ถาม Mr.O : กล้ามใหล่เพรชฆาต

กล้ามใหล่กล้ามสะพานคอ

สวัสดี……ชาว Stronglife …….วันนี้ไม่มีอะไรมาก….แค่อยากจะมาเขียนบทความ….เกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามไหล่และกล้ามสะพานคอ……เทคนิคจาก ผู้ที่เป็นนักเพาะกายแล้วได้รางวัล Mr.Olympia 8 สมัย …… เขาผู้นั้นคือ Ronnie Coleman นั่นเอง…เขาจะแนะนำวิธีการสร้างกล้ามใหล่อย่างไรนั้น เรามาดูกัน

คำถาม : ผมมีปัญหาเกี่ยวกับการสร้างกล้ามไหล่และสะพานคอ ผมฝึกใหล่และสะพานคออยางละ 4เซ็ท และยก 10-12ครั้งทุกๆเซ็ต มันไม่พอหรือว่ากล้ามไหล่และสะพานคอมันสร้างได้ยากกว่าส่วนอืนของร่างกาย

คำตอบ : กล้ามไหล่ และ กล้ามสะพานคอ เป็นกล้ามเนื้อที่มีความซับซ้อน มันอยู่เหนือกล้ามเนื้อหลังและแขนซึ่งมันจะต้องผ่านแขนและหลังมาก่อน ก่อนที่จะถึงกล้ามไหล่และสะพานคอจึงทำให้ความเข้มข้นได้ลดน้อยลงไปตามลำดับ

อย่างไรก็ตาม มวลของกล้ามไหล่หรือหนอกคอมันมีมวลพอๆกับ bicep และ triceps แต่มันใช้เวลาในการสร้างนานกว่าbicep และ triceps คุณต้องฝึกให้หนักขึ้นไปอีก ยกให้หนักและอดทนคอยผลลัพธ์ที่ยาวนาน โปรดมั่นใจได้ว่าถ้าคุณฝึกมันอย่างหนักมันต้องขึ้นมาแน่นอน

ในโปรแกรมที่จะให้ไปนี้ ผมแนะนำให้คุณฝึกโดยแบ่งฝึกเป็นวันไป ให้คุณเอาการฝึกไหล่ไปรวมกันการฝึกกล้ามอกในวันที่หนึ่ง และให้เอาการฝึกกล้ามหลังไปรวมกับการฝึกไบเซบในอีกวันหนึ่ง และวันต่อๆไปก็เป็นการฝึก สะพานคอหรือหนอกคอฝึกรวมกับขาหรือหลังแขนก็ได้

สำหรับการฝึกไหล่ให้ทำการฝึกด้วย standing dumbbell lateral raises 4เซ็ต และ standing or seated militaries (front barbell presses) อีก 4เซ็ต และ ต่อด้วย seated dumbbell presses อีก4เซ็ต และสุดท้าย bent dumbbell lateral raises อีก4เซ็ต เพื่อสร้างกล้ามไหล่ของคุณให้กลมเหมือนลูกโบวลิ่ง และให้โฟกัสไปที่ไหล่พยายามอย่าให้กล้ามสะพานคอเข้ามาร่วมฝึกด้วย

สำหรับกล้ามหนอกคอ ให้ฝึกท่า upright barbell rows  4เซ็ต และต่อด้วย barbell shrugs 4เซ็ต และต่อด้วย dumbbell shrugs อีก4เซ็ต ควรเกร็งหรือหดตัวกล้ามเนื้อหนอกคอให้ได้สูงสุด จะทำให้ฝึกหนอกคอได้ผลเป็นอย่างดี (เสริม : แนะนำให้เกร็งแล้วค้างไว้ 3 วินาทีด้วยในแต่ละครั้ง)

ให้ทำทั้งสองด้วยความเข้มข้นที่พอๆกันและทำอย่างสม่ำเสมอ ผมมั่นใจว่ามันจะต้องผสมกันเป็นกลุ่มก้อนเนื้อที่ใหญ่ได้แน่ๆ และจำไว้ว่ามันไม่ได้ขึ้นมาเลยในวันถัดไปจากการฝึก เพาะกาย ฟิตเนส แต่มันอาจจะเป็นปี สองปี หรือเป็นเดือน ก็แล้วแต่มันไม่มีเวลาที่แน่นอน แต่ถ้าหากคุณทำแบบนี้และสนุกกับมันสักวันคุณจะได้กล้ามใหญ่และหนอกคอที่ใหญ่แน่นอน

เขาไม่ได้บอกมาว่าให้ฝึกเซ็ตละกี่ครั้ง อาจจะเท่ากับข้างบนก็ได้แต่ที่เขาบอกมาอย่างหนึ่งคือคือ ให้ฝึกกล้ามใหล่อย่างหนัก

RONNIE COLEMAN, 8-TIME MR. O  :::: flexonline.com

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย