ครบเครื่องเรื่องโภชนาการ

หลักการกิน

สำหรับผู้ที่ เล่นกล้าม หรือจะ เพาะกาย เล่นเวท ฟิตเนส การฝึกอย่างเข้มข้นและการพักผ่อนให้เพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของความสำเร็จในการสร้างหุ่นให้ดี แต่จะขาดสิ่งนี้ไปไม่ได้เลยคือเรื่อง โภชนาการ หรือ เรื่องอาหารการกินนั่นเอง

คุณคงเคยได้ยินมาบ้างเกี่ยวกับสำนวนหนึ่งที่ว่า “กินเท่ามดก้ตัวเท่ามด””กินเท่าช้างก็ตัวเท่าช้าง” ซึ่งผมก็ว่ามันจริง อาหาร เป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่เล่นกล้าม หรือ เพาะกาย เพราะว่าร่างกายต้องการอาหารไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกาย ดังนั้นสำนวนข้างต้นจึงเป็นข้อเปรียบเทียบได้ว่า กินเยอะเท่าไหร่ก็กล้ามโตเท่านั้น กินน้อยก็กล้ามน้อยตามไปด้วย (แต่อย่าลืมการฝึกและการพักผ่อนด้วยเดี๋ยวจากกล้ามเนื้อจะกลายเป็นเพิ่มไขมัน 🙂 )

ก่อนที่จะเข้าเรื่องโภชนาการสำหรับนักเพาะกาย หรือ ผู้เล่นกล้าม เล่นเวท ฟิตเนส ต่างๆ เรามาดูมาตรฐานโภชนาการของคนไทยกันก่อนครับ

ค่า RDA มาตรฐานของคนไทยที่หนัก 60 กก. จะต้องการ

พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึงแบ่งเป็น
1. คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
2. ไขมัน ไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
3. โปรตีนขั้นต่ำ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.

คำนวนแล้วได้พลังงานเท่ากับ ปริมาณโภชนะ x น้ำหนักตัว x ค่าพลังงานของโภชนะนั้น
(5x60x4)+(1x60x9)+(1x60x4)= 1,980 กิโลแคลอรี่

ซึ่งข้าวสาร 1 แก้วตวงที่ให้มากับหม้อหุงข้าวจะมีคาร์บประมาณ 100 กรัม
น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ ให้ไขมัน 15 กรัม
เนื้อสัตว์ 100 กรัม(1ขีด)ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม
ไข่เบอร์ 1 ให้โปรตีน 4 กรัมไม่รวมไข่แดง

CREDIT BY ::: TMC_NUTRITION FREAKWHEY.COM

จากข้างต้นเป็นมาตรฐานโภชนาการของคนทั่วไปที่ไม่ได้เพาะกาย หรือ เล่นกล้าม ดังนั้นแน่นอน คนที่เล่นกล้าม คนที่เพาะกาย ก็จะต้องกินให้มากกว่ามาตรฐานโภชนาการของคนทั่วไป เพราะว่า ร่างกายต้องการสารอาหารมากกว่าคนทั่วไป

บทความที่จะอ่านต่อไปนี้รวมถึง บทความคำนวนสารอาหารการกินต่างๆ แอดมินขอแก้ไขให้น้ำหนักตัวรวมทั้งหมดเป็น น้ำหนักกล้ามเนื้อในร่างกาย ไม่รวมน้ำหนักไขมันในร่างกาย เพราะถ้าคนอ้วน 90-100 กิโลกรัม มีไขมันอยู่ 10-20 แล้วกินตามข้างล่าง จะทำให้เป็นการกินที่มากเกินไปครับ

โภชนาการตามแบบฉบับ เพาะกาย คือ

1 โปรตีน

– Moderate bodyfat and training load = 2.2-2.8g per kg TOTAL weight (about 1-1.25g per pound)
คือ bodyfat และ ฝึก ปลานกลางไม่หนักมาก ให้กินโปรตีน 2.2-2.8กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโล
– Very Low bodyfat or Very Low Calorie or High training load = 2.4 – 3g per kg TOTAL weight (1.1-1.35g per pound)
คือ ในช่วงไดเอ็ต หรือช่วงที่กินคาร์บน้อย หรือ ช่วงที่ฝึกหนัก ให้กินโปรตีน 2.4-3กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโล
– High bodyfat, high calorie, or low training load = 1.6 to 2.2g per kg TOTAL weight (.75 – 1g per pound)
คือ กินคาร์บสูง หรือ ฝึกไม่หนัก ให้กินโปรตีน 1.6-2.2กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล

2 คาร์โบไฮเดรต

Moderately active: 4.5 – 6.5 g/ kg (about 2 – 3g/ pound)
แบบธรรมดา ไม่ได้ฝึกหนัก ให้กินคาร์บ 4.5-6.5กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโล
High active: 6.5 – 8.5 g/ kg (about 3 – 4g/ pound)
ฝึกหนัก ให้กินคาร์บ 6.5 – 8.5กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโล
INTENSE activity: + 8.5g / kg (more than 4g/ pound)
ฝึกหนักมาก ให้กินคาร์บมากกว่า 8.5กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโล

3 ไขมัน (ต้องกินบ้างเพื่อรักษาสุขภาพและสมดุลร่างกาย)

Average or low bodyfat: 1 – 2g fat/ kg body weight [between 0.40 – 1g total weight/ pounds]
แบบแรกธรรมดา(สำหรับผู้ที่ไม่อ้วนมาก หรือ มีไขมันไม่มาก) 1-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโล
High bodyfat: 1-2g fat/ Kg LEAN weight [between 0.4 – 1g LEAN weight/ pounds]
แบบที่สอง แบบผู้ที่มีไขมันมาก ให้กินไขมัน 1-2กรัม ต่อน้ำหนักตัวที่ไม่รวมน้ำหนักไขมัน(น้ำหนักกล้ามเนื้อ)
Low calorie dieting – you can decrease further, but as a minimum, I would not suggest LESS than about 0.30g/ pound.
แบบที่สามแบบไดเอ็ตลดน้ำหนัก แนะนำให้กินอย่างน้อย 0.30กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (หรือประมาณ 0.60 ต่อกิโล)

นี่คือหลักโภชนาการ สำหรับผู้ที่ เล่นกล้าม เล่นเวท ฟิตเนส หรือ เพาะกาย ก็ให้คำนวนการกินอาหารในแต่ละวันประมาณนี้

ตัวอย่างการคำนวนการกินในแต่ละวัน

ผู้ที่หนัก 70 กิโล ในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ

โปรตีน : ตีเป็น 2 กรัมต่อกิโล = 140กรัมต่อวัน

คาร์บ : ตีเป็น 5 กรัมต่อกิโล = 350 กรัมต่อวัน

ไขมัน : ตีเป็น 1 กรัมต่อกิโล = 70 กรัมต่อวัน

คำนวนแคลอรี่

สารอาหาร( 1 g.)          พลังงานที่ให้ (kcal/g)
คาร์โบไฮเดรต                        4
โปรตีน                                   4
ไขมัน                                    9

เข้าสูตร  ปริมาณโภชนะ x น้ำหนักตัว x ค่าพลังงานของโภชนะนั้น
(5x70x4)+(2x70x4)+(1x70x9)

1400+560+630 = 2590 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

ช่วงลดไขมัน

โปรตีน : 3กรัมต่อกิโล : 210 กรัมต่อวัน

คาร์บ : ตัดออกครึ่งหนึ่งตีเป็น 2 กรัมต่อวัน : 140 กรัม แนะนำไม่ควรกินเรตนี้ทุกวันให้เรทนี้เป็นวันท้ายๆก่อนวันโกง (Cheat day)

ไขมัน : น้อยเท่าที่น้อยได้ แนะนำที่ 0.5-0.3 กรัมต่อกิโล = 30 กรัม

คำนวนแคลอรี่

สารอาหาร( 1 g.)          พลังงานที่ให้ (kcal/g)
คาร์โบไฮเดรต                        4
โปรตีน                                   4
ไขมัน                                    9

เข้าสูตร  ปริมาณโภชนะ x น้ำหนักตัว x ค่าพลังงานของโภชนะนั้น
(2x70x4)+(3x70x4)+(0.5x70x9)

560+840+315 = 1715 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย