ปรับแต่งให้โต

สวัสดีครับชาว Stronglife สาย finess  ^^ หากคุณทำการฝึกเล่นกล้ามหรือเพาะกายอย่างหนักมานาน แต่ผลที่ได้กลับเหมือนเดิมหรือแย่ลง ไม่มีทีท่าว่าจะดีขึ้นกว่าแต่ก่อน หากคุณกำรู้สึกแบบนี้ขอให้อ่านบทความนี้ครับ

การทำอะไรเดิมๆโดยไม่ดีขึ้นแน่นอนมันก็ต้องรู้สึกเบื่อ การเล่นกล้ามหรือเพาะกายก็เช่นเดียวกัน หากมันไม่พัฒนาเลยก็อาจจะเกิดอาการรู้สึกท้อแท้และอาจร้ายแรงถึงขั้นเลิกเล่นกล้ามหรือเพาะกายไปเลยก็ได้ ฝรั่งเขาเรียกว่า hitting a plateau หรือที่คนไทยเรียกว่า ฮิตปลาทู เราควรที่จะปรับแต่งการฝึกเดิมๆ การกินเดิมๆและการพักผ่อนเดิมๆซะใหม่เพื่อป้องกันอาการนี้ และเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้ดีขึ้น

เคล็ดลับในการปรับแต่งโปรแกรมเล่นกล้ามหรือเพาะกายซะใหม่

1 เพิ่มความเข้นข้นในการฝึก และ ฝึกท่าพื้นฐาณต่างๆ

การที่กล้ามเนื้อจะโตไวนั้นนักเพาะกายต่างๆก็รู้กันดีว่า มันต้องใช้แรงต้านเยอะๆเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังเยอะๆ มันเป็นหลักการง่ายๆของการสร้างกล้ามเนื้ออย่างหนึ่ง ในจุดนี้นักเพาะกายมือใหม่หลายๆคนมักจะพลาดกัน เหมือนที่เขาได้ใช้น้ำหนักในการยกเท่าเดิมทั้งปีและเขาประหลาดใจว่าทำไมกล้ามของเขาไม่เพิ่มสักที

2 กำหนดระยะเวลาให้แน่นอน

อย่าที่บอกไว้หลายต่อหลายครั้ง การเล่นกล้ามหรือเพาะกาย จะแบ่งออกเป็นช่วงคือช่วง Bulk และช่วง Cut เราควรตั้งระยะเวลาให้ชัดเจนว่า จะใช้กี่อาทิตย์ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ และใช้กี่อาทิตย์ในการลดไขมัน จะทำให้คุณมีจุดหมายมากขึ้น

3 กินให้เพียงพอ

การฝึกเล่รกล้าม เล่นเวท ฟิตเนส ที่หนักหน่วงย่อมต้องการสารอาหารที่มากเพื่อบำรุงร่างกายและแน่นอนการที่กินมากแล้วจะไม่อ้วนขึ้นก็ทำได้นะแต่ยาก ถ้ามัวมาสนใจอยู่กับกินอะไรดีมากไปกล้ามก็ไม่ขึ้นกันพอดี จุดหมายของคุณคือสร้างกล้ามใช่หรือไม่ ถ้าใช่ก็กินให้เพียงพอต่อความต้องการด้วย อย่างไรก็ตามการไดเอ็ตจะถูกตัดออกไปเพื่อให้คุณได้บรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ และควรกินอาหารให้หลากหลายด้วย

4 พักผ่อนให้เพียงพอ

เมื่อฝึกอย่างหนักแล้ว กินอย่างหนักแล้ว ก็ต้องพักผ่อนร่างกายด้วย นักเพาะกายมืออาชีพจะรู้ดีว่ากล้ามเนื้อจะโตตอนพักผ่อนหรือตอนนอนไม่ใช่โตเพราะฝึกหนัก แต่อย่าคิดว่าการฝึกไม่สำคัญนะครับ เพราะฝึกหนักถึงต้องพักผ่อนให้มาก ควรนอนอย่างน้อยวันละ 8-9 ชม. และตอนนอนร่างกายจะหลังสารโฮโมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกายออกมา ดังนั้นจึงควรนอนอย่างสบายๆไม่เครียดต่อสิ่งต่างๆก่อนนอนด้วย

5 วางแผนการกินอาหารเสริม

อาหารเสริมเป็นอย่างหนึ่งที่จะทำให้ชีวิตนักเพาะกายของคุณง่ายขึ้นเยอะ เพราะไม่ต้องทำอาหารกินให้ยุ่งยากวุ่นวายใจแถมอร่อยกินง่ายอีกต่างหาก แต่ก็ไม่ใช่ทั้งวันจะกินแต่อาหารเสริมนะ ควรใช้เวลาจำเป็นๆจะคุ้มกว่า และอย่างที่บอกข้างต้น ควรกินอาหารให้หลากหลาย เวลาหลังฝึกเสร็จเป้นเวลาที่เหมาะมากสำหรับอาหารเสริมโปรตีนต่างๆ และควรผสมโปรตีนผงเข้าด้วยกับน้ำตาล หรือคาร์บย่อยเร็วต่างๆ เพื่อเพิ่มระดับอินซูลินด้วย และสิ่งเหล่านี้ควรมีติดบ้านหรือตัวเอาไว้คือ วิตามินรวม น้ำมันปลา พวกนี้สามารถทำให้การกินของคุณมีคุณภาพที่ดีเยี่ยม

6 สลับมันบ้าง

ควรสลับการเล่นที่ซ้ำจำเจของคุณซะบ้าง เช่นวันจันทร์เล่นขา จันทร์หน้าก็สลับเปลี่ยนไปเล่นอกบ้าง การสลับนี้เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ด้วย คือ ปกติมันจะชินกับการเล่นขาเดิมๆ พอสลับ มันจะทำให้การฝึกหนักขึ้นได้

 7 ยกให้น้อยครั้งเข้าไว้

มันสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับคุณได้เป็นอย่างดี โดยการใช้หน้ำหนักที่หนัก และการยกที่น้อยครั้ง(ประมาณ4-6ครั้ง) และมีผลการวิจัยออกมาแล้วว่าการเพาะกายแบบนี้จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

6 กลับไปสู่พื้นฐาณ

คือการนำเอาท่าพื้นฐาณสำคัญๆต่างๆเช่น Squat Deadlift ต่างๆมาเข้าในโปรแกรมฝึก ท่าเหล่านี้เป็นที่รู้กันอยู่แล้วว่ามันสามารถพิ่มความแข็งแกร่งได้มากขนาดใหน

ทั้งหมดนี้เป็นวิธีการปรับแต่งแนวทางการฝึกเล่นกล้ามหรือเพาะกายของคุณเพื่อให้ได้ผลมากขึ้น พัฒนาได้ดีขึ้นครับ

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย