคลเซียม และ แมกนีเซียม (Calcium & Magnesium)
กระดูกก็เป็นโครงสร้างร่างกายที่สำคัญ หลายคนมองข้ามในส่วนนี้ไป เนื่องจากคนที่เล่นเพาะกายนี้จะทานเนื้อในปริมาณที่สูงมากกว่าคนทั่วไป ส่งผลให้ร่างกายได้รับฟอสฟอรัสในระดับที่สูงมากกว่าคนปกติ จึงส่งผลให้เกิดภาวะกระดูกพรุนได้ (สมดุลย์แคลเซียม:ฟอสฟอรัส คือ 2:1)
โดยเนื้อ 1 ขีด จะให้ฟอสฟอรัส 14% ที่ร่างกายต้องการ

ส่วนแมกนีเซียมนั้นก็จำเป็นต่อการสร้างกระดูก รวมถึงช่วยควบคุมสมดุลย์แร่ธาตุต่างๆในร่างกาย ช่วยป้องกันตะคริว

แร่ธาตุทั้ง 2 ชนิดนี้จะเสริมมามัลติวิตามินในระดับที่ไม่สูงนัก (10-20%) เนื่องจากแคลเซียมนั้นมีผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุหลายๆตัว อีกทั้ง แคลเซียมและแมกนีเซียมนี้ ก็เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการมาก ถ้าเสริมเต็มที่ จะทำให้เม็ดมัลติวิตามินมีขนาดใหญ่มาก

สาเหตุที่ผมไม่แนะนำให้ดื่มนม เนื่องจาก ถึงแม้ในนมกล่อง 250 มล.จะให้แคลเซียม 35% ที่ร่างกายต้องการ แต่ก็มีฟอสฟอรัสถึง 25% แถมมาด้วย ซึ่งเราไม่ได้ต้องการฟอสฟอรัสในจุดนี้

ปริมาณการทาน แคลเซียม 1,000-1500 มก. , แมกนีเซียม 400 มก.

แคลเซียม

3. เวย์โปรตีน (Whey Protein)
แหล่งโปรตีนขวัญใจชาวเพาะกล้าม นอกจากจะเป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้ไว เหมาะสำหรับทานหลังตื่นนอน และหลังเล่นเวทเสร็จแล้ว

ข้อดีอีกอย่างของเวย์โปรตีนก็คือ มีระดับของฟอสฟอรัสที่ต่ำมาก โดยเวย์โปรตีน 1 ช้อนตวง (โปรตีน 24-25 กรัม) จะให้ฟอสฟอรัสเพียง 3% ที่ร่างกายต้องการ การทานเวย์จึงช่วยลดปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะกระดูุกพรุนได้

ทานโปรตีน 2 กรัม ต่อนน. 1 กก.
แนะนำให้ทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่เกิน 4 ส่วน อีก 2 ส่วนมาจากเวย์ และ ไข่ขาว
เช่น ถ้าทานโปรตีน 120 กรัม
โปรตีนจากเนื้อ 80 กรัม , ไข่และเวย์ 40 กรัม

ทานโปรตีน 3 กรัม ต่อนน. 1 กก.
แนะนำให้ทานโปรตีนจากสัตว์ 4-5 ส่วน อีก 3-4 ส่วน มาจากเวย์ และ ไข่ขาว
เช่น โปรตีนจากเนื้อ 80-100 กรัม , ไข่และเวย์ 60 กรัม

อาหารเสริมโปรตีน

4. กลูโคซามีน (Glucosamine)
เนื่องจากเพาะกายเป็นกีฬาที่ต้องออกแรงยกน้ำหนักที่หนักมากๆ ยิ่งท่า Bench Press , Squat , Dead Lift ก็ยิ่งเล่นหนักมาก ส่งผลให้ข้อต่อต้องทำงานมากกว่าคนทั่วไป และสึกหรอได้ไวกว่าเดิม
กลูโคซามีนจะทำหน้าที่บำรุงข้อต่อ โดยช่วยในการสร้างกระดูกอ่อน ทำให้ข้อต่อมีความแข็งแรง

ปริมาณการทาน : วันละ 500-1000 มก.

5. น้ำมันปลา (Fish oil)
จะให้กรดไขมันไม่อิ่มตัว (โอเมก้า3) ที่จำเป็นต่อร่างกาย คือ DHA และ EPA ซึ่งจะช่วยลดระดับของไขมันในหลอดเลือด และลดการสร้างสารที่เกิดให้เกิดการอักเสบ

ระวังจะสับสนไปซื้อน้ำมันตับปลา (Cod liver oil) มาทานนะครับ คนละตัวกัน

แต่ถ้าสามารถทานปลาทะเลได้อย่างน้อย วันเว้นวัน ก็ไม่จำเป็นต้องทานน้ำมันปลาครับ

ปริมาณการทาน : วันละ 1-3 กรัม

วิตามินบี

5 ตัวนี้คือ อาหารเสริมพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับคนที่เล่นเพาะกายครับ ซึ่งจัดว่าอยู่ในกลุ่มสารอาหาร (Nutrient)

อาหารเสริมตัวอื่นๆ ที่ผมไม่ได้กล่าวมา ผมพิจารณาแล้ว ให้ความเห็นว่า ควรจัดอยู่ประเภท” อาหารเสริมรอง” เช่น ครีเอทีน กลูตามีน BCAAs ซิทรูลีน เบต้า-อะลานีน พรี-เวิร์คเอาต์ เป็น

เพราะถ้าร่างกายได้รับตัวหลักไม่เพียงพอ ตัวอาหารเสริมรองเหล่านี้ ถึงทานเข้าไป ก็ทำงานได้ไม่เต็มที่ หรือ ให้ผลไม่ตรงเป้าหมายที่ต้องการ

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

You may also like...

Login

Register | Lost your password?