วิเคราะห์กล้ามแขนและวิธีเล่นกล้ามแขนให้ได้ผล

วิธีเล่นกล้ามแขน

กล้ามแขน เป็นกล้ามเนื้อที่คนส่วนใหญ่อยากจะมีกล้ามแขนที่สวยๆกันทั้งนั้น(ส่วนจะสวยแบบใหนนั่นก็แล้วแต่มุมมองของแต่ละคน) และเป็นกล้ามเนื้อที่ผู้เริ่มต้นเล่นกล้ามหรือเพาะกาย ชอบเล่นเป็นส่วนแรกๆอย่างแน่นอน เพราะว่า วิธีเล่นกล้ามแขน นั้นคุณได้เห็นจากที่ต่างๆบ่อยๆเช่น ในทีวี เมื่อคนจะเล่นกล้ามมักจะโชว์เล่นกล้ามแขนเป็นส่วนใหญ่(ซึ่งก็ไม่รู้ว่าทำไม)

ผมก็เป็นคนหนึ่งเมื่อยังไม่รู้จักกับการเพาะกาย ที่บ้านผมก็มีแค่ดัมเบลเก่าๆหนัก 7 โลอยู่หนึ่งลูก ในเวลาว่างผมมักจะใช้ดัมเบลลูกนี้ใช้ในการเล่นกล้ามแขนอยู่บ่อยๆ ท่าที่ใช้(ซึ่งตอนนั้นยังไม่รู้จักชื่อท่าที่เล่นเลยด้วยซ้ำ)คือท่า Standing curl(ยืนยก) และท่าที่นั่งลงและยกระหว่างขา ซึ่งผมเห็นจากทีวีบ่อยๆท่าพวกนี้

ก่อนจะเริ่มสาระผมขอแนะนำนิดนึงนะครับว่า คุณไม่ควรเล่นกล้ามแขนอย่างเดียว ควรสนใจกล้ามอื่นๆให้มากกว่าก็คือ กล้ามหลัง อก ท้อง และ ขา บ้าง และ กล้ามแขนก็จะถูกฝึกไปด้วยหากคุณฝึกอก ใหล่ และหลัง มันต้องใช้กล้ามแขนในการฝึกโปรแกรมเหล่านี้ ซึ่งผมเห็นคนที่เริ่มต้นเล่นกล้ามใหม่ๆ พอไม่รู้จะเล่นท่าอะไรดี ก็จะมาเล่นกล้ามแขนด้วยท่าเบสิคๆต่างๆ เอาละเรามาเข้าเรื่องกัน

กล้ามแขน มีอยู่สามส่วนหลักๆเลยคือ กล้ามลูกหนู (Bicep) กล้ามหลังแขน (Tricep) กล้ามในส่วนแขนหน้า (Forearm) ทั้งสามมัดกล้ามเนื้อนี้เป็นมัดกล้ามเนื้อที่ผู้ เล่นกล้ามแขน  ควรใส่ใจในการเล่นกล้ามแขน เพื่อให้มีกล้ามแขนที่สมบูรณ์แบบตามที่คุณต้องการ

สำหรับกล้ามแขนที่ไม่สมบูรณ์แบบเป็นอย่างไร คลิกที่นี่

 

กล้ามหน้าแขนหรือกล้ามลูกหนู (Bicep)

กล้าม Bicep นั้นมีอยู่สองมัดตามชื่อของมัน(Bicepแปลว่าสอง) คือ Long head กับ short head และมีอีกมัดหนึ่งเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆที่ไม่ควรละเลยไม่งั้นกล้ามแขนจะเกิดช่องว่างระหว่างข้อศอกกับกล้ามแขน คือ บราชิอาลิส

 

กล้ามแขน

 

สำหรับการฝึกมัดกล้ามเนื้อสามมัดนี้ ไม่มีความซับซ้อนอะไร เพราะจะฝึกท่าใหนก็โดนมัดกล้ามเนื้อทั้งสามมัดนี้อย่างแน่นอน แต่ที่ต้องระวังคือการม้วนข้อระหว่างฝึก เช่น ในการยกท่า standing barbell curl หากคุณม้วนข้อขึ้นมากเกินไปจะทำให้กล้ามลูกหนู Bicep ของคุณกลม นูนขึ้นก็จริง แต่ ถ้าคุณลดน้ำหนักลดไขมันจนเหลือ BF ไม่เกิน 5 % คุณจะ เห็นช่องว่างกล้มลูกหนู กับตรงข้อศอกเมื่อคุณเกร็งกล้ามลูกหนูอย่างชัดเจน มันเป็นเพราะว่า มัดกล้าม บราชิอาลิส

