ประโยชน์ของวิตามิน D

vitamin D

โดย นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง.

เดิมเราเชื่อกันว่า วิตามิน D มีหน้าที่เฉพาะเรื่องกระดูกกับแคลเซียม โดยไปช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม รักษาระดับแคลเซียมในเลือดและช่วยให้กระดูกแข็งแรง

การศึกษาใหม่ๆพบว่า วิตามินD ส่งผลต่อการทำงานของเนื้อเยื่อต่างๆไปทั่วร่างกาย เช่น มีตัวรับวิตามินD ในเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อทั่วไป ฯลฯ

คนทั่วโลกประมาณ1,000 ล้านคนจาก6,868,165 คน คิดเป็น14.56% ขาดวิตามิน D, หรือคนบนโลก7 คนจะมีคนขาดวิตามินD จำนวน 1 คน

ภาวะขาดวิตามิน D เพิ่มเสี่ยงโรคกระดูกโปร่งบางหรือกระดูกผุ(ขนาดที่ป้องกันได้ดี คือ 800 หน่วยสากล(IU)/วันหรือประมาณเท่าวิตามินรวมทั่วไป 2 เม็ด ลดเสี่ยงกระดูกหักได้ประมาณ 20%),โรคหัวใจ มะเร็งหลายชนิด โรคติดเชื้อ เช่น ไข้หวัดใหญ่ วัณโรค ฯลฯ

วิตามินD ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ทั้งในนักกีฬาและคนสูงอายุ,กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น จะทำให้การหกล้ม เกิดขึ้นน้อยลง และโอกาสกระดูกหักจากการล้มก็ลดน้องลงด้วย

วิตามิน D เป็นกลุ่มวิตามินที่ละลายในน้ำมัน(A, D, E, K)

ต้องกินพร้อมอาหารไขมันต่ำจึงจะดูดซึมได้ดี

การศึกษาหนึ่งพบว่า การกินวิตามิน D ขนาดสูงครั้งเดียวเพิ่มเสี่ยงกระดูกหัก,กลไกที่อาจเป็นไปได้ คือ เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารขนาดสูงจะปรับตัวลดการดูดซึมไปอีกนาน ทำให้ขาดวิตาิมินในระยะยาว ทางที่ปลอดภัยคือ ควรกินวิตามินD ขนาดไม่สูง เป็นประจำ

คนที่ขาดวิตามินD เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจ 2 เท่า,กลไกที่เป็นไปได้ คือภาวะขาดวิตามินD เพิ่มเสี่ยงโรคความดันเลือดสูง และหลอดเลือดแดงเสื่อมสภาพ

คนที่ขาดวิตามินD เพิ่มเสี่ยงมะเร็งเช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม ฯลฯ,ภูมิต้านทานโรคลดลง เสี่ยงโรคติดเชื้อเช่น วัณโรค ไข้หวัดใหญ่
(ถ้าได้รับมากพอ,อาจลดเสี่ยงได้ถึง 40%)ฯลฯ, โรคมัลทิเพิล ไมอีโลซิส
(multiple myelosis / MS – ปลอกประสาทเสื่อมสภาพ), เบาหวานชนิดที่ 1
(พบในเด็กหรือคนอาุยุน้อย),

กลุ่มคนที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินD สูงได้แก่

(1). คน
ที่อยู่เหนือเส้นสมมติที่ลากผ่านซานฟรานซิสโก-ฟิลาเดลเฟียในสหรัฐฯ
และเส้นสมมติที่ลากผ่านเอเธนส์ (กรีซ) ไปปักกิ่ง (จีน) > สรุป คือ
เขตอบอุ่นตอนเหนือและเขตหนาว

(2). ได้รับแสงแดด (อย่างน้อยควรเปิดแขนที่ไม่ทายากันแดด) น้อยกว่า 15 นาที/วัน
* เมฆหนาทึบลดปริมาณ UV ลง 50%
* ร่มเงาลดปริมาณ UV ลง 60%

(3). ผิวสีเข้ม

(4). ทายากันแดด > ยากันแดดลดปริมาณ UVB ที่ใช้ในการสังเคราะห์วิตามินD ลงไปมากกว่า90%

(5). น้ำหนักเกินหรืออ้วน > วิตามินนี้ละลายในน้ำมัน,เมื่อน้ำมันในร่างกายมีมากขึ้นจะทำให้วิตามินสูญเสียไปกับการละลายในเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้น เหลือที่ใช้งานได้น้อยลง

(6). อายุมากขึ้น(มากกว่า 50 ปี) > การสังเคราะห์วิตามินที่ผิวหนังลดลง การแปรรูปให้วิตามินทำงานได้ดีขึ้นที่ตับและไตลดลง

(7). อยู่หลังกระจกทั้งวัน > กระจกส่วนใหญ่ยอมให้ UVA ผ่านได้ ทว่า… ไม่ยอมให้ UVB ที่ช่วยสร้างวิตามิน D ผ่าน

(8). สวมเสื้อแขนยาว > ทำให้ผิวหนังได้ัรับแสงแดดน้อยลง

(9). ได้รับวิตามิน D จากอาหารน้อย เช่น นม โดยเฉพาะนมเสริมวิตาิมิน D,
น้ำมันตับปลาหรือตับ (การกินขนาดสูง หรือกินนานอาจทำให้เกิดพิษจากวิตามิน A
เกินได้), ปลาทะเล, กุ้ง, ไข่ ฯลฯ

(10). ภาวะที่ผิวแห้งจากการใช้สบู่มากหรือนานเกิน อาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่น คนสูงอายุ ทำให้การสังเคราะห์วิตามิน D ที่ผิวหนังลดลง

ปกติร่างกายต้องหลั่งสารก่อนวิตามิน D ไปในไขมัน สังเคราะห์เมื่อถูกแดด แล้วจึงดูดซึมไขมันกลับพร้อมกับรับวิตามิน D

วิธีป้องกันการขาดวิตามินD ที่สำคัญได้แก่

(1). รับแสงแดดอ่อน (ก่อน 9.00 น. หรือหลัง 16.00 น.) 15 นาที/วัน
สวมเสื้อแขนสั้นหรือกางเกงขาสั้นเมื่อออกไปรับแสงแดดอ่อน และไม่ทายากันแดด

(2). ระวังอย่าให้น้ำหนักเกินหรืออ้วน

(3). กินอาหารที่มีวิตามิน D โดยเฉพาะอาหารทะเล นมเสริมวิตามิน D พร้อมอาหารไขมันต่ำ

(4). ไม่ใช้สบู่มากเกิน ไม่ถูสบู่นาน และหลีกเลี่ยงการอาบน้ำอุ่น-แช่น้ำอุ่น

(5). ป้องกันโรคตับ (วิตามิน D ต้องผ่านการแปรรูป 2 ครั้ง ที่ตับและไต จึงจะออกฤทธิ์ได้เต็มที่)

สาเหตุโรคตับที่พบบ่อยคือ ไวรัสตับอักเสบ
(ชนิด A ติดต่อทางอาหาร น้ำดื่มการใช้ภาชนะร่วมกัน, ชนิดที่เหลือส่วนใหญ่ โดยเฉพาะชนิดB,C ติดต่อทางเลือด สารคัดหลั่งและการสำส่อนทางเพศ)การไม่ดื่ม(แอลกอฮอล์)หนัก

ระวังโรคไขมันเกาะตับ
(พบบ่อยในคนที่ดื่มเหล้า-เบียร์-ไวน์, อ้วนลงพุง ออกกำลังน้อย เบาหวาน)

(6). ป้องกันโรคไต ซึ่งสาเหตุสำคัญในไทยมาจากโรคความดันเลือดสูง เบาหวาน กรวยไตอักเสบที่รักษาไม่ครบ นิ่ว และโลหะหนัก

ตัวอย่างเช่น การได้รับสารตะกั่วจากหมึกพิมพ์ ฯลฯซึ่งป้องกันได้ด้วยการล้างมือด้วยสบู่ก่อนกินอาหาร-ดื่มน้ำ,ไม่ควรกินอาหารที่ห่อหรือสัมผัสกระดาษหนังสือพิมพ์

(7). การกินวิตามินรวมที่มีวิตามิน D (ไม่จำเป็นต้องแพงมีขายนับเป็นร้อยเม็ดที่ร้านขายยา) วันละ 1-2เม็ดพร้อมอาหารไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่น่าจะดีทางหนึ่ง

ถึงตรงนี้… ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่าน ก่อนนำข้อมูลไปใช้.

ที่มา นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 11 กันยายน 2553.

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย