กินอย่างไรให้แข็งแกร่ง

ฟิตเนส

พวกคุณคงจะเคยได้ยินประโยคนี้กันบ้างแล้วที่ว่า คุณเป็นเหมือนสิ่งที่คุณกิน ประโยคนี้ฮิตมากในหมู่นักเพาะกายหรือผู้ที่เล่นกล้าม แสดงให้เห็นว่าถ้าคุณต้องการมีกล้ามเนื้อและแข็งแรงคุณต้องการกินตามหลักการเหล่านี้ที่ผมจะเขียนต่อไปนี้

กฏข้อที่ 1 การออกกำลังกาย(เพาะกาย)ในวันพรุ่งนี้จะใช้พลังงานของวันนี้

จากมุมมองทางโภชนาการ การเติมพลังงานไม่ได้จำกัดอยู่แค่วันออกกำลังกายวันก่อนออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน เพราะว่า การที่เรากินอาหารต่างๆเช่น ข้าว จะเปลี่ยนมาเป็นพลังงานในรูปแบบคาร์บมาเป็นน้ำตาล กรูโคส และไกลโคเจ่น ได้นั้นมันต้องใช้เวลา และการที่มีพลังงานเก็บไว้ในกล้ามเนื้ออยู่ก่อนแล้วมันจะสามารถนำมาใช้ได้ทันทีเมื่อต้องการใช้

ผมได้ทำให้แน่ใจว่าผมจะต้องกินคาร์บให้เพียงพอ(3-4g ต่อ 1ปอนด์)เพื่อที่จะไปเพิ่มระดับไกโคเจ่นในกล้ามเนื้อก่อนวันที่จะไปเข้ายิม Cutler ได้อธิบายว่า อาหารทั้งหมดที่คุณกินวันก่อนมันจะให้พลังงานในวันถัดไป อาหารที่คุณกินจะต้องกินไว้ก่อนแล้วถึง24ชั่วโมงก่อนที่จะไปออกกำลังกาย

กฏข้อที่2 หากคุณต้องการพลังคุณต้องกินคาร์บโบไฮเดรด

ขุมพลังงานหลักที่คุณใช้เมื่อทำการเพาะกายหรือการเล่นกล้ามที่หนักหน่วงคือ creatine โฟสเฟด และ พลังงานไกลโคเจ่นที่อยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ ดังนั้น การที่จะมีพลังในการยกแต่ละเซ็ตคุณต้องการคาร์บจำนวนมาก ที่เก็บสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจ่น

คุณสามารถเลือกทานคาร์โบไฮเดตร (คาร์บ) แบบ 2-3g ต่อน้ำหนักตัว 1ปอนด์ และมากสุดถึง 4g ต่อ 1ปอนด์ ก่อนวันที่จะฝึกหนัก กับ แหล่งพลังงานคาร์บที่ดีเช่น โอ็ตมีล ข้าว มันฝรั่ง พาสต้า และขนมปังโฮสวีต

อย่าจำกัดการกินคาร์บอยู่แค่ก่อนการฝึก หลังการฝึกการกินคาร์บ และโปรตีนก็เป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับผู้เพาะกาย

 

กฏข้อที่ 3 ป้องกันมวลกล้ามเนื้อของคุณด้วยโปรตีน

โปรตีนเป็นสิ่งที่จะไปทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ เมื่อคุณยกเวทอย่างหนักกล้ามเนื้อของคุณจะถูกทำลาย โปรตีนเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ และยังช่วยซ่อมแซมอีกด้วย และ การที่กล้ามเนื้อถูกทำลายและซ่อมแซมอย่างทันทีจะทำให้เกิดการเจริญเติบโต

เมื่อคุณเล่นเวท(เพาะกาย เล่นกล้าม)หนัก ต้องทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวันโดยใช้สูตร 1.5g ต่อ 1ปอนด์ และมาจากแหล่งโปรตีนที่ดีรวมถึง ใข่ เนื้อ เนื้อไก่ ปลา และผลิตภัณต์นมไขมันต่ำ

ฟิตเนส

กฏข้อที่ 4 การกินไขมันในปริมาณปลานกลางมันจะเป็นมิตรกับคุณ

ไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวมันมีประโยชน์ต่อนักเพาะกายและนักยกน้ำหนัก การค้นคว้าได้แสดงให้เห็นว่า นักกีฬาที่กินไขมันในปริมาณที่สูง จะเพิ่มระดับโฮโมนเพศชายมากกว่าคนที่กินไขมันในปริมาณน้อย

ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัว มันสามารถช่วยคุณไม่อ้วนและช่วยฟื้นฟูจาการออกกำลังกายที่หนักได้ ขุมพลังงานของไขมันนี้อยู่ใน น้ำมันมะกอก ถั่วทั้งหลาย อโวคาโด้ และเนยถั่ว

สำหรับไขมันโอเมก้า 3ที่สำคัญ ให้เลือกไขมันจากปลา แซลม่อน แมกคาเรล  และทูน่าสีขาว และอื่นๆเช่น flexseed oil และ วอลนัท และในร้านซูชิยังเป็นแหล่ง โอเมก้า-3 ที่ดีอีกด้วย

ช่วง Off-season ของนักเพาะกาย มันOKที่จะได้รับไขมัน 30Percen จากแคลอรี่ในแต่ละวัน และใน 30percen 10percen ควรจะมาจากไขมันอิ่มตัว

 

กฏข้อที่ 5 โหลดแคลอรี่ของคุณขึ้น

คุณต้องทำให้แน่ใจว่าคุณได้พลังงานแคลอรี่ในแต่ละวันให้เพียงพอต่อการออกกำลังกาย(เพาะกาย) ของคุณ คุณควรเพิ่มแคลอรี่ต่อวันเป็น 20แคลอรี่ ต่อ น้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ คุณต้องการแคลอรี่มากกว่าที่คุณเสียไป มิฉนั้น ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอดอยาก ซึ่งมันจะไม่สามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อและทำให้โตได้

กฏข้อที่ 6 กินให้บ่อยครั้งขึ้น

เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเช็คการได้รับแคลอรี่ของคุณในแต่ละวันว่าเพียงพอใหมคือการกินอาหารหลายๆมื้อในหนึ่งวัน สิ่งนี้จะช่วยให้ค่าการเผาผผลาญของร่างกายเป็นไปด้วยดีอย่างต่อเนื่อง นักเพาะกาย Kennelly บอกว่า เขาสามารถกินได้ถึงเก้ามื้อต่อวัน (คือทุกๆ 2ชั่วโมง)

การกินเก้ามื้อต่อวันนั้นอาจจะมากเกินไปสำหรับนักเพาะกาย แต่อย่างน้อยๆควรกินให้ได้ ห้าถึงหกมื้อต่อวัน(ทุกๆ3ชั่วโมง) ในช่วงOffseason นักเพาะกาย Warrenได้พูดว่า เขากินอาหาร5มื้อต่อวัน การกินอาหารบ่อยๆไม่ได้แค่เช็คว่าคนจะได้แคลอรี่อย่างเพียงพอแต่ยังทำระบบเผาผลาญของคุณทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ

กฏข้อที่ 7 กินก่อนที่คุณจะไปยกเหล็ก

พิจารณาอาหารในมือมื้อก่อนการเล่นเวท(เพาะกาย เล่นกล้าม)ให้ดีเพราะมันจะเป็นมื้อสุดท้ายที่จะสามารถทำให้เชื้อเพลิงของคุณมีเพียงพอก่อนการเล่นเวทที่หนักหน่วงได้

แน่นอน ก่อนการเล่นเวท(เพาะกาย เล่นกล้าม)โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ มันสามารถช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการนำมาใช้เป็นพลังงานลงได้ และมันยังช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อทันทีหลังเล่นกล้ามเสร็จ คนส่วนใหญ่เลือกที่จะกินเวย์ก่อนเล่นกล้ามเพราะมันสามารถดูดซึมได้ง่าย

นักเพาะกายบางคนเตรียมอาหารก่อนการเล่นกล้าม เมื่อนักเพาะกาย Jay Cutler ถูกถามเกี่ยวกับการกินก่อนการเล่นกล้ามของเขา เขาได้ตอบว่า แน่นอนมันต้องเป็นเนื้อ ผมมักจะกินไข่ขาว ในมื้อเช้า และมื้อต่อมาก่อนเล่นกล้าม คือเนื้อแดง ที่มีโปรตีนประมาณ 20-40กรัม ก่อนการเล่นกล้าม และโปรตีนส่วนหนึ่งมาจากWhey

กฏข้อที่ 8 กินหลังจากที่คุณยกเหล็ก

กินหลังจากที่คุณเล่นกล้าม คุณต้องการอาหารประเภทโปรตีนและคาร์บที่ดูซึมได้ง่าย และเร็ว โปรตีนจะไปช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อโดยทันที และคาร์บจะไปเพิ่มพลังงานไกโคเจ่นให้กล้ามเนื้อ และเพิ่มระดับของอินซูลิน นั่นจะทำให้การสังเคาะห์กรดอมิโนของโปรตีนให้ไปเป็นกล้ามเนื้อ

หลังจากเล่นกล้าม เพาะกาย ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือ 40g จากเวย์ และคาร์บ 60-100g จากเด็กโตส มันโตแดกตีนและยังสามารถหาได้จาก ขนมปังขาวด้วย

กฏข้อที่ 9 ตัดอาหารขยะออก

เมื่อพวกเราถามนักเพาะกาย Warren ว่าอาหารอะไรที่เขาออกห่าง เขารีบตอบว่า แน่นอนอาหารขยะ

แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นแต่มันต้องมาจากสิ่งที่มีคุณภาพด้วยไม่ใช่มาจาก ลูกอม พิสซ่า หรือเฟรนฟาย อย่างไรก็ตามคาร์บที่ดูดซึมได้ง่ายอย่างเช่น น้ำตาลมันก็ดีสำหรับอาหารหลังเล่นกล้าม แต่ไม่ดีสำหรับมื้อระหว่างวัน

ปล. หากพวกเราจะตั้งกฏข้อที่10ขึ้นมามันคงจะเป็นกฏที่ว่า ให้ไปทำข้อ1-9ใหม่ อย่าสับสน บางทีมันอาจจะไม่สอดคล้องในบางวันของคุณ แต่ส่วนมาก กฏเหล่านี้เกี่ยวกับอาหาร การกินอาหารที่ดีและถูกหลักการจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อของนักเพาะกายได้เป็นอย่างดีและดีมากกว่าการฝึกเพาะกายเสียอีก และคุณต้องการความมั่นคงในการทำเช่นนี้ สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า นั้นเป็นสิ่งที่แช้มเปี้ยนเขาทำกันคือการอดทน และมันสามารถใช้ได้ผลกับคุณเช่นกัน

เขียนโดน JIM STOPPANI, PHD

FLEX

แนะนำ

dominic kurt

dominic kurt

ก็แค่คนที่ชอบการเล่นกล้าม เพาะกาย คนหนึ่ง... ##@ LIVE WITH STRONG LIFE @##

Comment :

บทความเพาะกายที่น่าสนใจ


บทความวิธีหรือเทคนิคเล่นกล้ามส่วนต่างๆ


บทความน่าสนใจสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก


หมวดวิตามิน สุขภาพร่างกาย