ดังนั้นเรื่องท่าฝึกจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเล่นให้ถูกเช่นกัน ไม่ใช่ว่ากล้ามแขนจะเล่นอย่างไรก็ได้นะครับ

 

แนะนำท่าบริหารกล้ามแขนส่วนไบเซบ

1. Standing DB/BB Curl

เป็นท่าหลักๆในการฝึกกล้าม Bicep ท่าทางคืองอขาเล็กน้อย หลังตรง พยายามล็อกข้อศอกให้อยู่กับที่ และใช้แรงจาก Bicep ในการยกขึ้น และลงอย่างช้าๆ ควรลงให้สุด ขึ้นให้แค่เกร็งกล้าม Bicep ให้สุด(ถ้าขึ้นสุดเลยเหมือนมันจะเป็นการพัก) หายใจเข้าเมื่อขึ้น ออกเมื่อลง

เล่นกล้ามแขน

 

2. Incline Dumbbell Curl

เหมือนๆกับท่าแรก แต่เปลี่ยนเป็นเบาะเอนไปข้างหลัง

 

เล่นกล้ามแขน

 

3. Preacher Curl

ต้องใช้แท่นรองแขนในการฝึก และควรปรับระดับเก้าอี้ให้ยกได้พอดี

เล่นกล้ามแขน

 

4. Concentration Curls

ท่านี้ฝึกการโฟกัสกล้ามเนื้อไบเซบ ได้ดี

เล่นกล้ามแขน

 

สำหรับคนที่เน้นกล้ามเนื้อมัดส่วน Long head

ให้ใช้ท่าฝึกเล่นกล้ามแขนจำพวก Incline Curl ต่างๆ ท่าฝึกจำพวกนี้จะช่วยให้คุณฝึก Long head ได้เข้มข้นขึ้น

สำหรับคนที่เน้นกล้ามเนื้อมัดส่วน Short head

ให้ใช้ท่าฝึกที่โน้มแขนไปข้างหน้าให้ข้อศอกอยู่ข้างหน้า เช่นท่า Preacher Curl ท่าฝึกจำพวกนี้จะเน้นในส่วนของ short head ได้มาก

 

กล้ามหลังแขน (Tricep)

กล้ามหลังแขน ภาษาอังกฤษเรียกว่า tricep มีมัดกล้ามเนื้อหลักๆอยู่สามมัด คือ Medial head, lateral head และ long head การเล่นกล้ามแขนtricepนั้นจะซับซ้อนมากกว่ากล้ามbicep เพราะว่าเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ต้องเล่นให้โดนทั้งสามมัด ถึงจะมีกล้ามหลังแขนที่สวยได้

 

กล้ามแขนหลัง

ท่าที่ควรเล่นกล้ามแขน tricep ได้แก่ท่า

1. Flat Close Grip Bench Press

ท่านี้เป็นท่าที่ใช้ในการฝึกกล้ามไทรเซบส่วนรวมได้ดีอย่างมาก เพราะเป็นท่า compound ที่สามารถใช้น้ำหนักในการฝึกได้มาก จึงควรใช้เป็นท่าฝึกไทรเซบเป็นท่าแรก ลงหายใจเข้า ขึ้นหายใจออก

กล้ามแขนหลัง


2. Tricep Pull-Down

ท่านี้เป็นอีกท่าหนึ่งที่สามารถบริหารมัดกล้ามเนื้อของไทรเซบได้อย่างครบถ้วน ควรใช้เชือกในการฝึกเพราะสามารถยืดหยุ่นได้มากกว่าบาร์จับ แต่ถ้าเป็นบาร์มือจับแบบเอนลงองศาเหมือนเชือก ก็สามารถใช้ฝึกได้ แต่ท่าทางต้องถูกต้องด้วย คือ ล็อกข้อศอกให้อยู่กลับที่อาจจะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยและใช้แรงจากไทรเซบในการกดเชือกลง และค่อยๆถ่างเชือกออกจนพอดีกับลำตัวเหมือนในภาพ หายใจเขาเมื้อขึ้น ออกเมื่อลง

กล้ามแขน

3. EZ-Bar Lying Curl

เป็นอีกหนึ่งท่าในการฝึกกล้ามเนื้อ ไทรเซบ รวมได้ดี ควรใช้ EZ bar ในการฝึกเพราะจะทำท่าทางได้ง่ายกว่า Barbell ตรงธรรมดา ท่าทางของท่าฝึกที่ถูกต้องมีอยู่สองแบบ แบบแรกคือตามภาพ ล็อกศอกให้นิ่ง ค่อยๆผ่อนบาร์ลงมาจนถึงหน้าผาก แล้วใช้แรงจากไทรเซบดันขึ้นจนสุด ส่วนแบบที่สองคือ ไม่ต้องล็อกข้อศอก และหย่อนบาร์ลงมาเลยหัวและใช้แรงจากไทรเซบยกบาร์ขึ้นไปไว้ที่เดิม เช่นกัน หายใจเข้าเมื่อผ่อน ออกเมื่อขึ้น

กล้ามแขน

4. Dumbbell Kick Back

ท่านี้เน้นไทรเซบส่วน long head ได้ดี หายใจเข้าเมืองอศอก และออกเมื่อแตะมันไปข้างหลัง และทำอย่างช้าๆอย่าเหวี่ยงดัมเบล

กล้ามแขน

5. Overhead Extensions

ส่วนใหญ่แล้วกล้ามเนื้อไทรเซบมัด long head นั้นจะฝึกให้เน้นนส่วนนี้ได้ยาก ท่าที่เน้นในการฝึกมัดกล้ามเนื้อส่วนนี้คือ Overhead Extensions ซึ่งคุณจะใช้เชือก หรือ ดัมเบล ในการฝึกก็แล้วแต่

ToneYourTriceps3_616x437

แขนท่อนปลาย Forearm

สำหรับกล้ามแขนโฟร์อาร์มก็เป็นอีกมัดกล้ามแขนหนึ่งที่เป็นจุดสนใจไม่ใช่น้อย จึงไม่ควรละเลยในการฝึกเช่นกัน แต่ที่จริงแล้วกล้ามโฟร์อาร์มจะถูกบริหารร่วมกับการฝึกไบเซบด้วย แต่จะไม่ถูกฝึกไปพร้อมกับไตรเซบแต่อย่างไรก็ตามเพื่อให้มันหมดแรงอย่างแท้จริง จึงควรฝึกท่าเฉพาะของมัน

 

ท่าฝึก Forearm ได้แก่

 

1. BEHIND – THE – BACK WRIST CURLS

วิธีเล่นกล้ามแขน

2. WRIST CURLS

wc2

3. REVERSE WRIST CURLS

rcb

กล้ามแขน Bicep หรือ Tricep อันใหนใหญ่กว่ากัน

ตอบ Tricep ใหญ่กว่า Bicep ครับ เพราะว่ามีมัดกล้ามเนื้ออยู่ 3 มัดกล้ามเนื้อ แต่ทั้งสองส่วนก็ควรจะฝึกเท่าๆกัน ไม่ควรเน้นส่วนใดส่วนหนึ่ง

เรื่องการจัดโปรแกรมเล่นกล้ามแขน

หลายๆคนกลัวว่าหากเล่นกล้ามแขนหนักๆแล้วกล้ามจะใหญ่เกินไป เลยหันมาเล่นกล้ามแขนแบบเบาๆเหยาะแหยะ แล้วก็มาบ่นว่าเล่นกล้ามแขนมานานละ ทำไมกล้ามแขนมันมันขึ้นสักที เห้อ ให้มันได้อย่างนี้สิ

การที่กล้ามโตไวๆมันไม่ดีหรือครับอย่างน้อยมันก็จะได้ถึงจุดหมายที่คุณตั้งเอาไว้ได้อย่างรวดเร็ว และเมื่อถึงจุดหมายแล้วคุณค่อยปรับเปลี่ยนระบบการฝึกไปเป็นแบบรักษามวลกล้ามเนื้อก็ได้

การ เล่นกล้ามแขน มันก็เหมือนกับหลักการเพิ่มกล้ามเนื้อทั่วไป ให้กล้ามเนื้อต้านทานแรงให้มากที่สุด เพื่อที่มันจะได้พัฒนาตัวเอง ควรเล่นด้วยน้ำหนักที่หนัก และจำนวนครั้งน้อยๆไม่เกิน 12 ครั้งต่อเซ็ตและแต่ละท่าฝึกควรเกิน 3เซ็ตขึ้นไป(ไม่นับเซ็ตวอร์ม)

กล้ามแขนมักจะถูกจัดอยู่ในโปรแกรมฝึกหลังจากที่ฝึกกล้ามอกและกล้ามหลังแล้ว เพราะ เมื่อเล่นกล้ามอกเสร็จ กล้ามไตรเซ็บก็จะถูกบริหารไปพลางๆในขณะที่เล่นอก จึงควรซ้ำกล้ามไตรเซ็บให้มันหมดแรง และเช่นเดียวกัน เมื่อเล่นกล้ามหลังเสร็จ กล้ามไบเซ็บก็จะถูกบริหารไปพลางๆในขณะที่เล่นกล้ามหลัง จึงควรซ้ำกล้ามไบเซ็บให้มันหมดแรง แต่สูตรของบางคนก็ไม่เหมือนกันคือ เล่นอกเสร็จก็เล่นกล้ามไบเซ็บและ เล่นกล้ามหลังเสร็จก็เล่นกล้ามไตรเซ็บต่อ ก็แล้วแต่สูตรใครสูตรมันครับ

แต่ถ้าจะให้ดีควรแยกวันฝึกกล้ามแขนออกเป็นหนึ่งวันสำหรับมันเลยดีกว่า จะได้ฝึกเล่นกล้ามแขนได้อย่างเต็มที่ การฝึกควรเริ่มด้วยการเล่นกล้ามไตรเซ็บแล้วตามด้วยกล้ามไบเซ็บ เพราะว่า ควรเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนมัดเล็ก แต่ใครชอบที่จะเล่นไบเซ็บก่อนไตรเซ็บก็ไม่ว่ากันครับ ขอให้เล่นให้ครบทุกมัดกล้ามเนื้อละกัน แล้วปิดท้ายด้วยกล้ามโฟร์อาร์มสักหนึ่งถึงสองท่า ทำไมเล่นน้อย เพราะอย่างที่บอกในข้างต้นว่ามันถูกฝึกไปพลางๆระหว่างการฝึกกล้ามไบเซ็บแล้ว

 

ตัวอย่างโปรแกรมฝึกเล่นกล้ามแขน

Tricep

  • Close Grip Bench Press 4เซ็ต จำนวนครั้งไม่เกิน 12ครั้ง
  • Tricep Pull-down 4เซ็ต จำนวนครั้งไม่เกิน 12ครั้ง
  • Ez Bar Lying Curl 3เซ็ต จำนวนครั้งไม่เกิน 12ครั้ง

Bicep

  • Standing Dumbbell Curl 4เซ็ต จำนวนครั้งไม่เกิน 12ครั้ง
  • Incline Dumbbell Curl 4เซ็ต จำนวนครั้งไม่เกิน 12ครั้ง
  • Preacher Curl 3เซ็ต จำนวนครั้งไม่เกิน 12ครั้ง

Forearm

  • BEHIND – THE – BACK WRIST CURLS 3เซ็ต จำนวนครั้งไม่เกิน 12ครั้ง

 

คำแนะนำในการฝึกกล้ามแขน

  • ควรฝึกให้ครบมัดกล้ามเนื้อทุกมัด
  • ควรใช้ท่าฝึกแบบ compound สำหรับท่าแรกๆ
  • ใช้ Free weight ให้มากกว่า Machine
  • ท่าทางต้องถูกต้อง อย่าโกงการฝึก
  • วันฝึกกล้ามแขน ควรห่างจากวันฝึกกล้ามอกและกล้ามหลัง 2 วัน

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย