วิเคราะห์กล้ามหลังแขน Tricep

กล้ามหลังแขน (Tricep) มีมัดกล้ามเนื้อในส่วนนี้อยู่สามมัดคือ long (หน้าใน), medial (ล่างใน) lateral (นอก) ตามภาพ กล้ามแขนหลัง

 

ซึ่งกล้ามหลังแขนจริงๆแล้วก็ไม่ได้ฝึกยากอะไรเลย แต่ การจะฝึกให้กล้ามเนื้อทั้งสามมัดทำงานได้เต็มที่มันต้องมีเท็คนิคหรือท่าฝึกบริหารหลังแขนที่แตกต่างกันไป ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงเรื่อง ข้อผิดพลาดเกิดขึ้นกับการฝึกหลังแขนที่มักจะเกิดขึ้นบ่อยๆ และจะทำให้มันถูกต้องอย่างไรกันครับ

### เล่นกล้ามหลังแขนไม่ครบทุกมัดกล้าม

นักเพาะกายหรือผู้ที่เล่นกล้ามส่วนใหญ่จะไม่เน้นในเรื่องท่าฝึกกล้ามหลังแขน หรือ ท่าทางในการบริหารกล้ามหลังแขน จึงทำให้บริหารกล้ามเนื้อทั้งสามมัดได้เต็มที่ ส่วนใหญ่แล้วจะบริหาร lateral มากกว่ามัดอื่นๆ

วิธีแก้ไข

  • เมื่อคุณจับแบบธรรมดาหรือคว่ำมือในท่าบริหาร pushdown กล้ามเนื้อ lateral จะถูกบริหารมากที่สุด
  • เมื่อคุณจับแบบหงายมือในท่านี้ กล้ามเนื้อส่วน medial จะถูกบริหารมากที่สุด
  • เมื่อคุณบริหารท่าที่ศอกออกนอกตัว หรือ อยู่เหนือหัว กล้ามเนื้อส่วน long จะได้รับการบริหารมากที่สุดเช่นท่า Overhead extensions

## การจัดลำดับท่าฝึกที่ไม่มีประสิทธิภาพ

การจัดลำดับท่าฝึกสามารถช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหลังแขนได้เต็มที่ คุณควรจัดท่าฝึกที่ใช้น้ำหนักได้มากอยู่ในท่าฝึกแรก

วิธีแก้ไข

  • ให้ใช้ท่าฝึกที่บริหารแบบหลายส่วน(compound)เป็นลับดับแรกเช่น Dip หรือ Close grip bench press
  • ต่อมาให้ฝึกท่า Extemsion ต่างๆด้วยท่าที่ใช้สองแขนเช่น barbell overheard extension
  • จบด้วยท่าฝึกที่ใช้แขนข้างเดียวหรือใช้เคเบิ้ล

## ใช้ท่าบริหารจำพวกเคเบิ้ลหรือเครื่องช่วยฝึก มากเกินไป

นักเพาะกายหรือผู้ที่เล่นกล้ามหลายคน มักจะใช้ท่าฝึกแบบเคเบิ้ลมากเกินไปเช่น ใช้ V-bar และ เชือก บริหารท่า pushdown อย่างละ 4 เซ็ต ซึ่งไม่เป็นการบริหารแบบเดียวกัน ไม่ควรฝึกด้วยกัน

วิธีแก้ไข

  • ใช้ท่าฝึกแบบบริหารหลายส่วน (compound) เช่นท่า Close grip bench press , Dip
  • ใช้ท่าฝึก EZ bar หรือ Dumbbell extension บ้าง
  • หากคุณใช้เคเบิ้ลสองท่า ให้ท่าหนึ่งเป็นการดันลงแบบจับคว่ำธรรมดา และอีกท่าเป็นท่าจับหงาย

## ท่าทางการบริหารไม่ถูกต้อง

เพื่อที่จะฝึกกล้ามหลังแขนได้เต็มที่ คุณต้องล็อกศอกให้อยู่กับที่

วิธีแก้ไข

  • ล็อกศอกของคุณให้อยู่นิ่งมากที่สุดในขณะฝึก
  • แต่หากอยากยกหรือฝึกได้ต่อหลังจากที่ล็อกศอกและฝึกเต็มที่แล้ว ให้คุณปล่อยศอกและยกต่อไปอีก 2-3 ครั้งได้เพื่อความเข้มข้นในการฝึก

## ฝึกมากเกินไป

กล้ามเนื้อหลังแขนจะถูกฝึกในวันที่ฝึกกล้ามอก และ กล้ามไหล่ ดังนั้นคุณไม่ควรฝึกกล้ามหลังแขนมากในวันนั้น

วิธีแก้ไข

  • กล้ามหลังแขนเป็นกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ดังนั้นฝึกเพียง 12 set ก็เพียงพอแล้ว แล้วหากคุณฝึกกล้ามอกและกล้ามใหล่ในวันนั้นด้วย ให้ฝึกกล้ามหลังแขนเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว
  • คุณควรพักมัดกล้ามเนื้อหลักจากที่ฝึกมันเต็มที่เป็นระยะเวลา 48 – 72 ชั่วโมง เพื่อให้เวลามันฟื้นฟูสภาพให้สามารถฝึกได้เต็มที่อีกครั้งหนึ่ง

สรุป

  • เล่นกล้ามหลังแขนต้องฝึกให้ครบทุกมัดกล้ามเนื้อ และ ฝึกแต่ละมัดกล้ามเนื้อให้หนักเท่าๆกัน
  • ควรจัดลำดับท่าฝึก ให้ท่าที่ใช้น้ำหนักได้มากมาก่อน ต่อด้วยท่าที่ใช้ DB/BB ทั้งสองแขน สุดท้ายจบด้วยท่าที่ใช้ทีละแขนหรือ เคเบิ้ล
  • ควรมีท่าฝึกที่ใช้ freeweight อยู่ด้วยในแต่การฝึก
  • ควรล็อกข้อศอกเมื่อฝึก
  • การฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน ควรฝึกมากกว่า 12 set และควรพักอย่างน้อยสองวันในแต่ละการฝึก รวมถึงวันที่ฝึกกล้ามอกกับกล้ามไหล่ด้วย

อ่านต้นฉบับได้ที่ >> คลิกที่นี่

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย