วิตามินซี

วิตามินซี

หลายๆคนคงเคยได้ยินมาว่ากินวิตามินซีแล้วร่างกายจะดีขึ้น หรือเป็นหวัดแล้วกินวิตามินซีหวัดก็จะหายไป ซึ่งหลายๆคนคงเกิดคำถามที่ว่าแล้ว วิตามินซี มันคืออะไรทำไมประโยชน์ของวิตามินซีถึงมีมากขนาดนั้น และเมื่อเราจะซื้อวิตามินซีกินควรดูที่อะไรเป็นหลัก ในบทความนี้เราจะได้รู้กันครับ


วิตามินซี Vitamin C มีชื่อเรียกทางเคมีว่า L-ascorbic acid หรือ ascorbate เป็นวิตามินที่ดีต่อร่างกายและเป็นวิตามินที่ปลอดภัยมากที่สุดชนิดหนึ่ง แต่ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างวิตามินซีเองได้ ต้องอาศัยอาหารหรืออาหารเสริมต่างๆ  เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำได้ ซึ่งเมื่อมันละลายในน้ำได้ ร่างกายของคนเราจึงขับมันออกจากร่างกายได้ทางปัสสวะทำให้มันอยู่ได้ไม่ถึง 24 ชม และเมื่อมันขับออกได้ การกินวิตามินซีที่มากเกินไปก็จะถูกขับออกจากร่างกายทำให้มันปลอดภัยนั่นเอง แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่ควรกินมันมากเกินไป

ประโยชน์ของวิตามินซี

ประโยชน์ของวิตามินซี

ต้านทานอนุมูลอิสระ

วิตามินซี รู้จักกันแบบทั่วไปคือ สารต้างอนุมูลอิสระ(Antioxidant) สามารถช่วยชลอความแก่และริ้วรอยของวัยต่างๆได้ สารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร อธิบายคร่าวๆคือ เปรียบอนุมูลอิสระเป็นเหมือนไฟที่คอยเผาผลาญสร้างความเสียหายให้ร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระก็จะเหมือนกับตัวดับเพลิง สามารถต่อต้านการทำลายเหล่านี้ได้ รวมไปถึงปกป้อง ดวงตา ควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย วิตามินซีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระนี้ยังช่วยลดธาตุเหล็กให้อยู่ในระดับที่พอดีในลำใส้ เพื่อที่ร่างกายจะได้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น

คนสูบบุหรี่และคนที่โดนมลภาวะเป็นพิษบ่อยๆเช่น คนที่เดินทางด้วยรถเมย์ คือคนที่ได้อนุมูลอิสระที่มากกว่าคนธรรมดา ดังนั้น ควรกินวิตามินซีให้มากกว่าคนธรรมดา

คอลาเจน

วิตามินซี เป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างคอลาเจน คอลาเจนคืออะไร อธิบายคร่าวๆคือ โปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายและกระดูกรวมไปถึงบำรุงผิวพรรณให้ดีด้วย

คนที่ขาดวิตามินซีจะมีอาการเลือดออกตามไรฟัน ส่วนคนที่สภาพเสียฟัน มีเลือดออกได้ง่าย และกระดูกไม่มีคามแข็งแรงนั่นคือคนที่ขาดวิตามินซี แต่ปัญหาเหล่านี้แก้อย่างง่ายดายได้โดยการกินมะนาววันละลูก

ทางด้านสมอง

วิตามินซีช่วยในการสร้างสือประสาทให้มากยิ่งขึ้น นั้นหมายถึงการรับรู้ ความคิด และคำสั่ง ในสมองของเราจะดียิ่งขึ้น โดยเราต้องการวิตามินซีในการสร้าง Serotonin เป็นสื่อประสาทที่ใช้ในการรักษาโรคซึมเศร้า วิตามินซีจากอาหารและอาหารเสริมทั่วไปอาจจะไม่ได้ผลในส่วนนี้ แนะนำให้รับวิตามินซีจากผลไม้สดและพักต่างๆเพื่อให้สื่อประสาทส่วนนี้ทำงานได้ดีขึ้น(อารมณ์ดีขึ้น)

ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งชนิดเกี่ยวกับปากและอก เฉพาะวิตามินซีในผักและผลไม้สดเท่านั้น

รักษาไข้หวัดได้ ช่วยลดระยะเวลาในการเป็นไข้หวัดเหลือ 1-1.5 วัน(หายเร็วขึ้น) แต่ไม่สามารถป้องกันไข้หวัดได้

ลดความดันโลหิตสูงได้ (เฉพาะตัวเลขบน)

ป้องกันผิวใหม้จากแดด ต้อง วิตามินซีคู่กับวิตามินอี ถึงจะกันได้ หากเป็นวิตามินซีอย่างเดียวกันไม่ได้

ลดความเสี่ยงของโรคถุงน้ำดี สำหรับผู้หญิง ผู้ชายยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัด

ชะลอความเสื่อมของโรคข้อเสื่อม

การรักษาโรคตาที่เรียกว่าเอเอ็มดี (เสื่อมสภาพตามอายุ) เมื่อใช้กับยาอื่น ๆ คือ เหล็ก(Zinc) วิตามินอี และ เบต้า แคโรทีน(beta-carotene) แต่ถ้าขาดเหล็กดูเหมือนว่าจะไม่ได้ผล

ลดโปรตีนในปัสสาวะของผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (albuminuria)  อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคไตอย่างรุนแรง

ใช้ครีมที่มีส่วนผสมของวิตามินซีสามารถลดอาการผืนแดงได้หลังจากการทำ skin cosmetic ต่างๆ

ใช้วิตามินซี 500mg-1g ต่อวันหลังจากที่ออกกำลังกายอย่างหนัดเช่น วิ่งมาราทอน สามารถลดการติดเชื้อในปอดที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนักได้

หลังจากที่รักษาแผลในกระเพาะอาหารเกิดจากเชื้อแบคทีเรียที่เรียกว่า H. pylori วิตามินซีจะช่วยลดการเกิดการเปลี่ยนแปลงขนาดใหญ่ในเนื้อเยื่อกระเพาะอาหาร

ช่วยให้ยาที่ลดอาการเจ็บหน้าอกเช่น nitroglycerin ทำงานได้นานขึ้น

การป้องกันไม่ให้ “การแข็งตัวของหลอดเลือดแดง” (atherosclerosis)

ลดไวรัสโรคภูมิคุ้มกันบกพร่องของมนุษย์ (HIV) โดยการส่งผ่านแม่สู่ทารกแรกเกิด เมื่อกินด้วยวิตามินบีและอี

ลดสารตะกั่วในเลือดโดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง

ปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพและความแข็งแรงในผู้สูงอายุ

 แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

วิตามินซีที่ดีที่สุดควรได้รับจากผักและผลไม้สดๆ ส่วนแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีคือ ผักใบเขียวและผลไม้รสเปรี้ยวต่างๆ

1 พริกแดงและเขียว เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซีที่มากที่สุด โดยพริกเขียว 1 ชิ้น ให้วิตามินซีสูงถึงประมาณ 109.13mg พริกแดง 1 ชิ้นให้วิตามินซีประมาณ 65mg

2 ฝรั่งหนึ่งผลให้วิตามินซีประมาณ 126mg

3 พริกหยวกยักษ์หนึ่งผลให้วิตามินซีประมาณ 132mg

4 โหระพาและผักชี ให้วิตามินซีประมาณ 160mg ต่อปริมาณ 100 กรัม

5 บล็อกโคลี่ ให้วิตามินซีประมาณ 89mg ต่อปริมาณ 100 กรัม

6 กีวี่ ให้วิตามินซีประมาณ 84mg ต่อปริมาณ 1 ผล

7 มะละกอ ให้วิตามินซีประมาณ 62mg ต่อปริมาณ 100 กรัม

8 ส้ม ให้วิตามินซีประมาณ 59mg ต่อปริมาณ 100 กรัม

9 สตอเบอรี่ ให้วิตามินซีประมาณ 59mg ต่อปริมาณ 100 กรัม

10 ผักใบเขียวต่างๆ

(อ้างอิงโภชนาการจาก http://www.healthaliciousness.com/articles/vitamin-C.php)

วิตามินซีจะอยู่ได้เต็มที่ในของที่สดใหม่ และจะลดลงตามเวลาและการปรุงอาหารต่างๆ เราสามารถเก็บรักษาวิตามินซีได้โดยการแช่เย็น จะช่วยลดการเสียวิตามินซีให้น้อยลง

กินวิตามินซีมากๆ อันตรายใหม

วิตามินซี เป็นวิตามินที่ค่อนค้างปลอดภัยมากที่สุดชนิดหนึ่ง แต่สำหรับบางคนการทานวิตามินซีอาจจะทำให้เกิดอาการเหล่านี้ คลื่นไส้อาเจียน,อาการจุกเสียดปวดท้อง, ปวดหัว อาการเหล่านี้จะแรงมากขึ้นเมื่อคุณทานวิตามินซีมากขึ้น(สำหรับบางคน)

แต่หากคุณทานวิตามินซีเกิน 2000mg ต่อวันคุณก็จะเสี่ยงกับอาการหรือสิ่งต่อไปนี้คือ นิ่วในไตและท้องเสียอย่างรุนแรง แต่เราสามารถกินร่วมกับแมกนีเซี่ยมเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไตได้

คำเตือนและข้อควรระวังเป็นพิเศษ

1 ผู้ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร ไม่ควรกินเกิน 120mg ต่อวัน หากกินวิตามินซีมากๆอาจจะทำให้เกิดปัญหากับทารกได้

2 ผู้ที่ทำการรักษาโดยการขยายหลอดเลือด ไม่ควรใช้อาหารเสริมที่มีวิตามินซีหรือสารต้านอนุมูลอิสระตัวอื่นๆ

3 ผู้ที่เป็นมะเร็ว ควรใช้วิตามินซีตามที่หมอแนะนำ อย่าใช้มากเกินไป

4 ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน วิตามินซีอาจจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และในผู้หญิงวัยชราที่เป็นโรคเบาหวาน การกินวิตามินซีมากกว่า 300mg ต่อวันจะทำให้เสียงตายจากโรคหัวใจ ไม่ควรกินวิตามินซีเกินที่กำหนดไว้ตามมาตราฐาน

5 การกินวิตามินซีในปริมาณมากๆ อาจจะทำให้เกิดนิ่วในไตได้

6 ผู้ที่เป็นบกพร่องการเผาผลาญของร่างกายที่เรียกว่า G6PDD ไม่ควรกินวิตามินซีมากเกินไป

7 ผู้ที่เป็นโรค Sickle Cell ไม่ควรได้รับวิตามินซีมากเกินไป มันจะทำให้อาการแย่ลง

ประโยชน์ของวิตามินซีกับการเพาะกาย

วิตามินซี สามารถช่วยในเรื่องของการฟื้นฟูร่างกายหลังจากฝึกหนักได้

ช่วยรักษาระดับโฮโมน testosterone ให้อยู่ในระดับปกติ

ร่างกายแข็งแรง อย่างไรก็ตามควรกินวิตามินแต่ละชนิดให้ครบในแต่ละวัน(วิตามินรวม)

ปริมาณที่ควรรับประทานต่อวัน

ไม่ควรเกิน 400mg ต่อวันสำหรับเด็กอายุ 1-3 ปี

ไม่ควรเกิน 650mg ต่อวันสำหรับเด็กอายุ 4-8 ปี

ไม่ควรเกิน 1200mg ต่อวันสำหรับเด็กอายุ 9-13 ปี

ไม่ควรเกิน 1800mg ต่อวันสำหรับคนท้องและผู้ที่ให้นมลูกหรืออายุ 14-18ปี

ไม่ควรเกิน 2000mg ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

อย่างไรก็ตามมันสามรถขับออกจากร่างกายได้ จึงสามารถกินได้ถึง 10000mg ต่อวัน(แบ่งกินเป็นช่วงๆ)สำหรับผู้ที่แข็งแรงและไม่มีโรคอะไร และหากคุณเป็นไข้หวัดการกินวิตามินซี วันละ 1000-3000mg ต่อวันจะช่วยให้หายจากไข้หวัดไวขึ้น

วิตามินซีที่เป็นอาหารเสริม

วิตามินซี

เป็นวิตามินที่มีคุณภาพน้อยกว่าที่ได้รับจากผักและผลไม้ มีหลายรูปแบบทั้งแบบเม็ด ผง และน้ำ ส่วนใหญ่จะแปลงมาจากพืชหรือผักเช่น น้ำตาลเดกซ์โทรสจากข้าวโพด อาหารเสริมวิตามินซีที่ดีที่สุดคือวิตามินซีที่ประกอบไปด้วย ไบโอฟลาโวนอยด์ เฮาเพอริดิน และรูติน (บางครั้งอาจเห็นชื่อในฉลากว่า เกลือซิตรัส)

สรุป

วิตามินซีมีประโยชน์ในการรักษาอาการต่างๆมากมาย แต่ที่น่าสนใจคือช่วยให้ผู้ที่เป็นไข้หวัดหายได้เร็วขึ้น และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีอีกด้วย และมันยังเป็นวิตามินที่ปลอดภัยมากที่สุดชนิดหนึ่ง เนื่องจากมันละลายในน้ำ ร่างกายจึงสามารถขับวิตามินส่วนเกินออกจากปัสสวะได้ แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรกินให้ปริมาณที่มากเกินพอดี และควรกินวิตามินชนิดอื่นๆควบคู่ไปด้วยในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

แหล่งอ้างอิง

http://www.greenerald.com/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%8B%E0%B8%B5/#Vitamin_C

http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1001-vitamin%20c%20(ascorbic%20acid).aspx?activeIngredientId=1001&activeIngredientName=vitamin%20c%20(ascorbic%20acid)

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=109

http://www.bodybuilding.com/fun/vitamin-c-the-vitamin-you-need-to-succeed.htm

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย