แก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ

บางคนอาจจะนอนไม่หลับแบบคนปรกติทั่วไป หลับยาก หรือมีอาการหลับๆตื่นๆในเวลานอน หรือละเมอแล้วสะดุ้งตื่น จนทำให้เกิดการพักผ่อนไม่เพียงพอของร่างกาย ทำให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพตามมา ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น การรับประทานอาหาร รูปแบบการใช้ชีวิตประจำวัน ความเจ็บป่วย ความเครียด ความกังวล การใช้ยา การใช้สารเสพติด และที่นอนที่ไม่มีความเหมาะสม เรามาดูกันก่อนว่าคุณเป็น โรคนอนไม่หลับ เรื้อรังหรือไม่ หรือคุณนอนไม่หลับแบบใหน โดยการสักเกตุอาการดังนี้

นอนไม่หลับ แบบชั่วคราว

เป็นอาการนอนไม่หลับติดต่อกันหลายวัน แต่ไม่ถึงกับนอนไม่หลับเป็นสับดาห์ ส่วนใหญ่แล้วคนที่เกิดอาการนอนไม่หลับแบบนี้ มักจะมาจากเครียดจนนอนไม่หลับ เช่น ทะเลาะกับแฟน ทำอะไรผิดจนเครียดมาก อาการนอนไม่หลับแบบนี้จะหายไปเองหลังจากที่เรื่องร้ายๆได้ผ่านพ้นไปและคุณทำใจยอมรับมันได้ เลิกกังวลเกี่ยวกับมัน สบายใจขึ้น แล้วคุณจะกลับมานอนหลับอีกครั้ง

อาการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับ แบบระยะต่อเนื่อง

คืออาการ นอนไม่หลับ ที่มันเกิดขึ้นนั้นเป็นอย่างต่อเนื่อง เป็นอาทิตย์ ก็ยังไม่มีท่าทางว่าจะดีขึ้น ส่วนใหญ่มักเป็นผลกระทบมาจากความเครียดหรือเหตุการณ์ต่างๆที่ทำให้เครียดนั้นยังไม่คลี่คลายลง เช่น ตกงาน, ปัญหาเงินทอง รวมถึงปัญหาครอบครัว โดยทั่วไปถ้าปัญหาที่ได้รับการคลี่คลาย การนอนหลับมันก็จะกลับมาเป็นปกติเหมือนเดิมได้ ถึงอย่างนั้น ผู้ที่มีอาการเหล่านี้ ควรไปปรึกษาจากแพทย์ว่า มีวิธีการอย่างไรที่จะช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับ เพื่อไม่ให้เกิดเป็นปัญหาเรื้อรัง ดังในกลุ่มถัดไป

นอนไม่หลับ แบบเรื้อรัง

คือปัญหาในการ นอนไม่หลับ อย่างต่อเนื่องติดต่อกันเกือบทุกคืน นานหลายเดือน สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับก็จะเริ่มซับซ้อนมากขึ้น ไม่ตรงไปตรงมาว่าเป็นเพียงแค่เครียดแล้ว นอนไม่หลับ หลายครั้งหลายหนที่ความเครียดได้ลดลงหรือหายไปหมดแล้ว แต่อาการนอนไม่หลับกลับยังอยู่ต่อ บางคนใจจดใจจ่ออยู่ตลอดเวลาว่ากลางคืนจะหลับหรือไม่หลับ ถ้าไม่นอนหลับแล้วพรุ่งนี้จะเป็นอย่างไร จะทำงานได้อย่างสดใสหรือไม่ ทำให้เกิดความรู้สึก กลัวการนอน หรือตื่นเต้นจนเกินไป เลยทำให้แทนที่เวลานอนจะเป็นเวลาที่ให้ความสุข กลับกลายเป็นช่วงเวลาที่มีแต่ความทุกข์และทรมาน

นอกจากนี้แล้วยังพบได้ว่า สาเหตุที่ทางร่างกายบางอย่างก็เป็นต้นเหตุทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้แก่ การหายใจผิดปกติขณะหลับ, กล้ามเนื้อขากระตุกเป็นพักๆ ระหว่างนอน, อาการปวดหรือแม้กระทั่งผู้ป่วยโรคหัวใจ หรือโรคปอด เป็นต้น

โดยทั่วไปนั้น คนที่มีอาการ นอนไม่หลับ หรือหลับไม่เต็มอิ่มอย่างต่อเนื่อง 2-3 วันขึ้นไป ก็มักรู้ตัวว่ากำลังเผชิญกับปัญหาใหญ่ และหยิบเรื่องนี้ขึ้นมาปรึกษาแพทย์

มีอยู่หลายครั้ง ที่ปัญหาอาการนอนไม่หลับจะสามารถดีขึ้นได้ เพียงแค่คุณได้รับรู้ข้อมูลบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องของธรรมชาติในการนอน หรือเพียงแค่ปรับเปลี่ยนความเชื่อของคุณใหม่ หรือทัศนคติบางอย่างที่มีต่อการนอน แต่ในบางทีแพทย์อาจจะใช้ยาบางอย่าง เพื่อช่วยให้ปัญหาในการนอนนั้นดีขึ้น หรือคุณอาจจะต้องส่งตรวจเพื่อประเมินสภาพการนอนหลับให้ละเอียดมากยิ่งขึ้น เช่น โดยใช้ห้องปฏิบัติการวิเคราะห์การนอนหลับ เป็นต้น

เมื่อพูดถึงวิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับ มีหลายคนที่จะคิดถึงการใช้ยานอนหลับเพื่อให้ได้นอน และในบางคนจะมีความรู้สึกกลัวเรื่องการใช้ยานอนหลับ กลัวจะติดยา ไม่สามารถหยุดยาได้ กลัวว่ายาอาจจะไปทำลายสมองให้เสื่อมลงบ้าง เป็นต้น ทำให้ไม่กล้าใ้ยาและไม่อยากที่จะทำการรักษาวิธีนี้ แต่ที่จริงแล้วยาที่ใช้รักษาโรคนอนไม่หลับ นั้น ไม่จำเป็นที่จะต้องเป็นยานอนหลับ และแม้ว่าจะต้องมีการใช้ยานอนหลับร่วมด้วย ผลของการใช้ยาก็ไม่น่ากลัวเหมือนกับที่หบายๆคนคิด โดยเฉพาะถ้าอยู่ในการดูแลรักษาของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญแล้ว

วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับ

วิธีที่จะทำให้คุณนอนหลับได้อย่างสบายและเป็นสุข

คุณต้องกำหนดเวลานอนและเวลาตื่น ให้เหมาะสม ตื่นเวลาเดิมเสมอๆเพื่อสร้างความเคยชินให้กับร่างกาย ถึงแม้จะนอนดึกก็ตาม

การออกกำลังกายเป็นตัวช่วยที่ดี โดยการวิ่งหรือเดินก่อนการนอนเป็นประจำวันละ 40 นาที จะทำให้ร่างกายนั้นหลับได้ลึกกว่าปกติ

การแช่น้ำอุ่นก่อนนอน จะเป็นการช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกาย และรอให้เย็นลงสัก 1 ชม.ค่อยเข้านอน จะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น

ทำกิจกรรมเบาๆก่อนนอน เพื่อผ่อนคลาย เช่น การฟังเพลงเบาๆ การเขียนไดอารี่ จะทำให้หลับสนิทได้ดียิ่งขึ้น

ใช้สมุนไพรที่มีกลิ่นหอมต่างๆมาวางไว้ในห้องนอน จะช่วยให้ผ่อนคลายได้ดี วางไว้ใกล้ศีรษะเพื่อให้สูดดมได้ง่าย กลิ่นหอมจะทำให้หลับได้สบายยิ่งขึ้น

การรับประทานอาหารกับการนอนหลับ

รับประทานข้าวกล้อง ขนมฟัง มัน เผือก กล้วย สารในผลไม้เหล่านี้จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ถั่ว ผักใบเขียว ผลไม้แห้ง ช่วยให้หลับง่ายขึ้น

อย่านอนในตอนที่กำลังหิวหรือตอนที่กำลังอิ่มจนเกินไป มีผลต่อการนอนหลับ

ดื่มน้ำผึ้งผสมมะนาวกับน้ำอุ่น หรือดื่มชา รวมไปถึงเครื่องดื่มสมุนไพรชนิดอื่นๆ เพราะมีส่วนของยาระงับประสาทอ่อนๆทำให้หลับได้ง่ายขึ้น

ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือของหวานชนิดต่างๆก่อนนอน เนื่องจากจะมีส่วนในการกระตุ้นความรู้สึกตื่นตัว

รับประทานอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของ เมลาโทนิน จะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายและหลับได้นานขึ้น

วิตามินที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับ

ได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 มีส่วนในการช่วยให้เรานั้นหลับได้ดียิ่งขึ้น ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

สมุนไพรที่ช่วยในการนอนหลับ

ได้แก่ ดอกไม้จีน ใบขี้เหล็ก ผลมะตูมอ่อน ตะไคร้ ข่า ขิงสด คาโมไมล์ ดอกเสาวรส ชาม สมุนไพรเหล่านี้หากนำมาต้มดื่มก่อนนอนจะช่วยให้หลับสบายยิ่งขึ้น

การทำโยคะก่อนเข้านอน

เป็นอีกวิธีที่จะช่วยให้คุณนั้นหลับง่ายและสบายขึ้น ด้วยการ ยืนตรง เอามือประสานกัน ยกแขนแล้วเหยียดไปด้านหน้า ให้อยู่ในระดับไล่ หายใจเข้าพร้อมๆ กับกางขาออกไปด้านข้าง แล้วหายใจออกเมื่อเอาเข้ากลับเข้ามา

เอนตัวลงนอน

เมื่อคุณกังวลเกี่ยวกับชีวิตต่างๆมากมาย คุณก็จะคิดไปเรื่อยเปื่อย บางเรื่องก็ำให้คุณเครียดจนเกินไป เป็นอีกสาเหตุหนึงที่ทำให้คุณ นอนไม่หลับ ดังนั้นคุณควรหยุดคิดทุกอย่างแล้วเอนตัวลงนอนบนโซฟา หรือ เตียงของคุณ มันจะทำจิตใจให้ผ่อนคลาย คุณจะเปิดเพลงทำนองเบาๆ ฟังสบายๆ ขณะนอน หรือจะเปิดเทปบันทึกเสียงธรรมชาติที่ให้ความรู้สึกสงบเงียบ เยือกเย็น เช่น เสียงคลื่นซัดเข้าหาชายฝั่งทะเล ปิดไฟในห้องนอน ปลดปล่อยให้เสียงนั้นคอยกล่อมคุณ จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ตั้งสมาธิไปที่แขนขาแต่ละข้างของคุณ โดยเริ่มจากที่เท้า จินตนาการว่าแขนขานั้นจมหายลงไปในเตียงนอน ควรใช้เครื่องเล่นเพลงหรือซีดีที่ปิดเองอัตโนมัติ เพราะจะได้ไม่ต้องลุกขึ้นมาปิดเวลาเคลิ้มๆหรือกำลังจะหลับ

วิธีแก้โรคนอนไม่หลับ

จัดห้องให้น่านอน

ทำการแปลงโฉมห้องนอนของคุณใหม่ ให้เป็นที่ที่คุณอยากใช้เวลาอยู่นานๆ มีความอบอุ่น สบาย จัดข้าวของที่รกเกะกะให้เข้าที่ ทำห้องนอนให้มีกลิ่นหอมที่คุณชอบ จัดห้องนอนให้มีแสงไฟสลัว ๆ  และอากาศสามารถถ่ายเทได้ดี ปิดแสงไฟจากนาฬิกาปลุกที่มีแสงจ้า ซึ่งนอกจากมันจะให้แสงสว่างเป็นพิเศษแล้ว ยังทำให้เรานั้นหันความสนใจของเราไปที่นาฬิกาตลอดทั้งคืน ตั้งเครื่องปรับอากาศให้เป็นอุณหภูมิที่พอเหมาะ ประมาณ 25 องศาก็พอ ซึ่งทำให้ห้องเย็นสบายกำลังดี น่านอนเป็นอย่างยิ่ง ช่วยลดอาการ นอนไม่หลับได้เป็นอย่างดี

แช่น้ำอุ่น

การแช่น้ำอุ่นเวลาอาบน้ำก่อนเข้านอน จะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย(ทั้งนี้ต้องหยุดคิดเรื่องวุ่นวายต่างๆด้วย) และคุณรู้หรือไม่ว่า การแช่น้ำอุ่น จะทำห้คุณเหงือออกเป็นปริมาณมาก มากจนเทียบได้กับว่าคุณกำลังออกกำลังกายแล้วมีเหงือชุ่มได้เลย เพราะธรรมชาติขอคนเราจะคลายความร้อนเพื่อรักษาอุณภูมิในร่างกายให้คงที่ และวิธีการคลายความร้อนขอร่างกายคือ การขับออกทางเหงื่อ ดังนั้นเวลาคุณแช่น้ำร้อนเสร็จคุณจะรู้สึกสบายตัว ตัวเบา โล่ง เหมือนหลังเล่นกีฬาเสร็จ ซึ่งแน่นอน หากคุณเป็นคน นอนไม่หลับ การแช่น้ำร้อนจะช่วยให้คุณผ่อนคลายเหมือนหลังเล่นกีฬาเสร็จและทำให้คุณหลับได้แน่นอน

เมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นสารชนิดหนึ่ง ซึ่งในทางการแพทเป็นที่ยอมรับกันว่าเมลาโทนินจะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น และหลับได้ยาวนานมากขึ้น ดังนั้นหากคุณนอนไม่หลับ คุณครหาอาหารเสริมที่มีสารเมลาโทนิน หรือ ดื่มผมก่อนนอน เพราะนมมีเมลาโทนินสูง

ถ้าหากมีอาการ นอนไม่หลับ ติดต่อกัน 1-2 อาทิตย์ โดยไม่ทราบสาเหตุ แสดงว่าคุณกำลังเป็น โรคนอนไม่หลับ หรือรู้สึกง่วงนอนเพลียจนไม่สามารถทำกิจกรรมได้ ให้ไปพบแพทย์ทันทีเพื่อตรวจร่างกายเพราะอาจจะมีโรคบางอย่างแฝงอยู่ก็เป็นได้

แนะนำ

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย